ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【筋トレ前の炭水化物摂取はNG】についてご説明させていただきます。
あなたは筋トレ前に炭水化物を摂取していますか？
何故、筋トレ前ですか？
今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。
グリコーゲンを貯蔵できるタイミングで炭水化物を摂取しなければ、意味がないだけではなく、筋トレのパフォーマンス低下すら引き起こしてしまう
それでは上記の結論について、理由を解説していきたいと思います。
筋トレ直前はNG
筋トレ前に炭水化物を摂取した方が良いですが、筋トレ直前は好ましくありません。
筋トレの2時間未満前に炭水化物を摂取すると、インスリンの働きにより脳が休もうとリラックスモードになります。
※インスリンとは、血糖を下げる働きのあるホルモンです。
【リラックスモードの流れ】
- 炭水化物（糖質）を摂取すると血糖値が上がる
- インスリンの働きで血糖値を下げようとする
- 結果、副交感神経の働きが強くなり眠くなる
主に副交感神経は睡眠前などに高まります。
炭水化物を摂取する理由
そもそも何故、筋トレ前に炭水化物を摂取する必要があるのでしょうか。
理由は2点あります。
- 筋トレで力を発揮するため
- 筋肉の合成をサポートするため
①筋トレで力を発揮する為
1つ目の理由は、筋トレに必要な力を、十分に発揮するためです。
それには、「筋肉と肝臓にグリコーゲンを貯めておくこと」が必要不可欠です。
【グリコーゲンとは？】
筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のためのエネルギー源です。
筋肉に蓄えられるグリコーゲンを筋グリコーゲンといいます。
体内のグリコーゲンの8割強が筋グリコーゲンとして蓄えられており、運動においてとても重要な役割を果たしています。
脳や神経系は、糖質しかエネルギー源にできません。
その為、筋トレが始まるまでに糖質を摂取しておかなければ、筋トレ中にデメリットが起きます。
【糖質不足での筋トレデメリット】
- 集中力の低下
- 高重量・高強度に耐えられない
②筋肉の合成をサポートする為
筋トレに必要なエネルギーを、炭水化物から摂取することで、タンパク質の分解を抑制できます。
炭水化物が不足していると、炭水化物の代わりにタンパク質を分解してエネルギーを作り出します。
本来、タンパク質は筋肉を作る材料として使われるので、タンパク質がエネルギーに使われることは、筋肉が合成されにくくなる、ということです。
摂取タイミング
グリコーゲンを貯蔵する為の、理想的な摂取タイミングは4点あります。
【オススメ摂取タイミング】
- 筋トレ前日の夜
- 筋トレ当日の朝
- 筋トレ2〜3時間前
- 筋トレ中
筋トレの直前だと、グリコーゲンの貯蔵が間に合わないです。
◆炭水化物を摂取しないはNG
空腹感がある状態で筋トレを始めることは避けましょう。
もし、上記のオススメ時間に食事が出来ない場合は、ドリンクやゼリーなどを活用し、炭水化物を摂るように意識しましょう。
クエン酸と一緒がオススメ
また、グリコーゲンの貯蔵をしやすくなるテクニックとして、「クエン酸を一緒に摂る」ことがオススメです。
何故なら、グリコーゲンがブドウ糖に分解される事を防ぎ、効率的に体内のグリコーゲン貯蔵量を高めてくれます。
実験により、クエン酸を炭水化物と同時に摂取すると、明らかな肝臓・筋肉のグリコーゲン貯蔵量の増加があったと、認められています。
オレンジジュースなどの“柑橘ジュース”は、クエン酸と糖分を手軽に摂ることができるので、上記のオススメ摂取タイミングの際に、飲む事をオススメします。
◆オススメのクエン酸は？
結論、基本的にどれでも大丈夫です。
私は「iHerb」というサイトを利用しているので、下記を使用しています。
①『Now Foods, クエン酸、1ポンド (454 g)』
※Amazonには無いため、iHerb利用者のみこコチラクリック
【使用理由】
- iHerb愛用者である
- 味付けがされていないため
- コスパが良い
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②『Now Foodsカリウム 99mg（クエン酸カリウム） 180粒』
【オススメ理由】
- クエン酸以外にカルシウムが含まれている
- 更にミネラル全般が含まれている
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
◆オススメ記事
◆オススメサプリメントサイト『iHerb』（セイオンのオススメサプリメントがカートに追加されています。）
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それではまとめに入ります。いかがでしたか？
グリコーゲンを貯めるために炭水化物の摂取が必要と理解できたでしょうか。
筋トレの効果を出したいとき、炭水化物（糖質）の摂取によって効果が期待できることはご存知だったと思いますが、摂るタイミングを間違えてしまえば筋トレの効果は十分に発揮できませんので注意してください。
