ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【ベンチプレスMAX重量が伸びない理由】についてご説明させていただきます。
ベンチプレスMAX更新はいつやりますか？
まさか、、毎週ですか？
今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。
【ベンチプレスが伸びない理由】
- MAX更新頻度が多過ぎる
- ピラミッドセット法を辞める
- インターバルが短い
- リストラップを使用で安定感を増す
それでは上記の結論について、理由を解説していきたいと思います。
MAX更新頻度が多過ぎる
結論、ベンチプレスのMAXが伸びない理由は「やりすぎ」だからです。
【疑問】ベンチプレスをやりすぎだから伸びないの？
→いいえ。やりすぎは”肩の前”（三角筋前部）です。
【ベンチプレスの正しいフォーム＝ストレッチ＆収縮】
- バーベルを胸まで付ける ＝ 胸をストレッチ
- 挙げる ＝ 胸を収縮
実は、バーベルを胸に付ける時、胸よりも”肩の前”の方がストレッチによる刺激が強いです。
加えて、胸トレや肩トレで、肩でプレスをする頻度が高いので”肩が疲労に達する”結果、高重量が上がらなくなるのです。
【解決策】
ベンチプレスが伸びない人は、肩のプレス系種目を辞めてみましょう。
辞めるのは嫌な人は、分割法の見直しを行いましょう。
【4分割の人の場合】
- ダメなローテーション ＝ 胸→背中→脚→肩→休息(胸と肩の間隔が24時間)
- 良いローテーション ＝ 胸→背中→肩→脚→休息(胸と肩の間隔が48時間)
※肩トレと胸トレの間隔を十分に空けましょう。
→48時間〜72時間は”肩”の使用を控えたいです。
ピラミッドセット法を辞める
結論、ベンチプレスの重量を伸ばしたいなら「ピラミッドセット法」を辞める事をオススメします。
【ピラミッドセット法とは？】
ピラミッドセット法は、負荷や1セットあたりの回数を『中負荷→高負荷→中負荷』と、変えていくトレーニング方法です。
→使用重量をグラフにすると三角形になることから命名
ピラミッドセット法の一般的なベンチプレスの組み方例は下記です。
- 1セット目：最大筋力の60％ × 8回
- 2セット目：最大筋力の70％ × 6回
- 3セット目：最大筋力の80％ × 4回
- 4セット目：最大筋力の70％ × 限界まで
- 5セット目：最大筋力の60％ × 限界まで
【ピラミッド法を辞めるべき理由】
「モーターユニット」の概念を理解する事でわかります。
【モーターユニットとは？】
筋肉が出力するのは筋肉が収縮するからです。
では何が筋肉を収縮させるのかと言うと、答えは「モーターユニット」です。
これは、運動単位のことで、筋線維とそれに巻き付いている神経とで1つの運動単位が構成されています。
刺激がもたらされ、神経がそれを筋線維に伝えると、筋肉はそれに反応して収縮を起こします。
【補足】モーターユニットは大きく2種類
- 小さなモーターユニット＝持久力
- 大きなモーターユニット＝筋力
※我々は「大きなモーターユニット」を使用する必要があります。
要は、反応する運動単位が多ければ多いほど出力は大きくなり、逆に反応する運動単位が少なければ、出力も小さくなるのです。
最初に高重量をした時点で、大きなモーターユニットが破壊されるので、その後に重量を落として鍛えたところで、大きなモーターユニットは破壊されないから、『ピラッミッド法』は辞めるべきです。
【破壊されない例】
- 1セット目：60kg×8回
- 2セット目：80kg×6回
- 3セット目：100kg×2回(大きなユニット破壊済)
- 4セット目：90kg×4回(ユニットは破壊されない)
- 5セット目：80kg×5回(ユニットは破壊されない)
※4セット目は重量を下げているので極端に言うと意味ない
大きなモーターユニットを破壊すればするほど、MAX重量は上がります。
だから、ピラミッド法を使用せずに、重たい重量を継続してセットを行いましょう。
インターバルを長めに設定する
結論、効果的な設定時間は以下の通りです。
◆コンパウンド種目＝3～5分
→ベンチプレス/デッドリフト/スクワットなど
◆アイソレーション種目＝1～2分
→アームカール/ダンベルフライなど
【インターバルを長め設定する理由】
- 筋肉が回復できる時間がある
- 筋肉を回復させられるので毎回綺麗なフォームで行える
【時間の違い】
使用する筋肉の大きさや強度により、筋肉の回復時間は異なるので、種目別にインターバルを変える必要があります。
【デメリット】
トレーニング時間が長くなります。
※ジムで5分など休憩しているとかなり冷たい視線が浴びます。
しかし、合計使用時間の暗黙のルールは「20分〜30分」です。
それを越えなければ問題なく堂々と休憩しましょう。
※メインセット以外も5分休憩していたら時間をかなり使うので注意が必要です。
リストラップを使用する
結論、リストラップで筋トレの質を上げつつ、高重量も安定感が増すので重量が伸びます。
【リストラップとは？】
トレーニングをしている方はリストラップをご存知の方も多いと思います。
リストラップは筋トレで手首を守ってくれるトレーニングギアで主な効果は下記です。
- 手首の負傷を防いでくれる
- 安定感増加で筋トレの質が向上
例えば、ベンチプレスで高重量を扱うと、重くて手首が手前に反り返ることがあると思います。
❶大胸筋への負荷が逃げる ❷力が分散する
高重量を扱いつつ、手首に負担をかけないためにも、リストラップは初心者から上級者まで必要なアイテムです。
【正しい選び方】
- 硬さ
- 長さ
- ある程度は有名ブランド
①硬さ
硬めのリストラップは手首をしっかり保護してくれます。
更に、高重量を扱う際にも安定感が増します。
※柔らかいものは着け心地はいいのですが、補助の力が弱いです。
②長さ
長さは、30cmから90cmまでありますが、60cm前後の長さが基本です。
- 短いメリット＝装着が楽
- 長いメリット＝長い分だけ巻く時間がかかりますが、手首のサポート力が高く出来ます。更に、マジックテープ部分への負荷が小さいので、消耗しづらいです。
※長い方がオススメです。
『Schiek シーク リストラップ 60cm (国内正規品)』
【オススメ理由】
- 1991年にアメリカで創業したトレーニング用品ブランド「Schiek」。トレーニーに寄り添った商品開発を行っており、現在では世界85ヶ国以上で販売されている有名ブランドで安心。
- 固定力は◎
- 軽量で持ち運びに便利
- 手洗い可能
- お手頃価格
『SBD リストラップスティッフ S〜Mサイズ』
【オススメ理由】
- かなり硬め
- リストラップを強く引き張りしても丈夫
- 高重量を普段から挙げる方向け
- より強く手首を固定したい方向け
- 手首が倒れ過ぎるのを出来るだけ防ぎたい方向け
『Sling Shot リストラップ ギャングスタラップ』
【オススメ理由】
- 上記2商品のメリットは網羅している
- 手首以外の肘にも使用可能
- 親指を通す必要がない
- 山岸プロも使用
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
◆オススメ記事
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いかがだったでしょうか？
【ベンチプレスが伸びない理由】
- MAX更新頻度が多過ぎる→肩の前部を48時間〜72時間の休息
- ピラミッドセット法を辞める→モーターユニット
- インターバルが短い→メインセットは5分取る
