ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【上級者が減量停滞期を乗り越える「ハイカーボデイ」】についてご説明させていただきます。
皆さんは以下の様な経験ってないですか？
「減量頑張っているのに体重が減らない…」
「体重を減らすことはできたけど筋肉量がかなり落ちた…」
「減量停滞を打破するためにチートデイ取り入れたけど失敗した…」
今回の記事を見た方は、減量中でも「筋肥大」できる様になります。
本記事でお伝えしたい結論を申し上げます。
「減量は筋肉を落とさず脂肪を落とす事」
上記が理想だが、ハイカーボデイを取り入れると減量中であっても「筋肥大」したという報告もある。
それでは上記の結論について、オススメのタイミングや食材も交えながら解説していきたいと思います。
ハイカーボデイとは
ハイカーボデイとは、超簡単にお伝えしますと”炭水化物”を大量に摂取する日です。
大量摂取することによって、減量の停滞期を乗り越えられるテクニックとなります。
テクニックとしては「チートデイ」に似ています。
根本的な、減量の基本は以下になります。
消費エネルギー＞摂取エネルギー
摂取カロリーよりも、消費カロリーの方が上回らせる事が基本ですが、減量を続けていると、脳が危機感を感じてしまいます。
人間は”恒常性（ホメオスタシス）”という性質があり、環境の変化に適応しようとします。
そのため、減量期間に入り摂取カロリーを減らしてしまうと、その少ないカロリーで生活できる体に適応しようとします。
【デメリット】
- 筋肉の低下
- 基礎代謝の低下
- 消費カロリーの低下
「おい！お前たち！最近、栄養が足りないぞ！このままでは危ない！この少ない栄養素でも生き延びられる様に、栄養を蓄えろ！！」
というイメージです。
すると、「消費エネルギー＞摂取エネルギー」を守っていても、減量が止まります…
それを減量の「停滞期」と言い、この「減量停滞期」を乗り越える方法が「チートデイ」や「ハイカーボデイ」なのです。
ハイカーボデイがオススメな理由
減量中は炭水化物の量を一定量に抑えますが、日頃からハードなトレーニングをしている場合だと、減量していない時期と比べ、高重量や高強度を保ちづらくなってしまいます。
トレーニングに使用するエネルギーは、筋グリコーゲン（血中グルコース、肝グリコーゲン）が主なエネルギー源となっており、筋グリコーゲンは糖を摂取することで生成されます。
ハイカーボデイを取り入れることで以下のメリットがあります。
- トレーニング強度を保ちやすい
- エネルギー消費量を保ちやすい
- 筋肉内にグリコーゲンが溜め込まれる
- 筋肉そのものの体積が増える＝筋肥大できる
トップ選手などが、試合直前にカーボを取り入れ流ことで筋肉を大きくして試合に臨みます。
実際、「ハイカーボデイ」をした事で、筋肉が大きくなったという報告もあります。
>Seionオススメの筋肥大が研究で報告されているサプリメント4選
ハイカーボデイでメンタルリセット
チートデイ同様のメリットです。
減量期間は決して短くはありませんので、「ハイカーボデイ」の際に、お腹いっぱいに食べることで減量のストレスから一時的に開放されます。
※チートデイのように、「脂質・炭水化物・タンパク質」を思うがままに食べることはNGです。
例：セイオンの場合
- ごはん
- 和菓子
- おうどん
- おそば
- お餅
- ライスケーキ
→ちなみに私は和菓子が大好きなので、和菓子を嫌いになる程食べます（笑）
オススメ食材3選
①ライスケーキ
ハイカーボデイは圧倒的に「ライスケーキ」がオススメですね。
食べた事ない方は騙されたと思って一度お試しください。
海外プレーヤーのハイカーボデイや、国内でもTOP選手はライスケーキを食べている方が多いです。
- 水分が入っていない
- 炭水化物量が計算しやすい
②お餅
食べる事が得意でない方は「お餅」が超オススメです。
※摂取カロリーを稼ぎたい方には、もってこいだからです。
※参考のために、白米と比較してみました。
| カロリー | 234kcal |
| 炭水化物 | 50.8g |
| 脂質 | 0.6g |
| たんぱく質 | 4.0g |
| カロリー | 168kcal |
| 炭水化物 | 37.1g |
| 脂質 | 0.3g |
| たんぱく質 | 2.5g |
白米と比べてると分かりやすいですが、食べやすいだけではなく、同じ量を食べてもカロリーは白米の約1.4倍も摂取可能です。
③カーボゼリー
ウイダーインゼリーみたいな味で飲みやすいです。
これを飲み物の代わりや、細々と飲むことによって食事が苦手な方でもカーボをお手軽に摂取する事ができます。
炭水化物の摂取量とタイミング
結論は、自分の減量度合いに相談してください。
①炭水化物摂取量
私は、減量初期の「ハイカーボデイ」は、好きなだけ食べます。
仕上げなければならないのに、停滞している場合は大量に食べるのは控えて「6食のうちの1食だけハイカーボ」の様にして取り入れることをオススメします。
②取り入れるタイミング
2週間に1回ぐらい取り入れると体に反応が出てきます。
ひつこいですが、ハイカーボデイを導入するのは減量期間の“停滞期”です。
減量初期はスムーズに体重や脂肪が落ちていきますが、一定期間を過ぎると基礎代謝が下がることで、減量が停滞します。
※目安は2週間に1回
自分の取り入れるべき頻度を理解するためにはトライあるのみです。
変化を恐れて何もしないのではなく、チャレンジしてみましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
- トレーニング強度を保ちやすい
- エネルギー消費量を保ちやすい
- 筋肉内にグリコーゲンが溜め込まれる
- 筋肉そのものの体積が増える＝筋肥大できる
ぜひ、一度お試しください。
