ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
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今回は、【タンパク質摂取の理想食材】についてご説明させていただきます。
タンパク質って摂取量だけクリアでOK？
どうせなら効果抜群にしませんか？
今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。
【良いタンパク質の条件】
- ロイシン含有量が多い
- タンパク質以外の微量栄養素が含有
- タンパク質の組み合わせが重要
それでは上記の結論について、理由を解説していきたいと思います。
①ロイシン含有量の多い食品
ロイシンとは、筋肉合成の“スイッチ”を入れる物質として注目されています。
筋肉の合成は、細胞内のシグナル伝達に関与する「mTOR」によって促進されますが、これを活性化する効果があります。
血中のロイシン濃度がある程度上昇することで、筋肉の合成が始まるということが分かっています。
【補足】
- 必須アミノ酸含有量の高い食品に多く含まれる
- 特に動物性タンパク質に多く含まれております。
- 例えば、お肉や魚、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
- 通常の食事をしていれば、不足することは少ない
- トレーニーは一般人よりも多くロイシンが必要
【ロイシン含有量の多い食品】
※もちろんホエイプロテインパウダーも優秀です。
②タンパク質以外の微量栄養素が含有
一般に、栄養素は「多量栄養素」と「微量栄養素」の2つに分類できます。
- 多量栄養素 ＝ タンパク質/脂肪/炭水化物
- 微量栄養素 = 微量ながらも栄養素（ビタミン/ミネラル）
同じタンパク質摂取量であっても、微量栄養素の含んだ食品のほうが、筋合成が大きく高まる事が確認されています。
■卵の実験
内容：「全卵」と「卵白」で同じタンパク質摂取量で比較した場合
【研究結果】全卵の方が42％も筋合成が高かった
■就寝前のタンパク質摂取実験
内容：寝る前カゼインプロテイン摂取で筋タンパク質合成のレベルがどう変化するか
以下のグループに分けて行いました。
- 40g摂取したグループ
- 20g摂取したグループ
- 何も摂取しなかったグループ
【研究結果】
①40g摂取したグループ＝筋タンパク質合成のレベルが顕著に表れた
要は、ヨーグルトなどの脂質の含むカゼインプロテインが、就寝前摂取がオススメです。
③タンパク質の組み合わせが重要
ロイシンは、動物性タンパク質の方が多く含まれている事は確かですが、植物性タンパク質の組合せ次第では、筋合成が大きく向上する事がわかっているのです。
■植物性タンパク質の摂取方法実験
内容：植物性タンパク質の摂取方法
以下のグループに分けて行いました。
- 単体の植物性タンパク質（20g）
- 組合せの植物性タンパク質（20g）
【研究結果】
②組合せの植物性タンパク質＝筋タンパク質合成のレベルが顕著に表れた
要は、「お豆腐」単体で食べるよりも、「お豆腐と納豆」で食べた方が筋合成高まるという事です。
【予測】
上記は、「植物性タンパク質は組み合わせた方が良い」との事ですが、動物性タンパク質でも同じ現象が起こせる事は予測できます。
要は、「胸肉」単体で食べるよりも、「胸肉と納豆」や「胸肉と牛肉」で食べた方が筋合成が高まるのではないか、という事です。
■プロテインパウダーの組合せ実験
- カゼイン = 50％
- ホエイ = 25％
- ソイ = 25％
上記を組合せて摂取したほうが、「ホエイ単体」で摂取するよりも筋合成が促進されます。
まとめ
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いかがだったでしょうか？
【良いタンパク質の条件】
- ロイシン含有量が多い
- タンパク質以外の微量栄養素が含有
- タンパク質の組み合わせが重要
少しでも条件の良いタンパク質を摂取して、理想の体に近づきましょう！
