ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【トレーニーなら絶対に飲むべきオススメサプリメント】についてご説明させていただきます。
筋トレは頑張っているのに中々筋肉が大きくならないという悩みありませんか？
筋トレ初心者の時から飲んでたらよかった～！！
と後悔するほどのオススメするサプリメントをオススメしますので、皆さんも過去に後悔しないように是非読んでみてください(笑)
【結論】
何故かと言いますと、上記のサプリメントは【筋肥大】【筋力向上】の効果がしっかりと証明されているサプリメントだからです。
そして値段も比較的安価で、手軽に購入できるという理由でこの4つがオススメです。
他にも様々なサプリメントはあります。
例えば、HMB、アミノ酸系サプリ、ハーブ系サプリなどもあるのですが、論文の結果で、年齢によって結果が違ったり、効果がないというネガティブな結果も結構出ているサプリメントも多いので、今回はお勧めしません。
※あれこれサプリメントを買って、少しづつ飲むよりも、上記のサプリメントをたくさん飲んでしっかりトレーニングするほうが効果が望めます。
ホエイプロテイン
結論！
”ホエイプロテインは良質なたんぱく質をいつでもどこでも手軽に摂取できる”からオススメ。
筋肥大するうえで食事は絶対的に必要不可欠です。
そんな中、お肉や卵、魚といった固形物だけで自分の【体重×２ｇ】を摂取するのって中々厳しいところがありますよね。
私は今となっては慣れていますので固形物を【体重×３ｇ】でも、まあいけるようにはなっておりますが、正直しんどい部分はあります。
ホエイプロテインは普段の食事にプラスワンするだけでも手軽にたんぱく質を摂取できます。
【飲み方】
いつも通りの食事＋ホエイプロテイン３０ｇを一日３～４回摂取する
お仕事などで忙しくて今日のお昼はおにぎり２個だけ！みたいな人でも、そこにプラスワンのホエイプロテインを飲むだけで未来の自分は全く違います。
私も最悪な事態には、このやり方で免れております(笑)
今のプロテインってとにかく飲みやすくて安いです！！
これを毎日付属スポーン2杯を3回ほど飲んでいれば、筋肥大に必要なたんぱく質量の【体重×２ｇ】は余裕です。
ちなみにホエイプロテインを購入しようと色々見ていると以下のように２種類出てきます。
・WPI＝たんぱく質の含有量が多く、炭水化物と脂質が少ない。
➡︎その代わり値段が少し高い
・WPC＝たんぱく質の含有量がＷＰＩより少なく、炭水化物と脂質はＷＰＩより多い。
➡︎安い
正直どちらでもいいですので、好きなほうを飲んでください。
以下のプロテインは、含有量も味も、私が何十種類も飲んできた中のTOP２です。
※甘党ではありません。
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クレアチン
結論！
クレアチンは①筋力アップ、②筋肥大 の効果があります。
クレアチンというのは、筋肉に貯蔵されているアミノ酸の一種で、体内で合成されて食品にも含まれております。
平均して毎日の食事で１～２ｇ程度摂取していると言われております。
しかし、クレアチンは毎日５～６ｇ程度摂取すると効果的ですが、食事だけでは摂取しきれませんのでサプリメントで補助しましょう。
主な食品・・・赤身のお肉や魚。生だと約3ｇほどですが熱を加えると1g~1.5g程度
クレアチンが筋肉の中にたくさん貯蔵されていると瞬発的なパワーが発揮しやすくなります。
①筋力アップ
なぜクレアチンが筋力アップにつながるのか？
結論から言いますと、クレアチンを飲むとクレアチンが筋肉に貯蔵されて力を出しやすくなります。
筋肉の収縮はＡＴＰをエネルギー源として起こりますが、運動でＡＴＰが枯渇するとクレアチンリン酸というものがエネルギーになってエネルギー生産を行います。
※クレアチンリン酸とは・・・クレアチンがリン酸化した物質。
～複数の研究結果を統合し分析した結果～パフォーマンスが５～１０％程度向上！！
ベンチプレスのパフォーマンスが５％増加したという結果が残されております。
例えば、ベンチプレスのＭＡＸ重量が９５ｋｇで停滞していた人が、クレアチンを飲んだ結果１００ｋｇ挙げられる、というようにかなり結果がはっきり表れます。
②筋肥大
筋サテライト細胞の増加は筋肥大をもたらす細胞のことです！！
4週間～8週間にかけて実験した結果、以下の順位で筋サテライト細胞が増加したという結果が記されておりました。
- 筋トレ＋クレアチン
- 筋トレ＋プロテイン
- 筋トレ＋プラセボ
- 筋トレなし＋摂取なし
圧倒的に筋トレ＋クレアチンが筋サテライト細胞が増加しました。
結果筋肥大に効果的です。
飲み方
1日5ｇを筋トレ後に飲んでください。
サイトとかで飲み方を見てみると、ローディング期間の取入れや、休止期を取り入れたほうが良いという説明が多々見られるかもしれませんが、
私は毎日5ｇ摂取するだけでいいと思います。
※私はクレアチンはマッスルテック一択ですね。カネキンさんも愛用。
マルトデキストリン
結論
筋トレ中と筋トレ後には筋肥大の為に”吸収の早い糖質”が必要だからです。
トレーニング中
トレーニング中というのは糖質をかなり使いますので、言うまでもなく糖質は摂取しなければなりません。
しかしトレーニング中は筋肉の方に血液が集まり消化器官系の働きが低下します。
ですので、おにぎりやパンといった固形物を食べてしまいますと消化に悪いですし、集中力も切れてきつくなります。
だからこそ、マルトデキストリンを飲み物に溶かして糖質を摂取します
トレーニング後
トレーニング後は筋肉が破壊されております。
早く回復させてあげないと、トレーニングしたのにも関わらず、筋肉が減ってしまう可能性もあります。
ですので、トレーニング後の糖質摂取は必要不可欠です。
飲み方
摂取量＝体重×1ｇが目安です。
体重が70ｋｇの方であれば70ｇのマルトデキストリンを摂取してください。
※トレーニング中もトレーニング後も両方です。
※なるべく安いのが良い方は粉飴でも大丈夫です。
ＢＣＡＡ
結論
BCAAの摂取で、運動パフォーマンスの向上が可能です！
BCAAとは
運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているためBCAA（Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)とよばれています。
BCAAが効率的に運動時の筋肉エネルギー源として利用され、糖の利用が抑制されれば、乳酸の産生も抑制され、運動パフォーマンスの維持につながります。
摂取タイミング
飲み始めて３０分ほどで効果が出てきます。ですので筋トレ前の３０分前ぐらいから飲んでいくといいと思います。ダイエット中や減量中は、日常の生活の中でも飲むのをお勧めします。
摂取量
自分の体重×0.1g~0.7gが最適な数値です。
私は体重80ｋｇですので56g~60ｇ摂取しております。
※エクステンドのBCAAはジュースよりおいしいです(笑)
私的1位は「マンゴーネクター味」
まとめ
冒頭でも書かせていただきましたが、いろんなサプリをちびちび飲むよりも、上記で紹介したサプリメントをけちらずしっかり飲んでしっかりトレーニングすることが効率的です！
プロテインに関しては間違った考え方の人が多く、筋トレ後にだけ飲む！って方が居ますが、それは効果の表れが遅いです。とにかくケチらずに飲んでください！
私のように後悔しないように、早い段階でたくさん飲んでくださいね！
