ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【チートデイよりもハイカーボデイがオススメな理由】についてご説明させていただきます。
本記事を読む前にコチラに目を通していただくとわかりやすいと思います。
本記事の結論は下記になります。
【結論】
ハイカーボデイなら減量中でも筋肥大出来た報告もある
それでは上記の結論について、解説していきます。
ハイカーボデイとは？
ハイカーボデイとは、要は”炭水化物”を大量に摂取する日のことです。
これにより減量の停滞期を乗り越えられるテクニックです。
【減量の条件】
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
※摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば基本痩せられます。
人間は”恒常性（ホメオスタシス）”という性質があり、環境の変化に適応する性質があります。
その為、減量期間で『消費カロリー＞摂取カロリー』を継続していると、少ないカロリーでも痩せないように適応してきます。
【どうやって痩せないように適応してくるの？】
筋肉を削ることで基礎代謝を低下させ、消費カロリーの低下に繋げる
※コレをされると減量が進まないので厄介です。。
【脳の指令イメージ】
「おい！お前たち！最近、主人が栄養を摂取してこないぞ！栄養が足りない！このままでは俺たちまで危ない！死ぬぞ！死にたくなければ、少ない栄養素でも生き延びられる様に、栄養を蓄えろ！」
上記のことから、「消費エネルギー＞摂取エネルギー」を守っていても、減量が停滞してしまうのです。
この「減量停滞期」を乗り越える方法が「チートデイ」や「ハイカーボデイ」なのです。
ハイカーボデイがオススメな理由
減量中は、炭水化物の量も、脂質の量も、普段よりは抑えますよね。
それに伴い減量中は、これまで扱えていたはずの”高重量トレーニングや高強度トレーニングの維持”が出来なくなるのです。
何故なら、トレーニングで使用するエネルギー源である筋グリコーゲン（血中グルコース、肝グリコーゲン）が枯渇してしまうからです。
筋グリコーゲンは、糖を摂取することで生成されるので、栄養不足と言うことです。
そんな減量中のあるあるに対して、ハイカーボデイで対策が可能になります。
【ハイカーボデイのメリット】
- トレーニング強度を保ちやすい
- エネルギー消費量を保ちやすい
- 筋肉内にグリコーゲンが溜め込まれる
- 筋肉そのものの体積が増える（筋肥大できる）
トップ選手が、試合直前に大量のカーボ（炭水化物）を取り入れてますが、実際「ハイカーボデイ」をした事で、筋肉が大きくなったという報告もあります。
◆ハイカーボデイでメンタルリセットも可能
減量期間は決して短くありませんよね。
食事をしても、すこ〜しお腹が空いている状態が続きます。
「ハイカーボデイ」なら、炭水化物をお腹いっぱいに食べることが許されます。
※チートデイのように、「脂質・炭水化物・タンパク質」を思うがままに食べることはNGです。
【例えばこんな炭水化物】
- ごはん
- 和菓子
- おうどん
- おそば
- お餅
- ライスケーキ
→ちなみに私は和菓子が大好きなので、和菓子を嫌になる程食べちゃいます（笑）
炭水化物の量の目安
目標カロリー摂取量
チートデイはどれぐらい食べれば良いのか。
例えば、体重60kgの人の場合のチートデイの目標摂取カロリーを計算してみます。
【体重60kgの場合】
チートデイでは、最低4120kcalは摂取しましょう。
【計算式】
60kg × 27(平均的なカロリーを出す際の数値) ＝ 1,620kcal
そこに＋2,500kcal”以上”を摂取します。
60kg ×27 ＝ 1,620kcal ＋ 2,500kcal = “4,120kcal”
小食向けのハイカーボ食材
①Quaker Lightly Salted Gluten Free Rice Cakes
ハイカーボデイも摂取量を計算したい競技者の方には「ライスケーキ」がオススメです。
食べた事がない人は騙されたと思って一度お試しください。
海外プレーヤーのハイカーボデイや、国内でもTOP選手はライスケーキを食べている方が多いです。
- 水分が入っていない
- 炭水化物量が計算しやすい
②サトウの切り餅
食べる事が得意でない方は「お餅」が超オススメです。
摂取カロリーを稼ぎたい方には、もってこいだからです。
【白米と餅の比較】
| カロリー | 234kcal |
| 炭水化物 | 50.8g |
| 脂質 | 0.6g |
| たんぱく質 | 4.0g |
| カロリー | 168kcal |
| 炭水化物 | 37.1g |
| 脂質 | 0.3g |
| たんぱく質 | 2.5g |
白米と比べると分かりますが、食べやすいだけではなく、同じ量を食べてもカロリーは白米の約1.4倍も摂取可能です。
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
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いかがだったでしょうか？
チートデイよりもハイカーボデイの方がオススメな理由を理解しましたか？
