ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【お酒/アルコールは筋トレしているなら飲まない方が良い理由】についてご説明させていただきます。
お酒を飲むと楽しさの代わりに我々にとって重要な〇〇を低下させている事を知っていますか？
今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。
【お酒を飲むデメリット】
- 男性＝テストステロン低下
- 女性＝テストステロン増加
- タンパク質合成が抑制
- 超回復の抑制
- 筋肉増強の抑制
- 脂質代謝の低下
※上記を理解した上で飲みましょう。
それでは上記の結論について、理由を解説していきたいと思います。
お酒/アルコールは太るのか？
結論は、お酒/アルコールを摂取する事で一時的に太りやすいです。
理由は2点あります。
- 脂質をエネルギー変換する機能を低下させる
- シンプルにカロリー摂取
◆脂質をエネルギー変換する機能を低下させる
人間は本来、脂肪と糖をエネルギーに変換するのですが、お酒を飲むと脂肪をエネルギーに変換する機能が7割以上も低下したという報告があります。
◆シンプルにカロリー摂取
お酒にも食事と同様でカロリーを含んでいます。
- 「消費カロリー＜摂取カロリー」＝太る
- 「消費カロリー＞摂取カロリー」＝痩せる
※お酒/アルコールが特別に太るとは関係はないです。
【1gあたりのカロリー】
- タンパク質：4kcal
- 脂質 ：9kcal
- 炭水化物 ：4lcal
- アルコール：5,6kcal
お酒/アルコールは筋合成を低下させる
筋トレ後に摂取したドリンクによる筋合成の違いを調べた研究があります。
- 筋トレ後にプロテイン＝筋合成に影響無し
- 筋トレ後にアルコール＝筋合成が明らかに低下
考えられる理由は2点あります。
- テストステロン値の低下
- ストレスホルモンの増加
◆テストステロン値の低下
テストステロンとは、男性ホルモンの一種で我々トレーニーにとって超大切なホルモンです。
- 骨
- 筋肉
- 性欲
- バイタリティ作用
- etc…
テストステロンの値次第で、筋肥大の効果は大きく変わります。
しかし、お酒/アルコールの摂取はテストステロンの分泌量を下げるのです。
【トレーニーはテストステロンを理解しなきゃ損】
◆ストレスホルモンの増加
お酒/アルコールの摂取はストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌を増やします。
コルチゾールとは、ステロイドホルモンの一種です。
テストステロンとは違い、骨格、筋肉を分解する作用があります。
血糖値を上げるホルモンでもあり、肝臓での糖新生により筋肉を作るのに超大切なタンパク質を分解してしまいます。
更に、筋トレ後の筋回復と筋増強を遅らせます。
女性はテストステロン値が増加!?
結論女性に限って、お酒/アルコールを摂取する事で以下の結果になると報告があります。
【女性のアルコール摂取】
- テストステロン値 = 増加
- プロゲステロン値 = 低下
【男性のアルコール摂取】
- テストステロン値 = 低下
- プロゲステロン値 = 増加
※プロゲステロンとは？…女性ホルモンの総称
なぜ、上記のような結果になるのでしょうか。
考えられる予測としては、アルコールは男性の「睾丸」の中のテストステロンを生み出す箇所にダメージを与えるから、女性には無いので関係ないのかなと思います。
※ちなみに、人間ではなくラットのオスとメスに試しても同じ結果です。
あくまで仮設ですが、女性に限っては筋肥大という目的だけであればお酒/アルコールの摂取をした方が筋肥大がしやすいのかもしれませんね。
※体に取って悪影響な事ばかりなのでさすがに無いとは思いますが。
トレーニーのお酒/アルコールの飲み方
■お酒 × 脂肪分の多い食事 は極力控える
→脂質の代謝が著しく低下するため
■一気飲みの禁止
→速筋繊維が分解される
■筋トレ後12時間以内の飲酒を控える
→筋合成の時間にアルコールを入れると筋合成が抑制される
◆お酒/アルコールの選び方
≪アルコールの種類≫
【NG酒】糖質の含有量が多いため
- ビール
- 日本酒
- カクテル
- サワー
【OK酒】糖質の含有量が少ないため
- 焼酎
- ウイスキー
- ハイボール
≪摂取量≫
体重1kg当たり0.5gに抑えましょう。
上記の量ではあれば、テストステロンの分泌に悪影響は出ないという報告があります。
体重70kgの人が許容できるアルコールの量は35gという事です。
お酒も飲んで良いのです
結論、お酒は筋肥大を目的としている人にとっては、悪影響しかありません。
しかし、我慢ばかりだと心も疲れてしまいます。
我慢しすぎた結果の「リバウンド」も、よく聞くお話です。
何事も継続する事が大事なので、週に1度ぐらいは自分の好きな食事を楽しむ日を設定するのはいかがでしょうか？
頑張った自分へのご褒美「チートデイ」をオススメします。
まとめ
まとめ前に、Seionからオススメのお知らせです。
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それではまとめに入ります。いかがでしたか？
【お酒を飲むデメリット】
- 男性＝テストステロン低下
- 女性＝テストステロン増加
- タンパク質合成が抑制
- 超回復の抑制
- 筋肉増強の抑制
- 脂質代謝の低下
※上記を理解した上で飲みましょう。
