【居酒屋メニュー】コレを食べないから太る | ＃筋肥大ブログ＠セイオンマン

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今回は、【居酒屋ではコレを食べないから太る】についてご説明させていただきます。

あなたは居酒屋に行った時、無理にチートデイですか？

20歳以上であれば、家族や友人、会社の飲み会等々、飲み会を全て避ける事は不可能です。

ボディメイクに励んでいる方でも、居酒屋で食べられるメニューをご紹介するので、飲み会の時にご活用ください。

今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。

【誘惑に負けず、下記のメニューを食べる】

枝豆

お豆腐

サラダ

お刺身5選

焼き鳥5選

味付け卵

鳥雑炊

それでは上記の結論について、理由を解説していきたいと思います。

PFCの意味
枝豆
お豆腐
サラダ
お刺身5選
焼き鳥5選(コレ以外NG)
〆は鶏雑炊
注意点
まとめ
1. 関連

PFCの意味

PFCとは、Protein(タンパク質)Fat(脂質) Carbo(炭水化物)の事です。

(P)たんぱく質 = 1gにつき4kcal

(F)脂質　　　 = 1gにつき9kcal

(C)炭水化物　 =1gにつき4kcal

基本的には、タンパク質が豊富で、脂質が少なく、炭水化物は少なめ〜普通ぐらいで摂取する事が理想です。

枝豆

【100gあたりの栄養素】

135kcal

(P)タンパク質 = 12g

(F)脂質 = 6g

(C)炭水化物 = 9g

枝豆は、「畑の肉」と呼ばれています。

大豆の未成熟豆で、タンパク質が大豆と同じぐらい豊富です。

更に、枝豆には下記の栄養素も豊富に含まれています。

【その他栄養素】

ビタミンB1

ビタミンB2

ビタミンB6

ビタミンC

β-カロテン

食物繊維

鉄分

マグネシウム

カルシウム

お豆腐

【100gあたりの栄養素】

55kcal

(P)タンパク質 = 4.9g

(F)脂質 = 3g

(C)炭水化物 =2g

※アミノ酸スコア100

豆腐のタンパク質は非常に良質です。

必須アミノ酸だけでも9種類も含まれています。

更に、非必須アミノ酸も含めるとお豆腐だけで、20種類ものアミノ酸が摂取可能です。

【アミノ酸スコアとは】

食材に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」の量がバランス良く含まれているかを数字で表した指標となるものです。

必須アミノ酸の数値が100に達している食材が、質の良いタンパク質です。

「必須アミノ酸」は、約20種類あるアミノ酸のうち、体内で作り出す事の出来ない9種類のアミノ酸のことです。

イソロイシン

ロイシン

リジン

メチオニン

フェニルアラニン

スレオニン

トリプトファン

バリン

ヒスチジン

全てカラダを作る働きがあり1つでも不足すると、健康な身体を維持する事が出来ません。

必須アミノ酸は、カラダのなかで「タンパク質」を作るために欠かせない栄養素。

タンパク質は、筋肉や皮膚、髪や内臓、骨や爪など、カラダの材料となるので、必須アミノ酸を十分に摂ることが必要不可欠となります。

しかし、ただタンパク質を食事から摂れば良いと言う訳ではありません。

タンパク質を含む食品でも、肝心のアミノ酸が豊富に含まれていなければ、いくら摂取しても、カラダにとって有効な働きをしてくれません。

サラダ

【100gあたりの栄養素】

81kcal

(P)タンパク質 = 10g

(F)脂質 = 3.1g

(C)炭水化物 =3.6g

ボディメイクはタンパク質だけ摂取してれば大丈夫という考えに陥りがちです。

すると食物繊維が不足し、腸内の悪玉菌が増えてしまうのでサラダも取り入れましょう。

※注意点

サーモンやエビなどタンパク質の入ったタイプ

クルトンは食べない

ドレッシングは別皿で注文すること

→自分の分のサラダを先にお皿に取ってから、周りの人のためにドレッシングをかけてあげましょう。

【オススメドレッシングランキング】

◆大さじ1杯(15g)あたりのカロリー

ノンオイル青じそドレッシング（4Kcal）

レモンドレッシング（5Kcal）

オニオンドレッシング（34Kcal）

和風しょうゆごまドレッシング（36Kcal）

イタリアンドレッシング（40Kcal）

フレンチドレッシング（54Kcal）

中華ドレッシング（56Kcal）

サウザンアイランドドレッシング（58Kcal）

ごまドレッシング、コールスロードレッシング（62Kcal）

シーザードレッシング（71Kcal）

お店だと大さじ4杯以上は使用している事が多いです。

皆大好き、シーザードレッシングは、大さじ2杯で142kcalです。

鶏の胸肉皮なし150gに相当します。

お刺身5選

コレからご紹介する5選は、高タンパク低脂質かつ美味しいのでボディメイクに超オススメです。

白米を注文して丼ものにすればバルクアップメニューとして栄養を摂取することが可能です。

また、刺身に含まれる脂質は「不飽和脂肪酸」で健康的です。

◆マグロ

【100gあたりの栄養素】

125kcal

(P)タンパク質 = 26.4g

(F)脂質 = 4g

(C)炭水化物 =0.1g

◆サーモン

【100gあたりの栄養素】

139kcal

(P)タンパク質 = 22.5g

(F)脂質 = 4.5g

(C)炭水化物 =0.1g

◆イカ

【100gあたりの栄養素】

88kcal

(P)タンパク質 = 18.1g

(F)脂質 = 1.2g

(C)炭水化物 =0.2g

◆タコ

【100gあたりの栄養素】

77kcal

(P)タンパク質 = 16.4g

(F)脂質 = 0.7g

(C)炭水化物 =0.1g

◆エビ

【100gあたりの栄養素】

87kcal

(P)タンパク質 = 19.8g

(F)脂質 = 0.3g

(C)炭水化物 =0.1g

焼き鳥5選(コレ以外NG)

ささみ

砂ずり（砂肝）

やげんなんこつ

ひざなんこつ

きも（レバー）

タンパク質を摂取に上記の焼き鳥であれば高タンパク低脂質でオススメです。

※意外にNGな焼き鳥がド定番の「ももの焼き鳥」です。

◆もも焼き鳥2本あたり

【100gあたりの栄養素】

197kcal

(P)タンパク質 = 15g

(F)脂質 = 12.6g

(C)炭水化物 =3.5g

〆は鶏雑炊

【1人前あたりの栄養素】

249kcal

(P)タンパク質 = 13g

(F)脂質 = 7.6g

(C)炭水化物 =30g

ごはん系の〆料理をどうしても食べたい場合は、鶏系のご飯にしましょう。

他の〆料理と比べると圧倒的に栄養素も悪くないです。

筋トレ終わりであれば、むしろオススメします。

注意点

ここで注意点が2点あります。

誘惑に負けないメンタル

コース料理

【誘惑に負けないメンタル】

自分以外の人は、美味しそうに超高カロリーな食事をお酒と一緒に食べています。

そして理性の失っている野生の動物がささやきます。

『お前も食べろよ！』
『1日ぐらい変わらないぜ』
『ノリが悪いなぁ』

コレを我慢できるかどうかが、外食のネックとなります。

【コース料理】

会社などの飲み会であれば、すでにコースになっている場合があります。

すると食事を選べなくなるので、幹事役に事前にメニューを聞いておくか、自分が幹事になるかです。

まとめ

まとめ前に、Seionからお知らせです。

◆オススメ記事

>>Seionの実際の朝食メニューはこちら

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