ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【本当に正しいウォーミングアップのやり方と効果】についてご説明させていただきます。
筋トレ前にウォーミングアップしていますか？
筋肥大目的に”ウォーミングアップ必要ない説”は
無視しましょう。
今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。
【ウォーミングアップ順序】
- 体温を上げる ＝ 筋力アップ
- 可動域を広げる＝ 怪我予防
- 筋肉に命令する＝ MAX更新
それでは上記の結論について、理由を解説していきたいと思います。
ウォーミングアップの研究事例
結論、ウォーミングアップに関する研究で下記の結果が報告されています。
【ウォーミングアップの効果】
- 79％の人がパフォーマンスアップをした
- パフォーマンスの低下をした者は居なかった
- 高確率でパフォーマンスが向上する
- 怪我予防にも繋がる
上記をご覧の通り、ウォーミングアップはやらないと損です。
次にウォーミングアップの種類をご紹介します。
【ウォーミングアップの種類】
- 体温を上げるウォーミングアップ
- 可動域を広げるウォーミングアップ
- 筋肉に司令を与えるウォーミングアップ
順番にご説明します。
体温を上げるウォーミングアップ
筋出力と筋温度には強い関連性が確認されています。
【筋肉の温度が1度上昇する度に】
- 最大等速性筋力 ＝ 4.7〜4.9%増加
- 垂直跳びの高さ ＝ 4.2〜4.4%増加
- その他パフォーマンス＝ 2%〜5%上昇
※筋肉の収縮速度や酸素取り込み量が増えるからです。
【注意】
- パフォーマンスアップの最大温度＝37度付近
- 体温上昇し過ぎるとパフォーマンス低下に繋がる
◆オススメ体温上昇ウォーミングアップ
1番は有酸素運動がオススメです。
- 最大心拍数の40%~60%程度
- 汗ばむ程度（約5~10分程度の有酸素）
【心拍数について補足】
- 通常、人の心拍数は1分間におおよそ60拍と言われている
- 心拍数は個人差が大きい
【最大心拍数の推定方法】
最大心拍数を推定する計算式はいろいろありますが、以下の数式を元に推定するのが簡単です。
最大心拍数＝206.9−（0.67×年齢）
ちなみに、シャワーやお風呂入浴による体温上昇でも効果があります。
ジムにお風呂やシャワーがある方は、試してみてください。（約8分）
可動域を広げるウォーミングアップ
下記のウォーミングアップで、「筋肉温度」と「関節可動域」を高めていきます。
【オススメの流れ】
- 静的ストレッチ ＝鍛える部位を約30秒
- フォームローラー＝大腿部と肩甲骨付近
- 動的ストレッチ ＝股関節と肩甲骨の可動域を広げる
【なぜ、アップは足と肩甲骨付近なのか？】
そこの可動域を広げれば、全身の部位も連動で動きやすくなる
◆フォームローラー補足情報
フォームローラーはやらないと”損”です。
フォームローラーを約1分間行うだけで、可動域が10度も広がったと言う報告もあるぐらいです。
【フォームローラー効果】
- 硬くなってよじれた筋膜を一度はがすように整えてくれる
- 筋膜は元々柔らかい状態だが放っておくと「ねじれや硬直」を起こす
- それを元の状態に戻すことが出来るツール
【効果】
- 筋膜のリリース（筋膜を整える）
- 肩こり・首こりの改善
- 腰痛の緩和
- 身体の凝りが気になる部分の緩和
- 筋肉の可動域向上
【オススメのフォームローラー】
『トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー』
【オススメ理由】
- 適度な刺激とマッサージ効果を体感可能
- クッション部分は硬すぎない
- 日本正規品1年保証がつく
『Reodoeer フォームローラー 上級者向け』
【オススメ理由】
- 凹凸が深く強烈な刺激
- 体の柔らかい人向け
- Seionの通っているジムにもあり毎回使用
筋肉に司令を与えるウォーミングアップ
結論、メインセットの重量までウォーミングアップをしましょう。
【ベンチプレス100kgがメインセットの場合】
◆NG例：下記の場合、メインセットで力を発揮できません。
- 40kg ＝15回
- 60kg ＝10回
- 80kg ＝5回
- 100kg＝出来る限り（メインセット）
◆推奨例：メインセットの重量を一度筋肉に与える
- 40kg ＝15回
- 60kg ＝10回
- 80kg ＝5回
- 100kg＝1回←これが重要
- 100kg＝出来る限り（メインセット）
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
◆オススメ記事
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いかがだったでしょうか？
【ウォーミングアップの効果】
- 79％の人がパフォーマンスアップをした
- パフォーマンスの低下をした者は居なかった
- 高確率でパフォーマンスが向上する
- 怪我予防にも繋がる
【ウォーミングアップの種類】
- 体温を上げるウォーミングアップ
- 可動域を広げるウォーミングアップ
- 筋肉に司令を与えるウォーミングアップ
上記をご覧の通り、ウォーミングアップはやらないと損です。
