【食事】筋肥大させたいなら「卵」を摂取しないと大損

ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）

インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！

今回は、【筋肥大したいなら「卵」を食べなきゃ勿体ない理由】についてご説明させていただきます。

あなたは毎日「卵」食べていますか？

今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。

【卵を食べるべき理由】

アミノ酸スコア100

全卵で1日3個以上

生卵ではなく半熟卵

それでは上記の結論について、理由を解説していきたいと思います。

卵は完全栄養食品
卵の「黄身」が重要
生卵ではなく火を通す
まとめ
1. 関連

卵は完全栄養食品

卵は、食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含んでいるので、「完全栄養食品」と呼ばれています。

栄養素の中でも特に下記の栄養がバランス良く含まれいるのが特徴です。

アミノ酸
ビタミン
ミネラル

卵は、必須アミノ酸（自分で作れないモノ）と、非必須アミノ酸（自分で作れるモノ）の両方をバランスよく含んでおり、良質なたんぱく質です。（卵のアミノ酸スコア100）

【アミノ酸スコアとは】

食材に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」の量がバランス良く含まれているかを数字で表した指標となるものです。

必須アミノ酸の数値が100に達している食材が、質の良いタンパク質です。

「必須アミノ酸」は、約20種類あるアミノ酸のうち、体内で作り出す事の出来ない9種類のアミノ酸のことです。

イソロイシン

ロイシン

リジン

メチオニン

フェニルアラニン

スレオニン

トリプトファン

バリン

ヒスチジン

全てカラダを作る働きがあり1つでも不足すると、健康な身体を維持する事が出来ません。

必須アミノ酸は、カラダのなかで「タンパク質」を作るために欠かせない栄養素。

タンパク質は、筋肉や皮膚、髪や内臓、骨や爪など、カラダの材料となるので、必須アミノ酸を十分に摂ることが必要不可欠となります。

しかし、ただタンパク質を食事から摂れば良いと言う訳ではありません。

タンパク質を含む食品でも、肝心の「アミノ酸」が豊富に含まれていなければ、どれだけ摂取しても、カラダにとって有効な働きをしてくれません。

卵の「黄身」が重要

結論、卵の中で最も筋肥大に効果的なのは「黄身」です！

タンパク質の摂取だけを目的にして、黄身は捨てて卵白だけを食べてませんか？

過去の記事で、筋肥大を効率的に行うにはテストステロン値が重要とお伝えしましたが、テストステロン値を上げてくれる栄養素が、卵の黄身に含まれる「コレステロール」です。

卵白だけだと、タンパク質は摂取できますがテストステロン値は上げる事が出来ません。

更に、黄身に含まれる栄養素が筋タンパク質の合成率を引き上げるのです。

◆コレステロールが怖い

SeionManは1日6個は食べています。

確かにコレステロールの取り過ぎって、心臓病など病気のリスクが上がると聞いたことがあると思います。

これは、1970年代に行われた研究を根拠としている古い情報です。

少し前まで、厚生労働省では1日のコレステロールの摂取基準を女性600mg、男性750mgと設けていました。

卵1個のコレステロール値はおよそ300mgなので、卵は「1日1個まで」が良いとされていました。

しかし、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」は2015年に改定され、コレステロールの目標量(上限)の記載が消えています。

コレステロールを多く含む食品を食べても、血中コレステロール値には影響がないという研究報告が相次ぎ、目標量は「十分な科学的根拠がない」とされたためです。

コレステロールは人間には必要不可欠なモノで、むしろコレステロール値が低い方が、体に色々な悪い支障が出てきます。

コレステロール不足の食事をする事は、たんぱく質、ビタミン、ミネラルも不足するという事です。

強い細胞膜が作られなくなり、ウイルスや細菌から体を守る防護機能が衰えていき、その結果、免疫細胞の中心でもある、白血球の働きが弱くなり免疫力が低下します。

コレステロールが低いと、ガンでの死亡率は5倍になるという報告もあります。

生卵ではなく火を通す

実は卵は、加熱時間の長さによって、体への栄養の吸収率や効果が変わるのです。

今回は、分かりやすく3点の調理方法で解説いたします。

生卵
半熟卵
ゆで卵

◆生卵

【メリット】

ビタミンB群を1番摂取できます。

卵に含まれるビタミンB群は水溶性ビタミンなので、熱に弱いです。

その為、ゆで卵や卵焼きにすると、ビタミンB群が減少します。

生で食べればビタミンB群をそのまま摂取することができます。

【デメリット】

生の卵白に含まれる”アビジン”という成分が、皮膚や毛髪の健康によいと言われている”ビオチン”の吸収を阻害することもあると言われています。

※生での食べ過ぎには注意しましょう。

◆半熟卵

【メリット】

卵は半熟（温泉卵）程度にすると、栄養の体内吸収率が97％になります。

ほかの食べ方よりも消化吸収効率がよくなるため、胃に負担をかけたくないときやお腹が弱っている時などにおすすめです。

◆ゆで卵

【メリット】

卵を加熱調理し、卵焼きや目玉焼きにすれば“ビオチン”自体の吸収はスムーズに行われます。

しっかりと黄身にまで火が通るので、食べ応えや食感も増すことで腹持ちも良いです。

※ダイエット中の食材に向いている

さらに菌などが心配な人にも、ゆで卵は黄身も白身も完全に加熱することにより、卵の食べ方としてはもっとも安全な調理方法といえます。