ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【テストステロンは自主的に摂取しなきゃ不足する】についてご説明させていただきます。
あなたは筋トレをしているから、テストステロンは足りていると勘違いしていませんか？
今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。
テストステロンは食事からも摂取しないと年々低下する
それでは上記の結論について、解説していきたいと思います。
テストステロンとは？
テストステロンとは、筋肉の増大作用（タンパク同化作用）を持つアナボリックホルモンであり、筋肉や骨格の発達や性機能の維持に欠かせない男性ホルモンの1種です。
テストステロンの効果
結論、筋肉の増大作用と筋肉の分解抑制があります。
※筋肥大を目指すには、このテストステロンは必要不可欠
テストステロンが上昇すると、筋肉以外にも様々な良い影響が出ます。
【テストステロン値が高いメリット】
- 性欲アップ
- 肥満予防
- 心臓病などの病気のリスク
- うつ病の予防
- 筋肉量、筋出力のアップ
※逆にテストステロン値が減少すると、上記の逆が起きます。
上記のことからテストステロン値を上昇させることで、私たちの生活をより良いものに変えてくれるということがわかります。
それでは、テストステロン値を爆上げの4つの食材をご紹介します。
良質な脂質
一般的にトレーニーは脂質（Fat）を敬遠する傾向があります。
しかし、”単一不飽和脂肪酸”はテストステロンの生成に貢献し、テストステロンを抑制するホルモンの制御に役立つことが多くの研究によって明らかになっております。
【不飽和脂肪酸とは】
脂肪の構成要素である脂肪酸のうち、植物や魚の脂に多く含まれるもの。
体内で合成できないため、摂取する必要がある必須脂肪酸はこれに含まれる。
【単一不飽和脂肪酸の食材】
- アボカド
- オリーブオイル
- ナッツ類
- 種子類
- 卵
- ココナッツオイル
- 加工されていないお肉
※1日の総カロリーの中で、脂質が占める割合を40％を超えるように摂取しましょう。
上記を積極的に摂取することで、体内のテストステロン値を高めることができます。
◆脂質摂取で気にすること2点
【脂質40％は摂りすぎでは？】
我々の認識では、脂質を30％程度に抑える事が一般的です。
しかし、研究によると
『総カロリーの中で脂質の割合が40％以下になると、その時点で体内のテストステロン値の生成が抑制されてしまう』
と報告があるので、筋肥大が目的の時期には積極的に良質な脂質を摂取しましょう。
【コレステロール数値が心配】
脂質といえば、コレステロールも気になりますよね。
『お肉や油などを摂取するると、コレステロール値が悪い数値になるのではないか』
しかし、植物由来のコレステロールであれば悪影響はありません。
亜鉛
亜鉛は別名「セックス・ミネラル」と呼ばれてます。
理由は、亜鉛がテストステロンの生成に必要不可欠だからです。
亜鉛はサプリでも問題ないですが、食材も知っておきましょう。
【亜鉛を多く含んだ食材】
- カキ
- 牛肉
- ほうれん草
- アスパラガス
- シイタケ
- クレミニマッシュルーム
- ゴマ
- カボチャの種
上記の食材を意識的に摂取するだけでも3ヶ月後のあなたは違うと思います。
ビタミンD
あなたは、「マルチビタミン」は摂取していると思います。
しかし、トレーニングをしている人ならマルチビタミンだけでは損しています。
より効率的に効果的に成長したいのであれば「ビタミンD」も摂取しましょう。
ビタミンDはホルモンです。
【ビタミンDの効果】
ビタミンDの体内レベルが高いと精子量が増えて、活動率も高まりテストステロン値も上げてくれます。
- 筋肥大する
- 精子の量が増加する
- テストステロン値が上がる
- 血液中のビタミンDの濃度に比例して、筋力も高い事が証明されている
- ビタミンDが間接的に筋肉の成長に貢献している
【②の補足】
❶筋肉にはビタミンDの受容体があり、この受容体にビタミンDがくっつくことにより、筋肉中のたんぱく質合成を促進させている仕組み
❷たんぱく質合成は筋肉増強のキーとなる非常に重要で、筋トレなどで筋肉を破壊したものを修復することでより強い筋肉が出来上がります。
【ビタミンDを高める食材】
- カキ
- 魚
- タラの肝油
- 卵
- キノコ類
- 乳製品
しかし、食事だけではビタミンDは不足します。
効果的な習慣として、日光浴やタンニングを行いましょう。
肌からビタミンDを生成してくれます。
アブラナ科の野菜
アブラナ科の野菜は「インドール」と呼ばれる強力なファイトケミカルを含んでおります。
【インドールの効果】
体内で女性ホルモンである「エストロゲン」の上昇を抑制してくれる働きがあります。
【ファイトケミカルとは】
ファイトケミカル（phytochemical）とは、植物が紫外線や昆虫など、植物にとって有害なものから体を守るために作りだされた色素や香り、辛味、ネバネバなどの成分のことです。
ファイトケミカルは必須栄養素ではありませんが体にとって良い作用があります。
健康維持をする為にも、摂取したい重要な成分です。
アブラナ科の野菜にはテストステロン値を上昇させる効果はありませんが、テストステロン値低下を抑制する働きがあるので、結果的にテストステロン値の上昇に効果的です。
【ファイトケミカル食材】
- ブロッコリー
- キャベツ
- カリフラワー
- ケール
トレーニーがブロッコリーを食べる重要な理由が理解できたと思います。
オススメ食材
上記の内容で重要な項目は4点ありました。
- 良質な脂質
- 亜鉛
- ビタミンD
- アブラナ科の野菜
❶良質な脂質
『ミックスナッツ3種 1kg ”素焼き/オイル不使用/無塩/無添加”』
【オススメ理由2点】
- ミックスナッツで多くの栄養摂取が可能
- 素焼き/オイル不使用/無塩/無添加の為
【理由①ミックスナッツ】
ミックスナッツは様々な栄養素をバランスよく摂取できます。
ナッツは基本的に毎日摂取するものなので1種類だと「飽きやすい」です。
継続が大事なため、ミックスナッツがオススメです。
【理由②素焼き/オイル不使用/無塩/無添加の為】
ナッツは素焼きのものがおすすめです。
- 脂質の摂りすぎは肌荒れ
- 塩分の摂りすぎはむくみ
そのため、脂質や塩分のない味なしの素焼きのものを選ぶようにしましょう。
❷亜鉛
『Muscletechプロシリーズ-Muscle Builder』
【オススメ理由】
こちらに関しては、下記の記事に記載があるのでご覧ください。
❸ビタミンD
『ナウフーズ ビタミンD3 2000Iuu 120粒』
【オススメ理由】
- 含有量が多い
❹アブラナ科の野菜
『冷凍ブロッコリー 100％ナチュラル 2.27Kg』
【オススメ理由】
こちらに関しては、お近くのスーパーで問題ないと思います。
私は毎日食べる物なので、すでにカットされている大容量ブロッコリーで済ましています。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
- 良質な脂質
- 亜鉛
- ビタミンD
- アブラナ科の野菜
上記の食材は意識的に摂取し、テストステロン値を高めましょう。
