ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
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今回は、【摂取すべき脂質と避けるべき脂質】についてご説明させていただきます。
脂質と言えば、体作りにとってネガティヴなイメージがありませんか？
本記事の結論は、下記になります。
良い脂質と悪い脂質の選別ができるようになれば、あなたにとって脂質は強い味方になります。
※本記事の終盤でオススメ食品と、摂取量もわかりますよ。
それでは上記の結論について、解説していきます。
脂肪の役割
私たち人間にとって脂肪はどのような役割を担っているのでしょうか？
脂肪と聞けば、「体脂肪」、「皮下脂肪」、「内臓脂肪」、健康診断で指摘されがちな「血中の中性脂肪」などなど、マイナスイメージを持っている方が多いです。
しかし、「脂肪」は我々の体を正常に動かす為の重要な役割があります。
【脂肪の役割】
- 体内のエネルギー源
- 脳、神経、筋肉などの細胞膜の材料
- 保温（皮下脂肪）
- 色々なホルモンの材料
- 脂溶性ビタミンの保存
脂肪は体内で生成することが可能ですが、作り出せない脂肪「必須脂肪酸」は、外部から取り入れる必要があります。
体に取り入れる脂肪によって、体の中での役割も変わります。
良い脂質には、良い役割！
悪い脂質には、悪い役割…。
脂質を選ぶ際には、下記の基準で選んでください。
- 積極的に摂取すべき脂質
- 避けるべき脂質
順番に解説していきます。
積極的に摂取すべき脂質
積極的に摂取すべき脂質は「オメガ脂肪酸」です。
- オメガ3脂肪酸
- オメガ6脂肪酸
- オメガ9脂肪酸
順番に解説します。
❶オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は3つの成分に分けられます。
【3つの成分】
- 植物由来の「αリノレン酸」
→くるみ、アマニ、エゴマなどから抽出可能。
- 魚介由来の「DHA」と、魚介由来の「EPA」
→イワシやサバなどの青魚から多く抽出可能。
オメガ3脂肪酸を摂取することによるメリットは下記になります。
【オメガ3脂肪酸の効果】
- 体内で炎症やアレルギー反応の抑制
- 血栓を作りにくくする
- 血管拡張作用
- 細胞膜や赤血球の材料
※オメガ3脂肪酸はエネルギーとして使用されやすい性質もあります。
ちなみに、オメガ3脂肪酸が不足することはマイナスしかありません。
例えば、「細胞膜の柔軟性が低下」や、子供の場合は「知能発育に影響を与える」と示唆されています。
❷オメガ6脂肪酸
オメガ6脂肪酸の代表的な成分は「リノール酸」です。
【リノール酸】
リノール酸は、人の体内で生成することが出来ない「必須脂肪酸」の1つです。
効果は、血中のコレステロール濃度を下げると言われています。
※必須脂肪酸ではありますが、「コーン油、大豆油、ひまわり油、ごま油」など、身近な油から摂取できるので、過剰摂取になりがちです。
オメガ6脂肪酸は、オメガ3脂肪酸とほぼ正反対の役割を担っています。
例えば、「出血時に血液を固めて止血させる物質の材料」、「炎症反応を促進する働き」など。
【オメガ6脂肪酸は「バランス」が重要】
オメガ”3”脂肪酸との「摂取バランス」が重要になります。
★オメガ3脂肪酸（1）に対して、オメガ6脂肪酸（1〜4）
バランスが崩れると、細胞膜も十分に機能することが出来ません。
※例えば、「今持ってるアレルギー反応が過剰に反応する」、「血栓ができる」など。
❸オメガ9脂肪酸
オメガ9脂肪酸の代表的な成分は「オレイン酸」です。
【オレイン酸】
オレイン酸は、下記から摂取可能です。
- オリーブオイル
- アルガンオイル
- アボカドオイル
- カメリアオイルなど
※オレイン酸は体内で合成することができます。
オレイン酸を摂取するメリットは、下記になります。
【オレイン酸摂取のメリット】
HDL（善玉）コレステロールを下げずに、LDL（悪玉）コレステロールだけを下げる働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防に効果的です。
腸の働きの活性化もしてくれるので、便秘予防にもオススメです。
避けるべき脂質
避けるべき脂肪は、「トランス脂肪酸」です。
トランス脂肪酸は、もともと自然界には存在していない脂肪酸なので、人間にとって必要のない脂肪です。
【よく含まれる食品】
マーガリンやショートニングなどです。
※マーガリンは、電子顕微鏡で見るとプラスチックと同じ構造をしていると言われています。
【摂取することによるデメリット】
諸外国の研究結果によると、トランス脂肪酸の過剰摂取により、心筋梗塞などの冠動脈疾患が増加する可能性が高いと示唆されています。
更に、肥満やアレルギー性疾患についても関連が認められています。
何故なら、トランス脂肪酸が細胞膜に入り込んでしまうと、細胞に変調をきたすからです。
細胞膜は、細胞の外と中の物質の出入りを調整していますが、トランス脂肪酸が細胞膜に入り込むと、調整がうまくできなくなるからです。
オススメの脂質
オススメの脂質は下記です。
【オススメの食品】
※上記の青文字は、セイオンが使ってるオススメ食品のリンクに飛びます。
【どれぐらい摂取すれば良いのか？】
PFCバランス = たんぱく質(P) 脂質(F) 炭水化物(C)の比率
(P)たんぱく質 = 1gにつき4kcal
(F)脂質 = 1gにつき9kcal
(C)炭水化物 =1gにつき4kcal
(P)たんぱく質 = 徐脂肪体重 ×2 or 3
(F)脂質 = 徐脂肪体重 × 0.7
(C)炭水化物 = 残りのカロリー ÷ 4
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
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いかがでしたか？
脂質はトレーニーにとっても重要な栄養素です。
本日から積極的に取り入れて行きましょう。
