ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【チートデイ完全攻略】についてご説明させていただきます。
あなたは正しいチートデイを行えていますか？
特に何を摂取するべきか理解していますか？
これを見れば、チートデイを堂々と説明できるようになります。
今回の記事のアジェンダは以下になります。
チートデイとは？
チートデイとは、要は減量中に大食いする日を設けることです。
- 増量中 ＝ 消費カロリー ＜ 摂取カロリー
- 減量中 ＝ 消費カロリー ＞ 摂取カロリー
”チートデイ”とは日本語に訳すと「騙す日、ごまかす日」を意味します。
減量をスムーズに行うために大幅な変化を加え、自分の脳、体を騙す日です。
◆なぜ脳を騙すの？
低下してしまった代謝を元に戻すためです。
人間は適応能力が非常に高いため、減量食を続けていても体重や脂肪が落ちなくなるのです。
何故なら、消費カロリー ＞ 摂取カロリーな食事を続けていると、脳が生命の危険を感じます。
すると、消費カロリー ＞ 摂取カロリーを守っているのに、自分の基礎代謝を無理やり下げて、生命を維持しようとします。
【基礎代謝とは？】
人が仰向けになって24時間過ごした際に消費されるエネルギーのことです。
身体活動を行わない状態でのエネルギー消費量で、人が生きていく必要な最小限に近いエネルギー消費量ということもできます。
【男女別1日の平均基礎代謝】
- 女性 ＝ 約1,200キロカロリー（kcal）
- 男性 ＝ 約1,500キロカロリー（kcal）
基礎代謝が下がると、体重や脂肪も減りにくくなります。
思うように体重や脂肪が減らなくなると何をすれば良いですか？
- 食事を更に減らしますか？
- もっと運動をしますか？
上記を行うと、更に基礎代謝が下がります。
【最悪な悪循環】
①摂取カロリーを減らす→②体重落ちる→③停滞する
→①更に摂取カロリーを減らす→②体重落ちる→③停滞する
※筋肉量かなり減ります。
こういう状態にならないために、”チートデイ”を取り入れるのです。
目標カロリー摂取量
チートデイはどれぐらい食べれば良いのか。
例えば、体重60kgの人の場合のチートデイの目標摂取カロリーを計算してみます。
【体重60kgの場合】
チートデイでは、最低4120kcalは摂取しましょう。
【計算式】
60kg × 27(平均的なカロリーを出す際の数値) ＝ 1,620kcal
そこに＋2,500kcal”以上”を摂取します。
60kg ×27 ＝ 1,620kcal ＋ 2,500kcal = “4,120kcal”
◆大事なこと
チートデイで重要なことは、「（肝臓や筋肉に）グリコーゲンを満たすこと」です。
【グリコーゲンとは？】
- 動物が体内で作る炭水化物の一種です。
- 特に肝臓・筋肉などに含まれます。
- エネルギー代謝(たいしゃ)に必要な物質。
そのため、目標摂取量の「（体重60kgの場合）4,120kcal」のうち、下記のカロリー分は炭水化物で摂取しましょう。
【体重60kgの場合】
炭水化物は最低720gは摂取しましょう。
【計算式=体重 × 12g 】
60kg × 12g = 720g(3,360kcal)
※720gは白米1杯（200g）で換算すると10杯分です。
※最低摂取カロリー4,120kcalのうち3,360kcalは炭水化物で摂取。
→4,120kcalしか食べてはいけない、ではなく、それ以上なのでご心配なく。
適切なタイミング5選
チートデイを取り入れるタイミングと目安になるサインをご紹介します。
【チートデイ導入サイン】
- 体重が落ちにくくなった
- 筋トレ時のパンプ感が弱くなった
- 体温が低くなった
- 高強度トレーニングor弱点部位の前日
- 心が疲れた時
①体重が落ちにくくなった
コレまでの説明通りなので割愛します。
②筋トレ時のパンプ感が弱くなった
基礎代謝が落ちている時は、グリコーゲン（糖質）の貯蔵が足りていません。
グリコーゲンは水分と「1：3」の割合で結合してます。
グリコーゲン量が「1」とした時、水分量は「3」です。
その為、糖質が多いと、「1：3」の割合に応じて水分を体内に引き込む量も増えますし、糖質が少ないと体内の水分量も減ります。
- パンプ感が強い ＝ 水分量が多い ＝ 糖質が足りている
- パンプ感が弱い ＝ 水分量が少ない ＝ 糖質が足りていない
※パンプ感がいつもより弱く感じたら、チートデイを取り入れましょう。
③体温が低くなった
平熱よりも、「0.2度〜0.3度」低くなっている時は基礎代謝が下がっています。
何故なら、体内のエネルギーの一部は、熱エネルギーに変換されます。
体温が下がると言うことは、熱エネルギーを放出できていないことになるので、エネルギーが枯渇していることを意味します。
※減量中は毎日体温を測るようにして、平熱よりも低い体温が2〜3日続いたらチートデイを取り入れましょう。
④高強度トレーニングor弱点部位の前日
減量で重要なことは、トレーニングパフォーマンスを落とさないことです。
パフォーマンスの低下は、筋肉量の低下を意味します。
高強度トレーニングの日や弱点部位を鍛える日は、いつも以上にエネルギーが必要です。
グリコーゲン（糖質）が枯渇していると、エネルギーの出力や扱う重量も下がりますので、筋トレの質も下がります。
⑤心が疲れた時
チートデイは、上記4点の時に取り入れることが理想ですが、「メンタルリセット」として取り入れる事も大事です。
減量中は、我慢が続き精神的にも肉体的にも疲れてしまいます。
我慢の限界が来て、筋トレも食事制限も全てが嫌になってしまっては、楽しいはずのボディメイクを嫌いになってしまいます。
我慢のしすぎは心によくありませんので、たまには好きなものを食べてがんばりましょう。
※大前提として、①〜⑤について説明しましたが、適切なカロリー摂取で体重が落ちているのであれば、必ずしもチートデイを取り入れる必要はありません。
まとめ
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それではまとめに入ります。いかがでしたか？
◆チートデイは減量停滞期に摂取することで減量がスムーズに行える。
- 今の摂取カロリーより2,500kcal多めに摂取
- 最低「体重×12g」は炭水化物で摂取
【導入の5つのサイン】
- 体重が落ちにくくなった
- 筋トレ時のパンプ感が弱くなった
- 体温が低くなった
- 高強度トレーニングor弱点部位の前日
- 心が疲れた時
