ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
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今回は、【大胸筋上部の効果的な鍛え方】についてご説明させていただきます。
大胸筋上部を発達させたいがために、上部ばかり鍛えてませんか？
今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。
【大胸筋上部を効果的に鍛える方法】
- フラットベンチで鍛える
『はぁ!?』と思いましたか？
それでは上記の結論について、研究事例も交えて解説していきます。
大胸筋上部を鍛える研究報告
結論、フラットベンチで鍛えることが最もオススメです。
【研究報告】
◆1995年の研究で、下記の報告があります。
インクラインベンチでもフラットベンチでも大胸筋上部への活動レベルが変わらない
◆2015年の研究で、下記の報告があります。
【ベンチ台の角度事例❶】
『-15度』 〜 『+45度』
大胸筋”上部”への活動レベルを図った結果
活動レベルが変わらなかった。
【ベンチ台の角度事例❷】
『-15度』 〜 『+45度』
大胸筋”全体”への活動レベルを図った結果
- 大胸筋上部への活動レベルは、どの角度でも変わらない
- インクラインで鍛えた場合、”中部下部”の活動レベルだけ下がった
※要は、インクラインで大胸筋上部を狙って鍛えても、大胸筋上部への活動レベルはフラットベンチと変わらないのに、インクラインを行うと大胸筋の中部下部の活動レベルは低下した。
という報告です。
大胸筋をデカくする目的であれば、インクラインで鍛えるは必要はありません。
では、どのような人がインクライン角度で大胸筋上部を発達させるべきなのかを解説します。
インクラインの角度で鍛える意味
結論、大胸筋の中部・下部は発達が良いが、上部は明らかに発達が足りないが為に見栄えが悪い人は、インクラインの角度で鍛える意味があります。
多くの場合は、大胸筋の中部・下部も満足いくほど発達出来ていません。
しかし、筋トレYouTuberや、インフルエンサーを真似て、インクライン角度で鍛えている人が見受けられます。
この場合、インクラインで大胸筋上部を狙って鍛えても、大胸筋上部への活動レベルはフラットベンチと変わらないのに、インクラインを行うと大胸筋の中部下部の活動レベルは低下するので、損しています。
「いいや、私は大胸筋の中部・下部の発達は十分だが、大胸筋上部だけ発達が弱いんだ！」
と言う方は、続きをご覧ください。
大胸筋上部を効率的に鍛える角度
結論、大胸筋上部を鍛えるのに最もオススメの角度は『44度～56度の間”』です。
下記の研究事例をご覧ください。
研究事例❶
【ベンチ台の角度を下記3点に設定して活動レベルを図りました】
- デクライン = -15度
- フラット = ±0度
- インクライン = +60度
結果、③番の『インクライン60度で行った場合、著しく大胸筋上部の活動レベルが落ちた』と報告されています。
研究事例❷
【インクラインベンチ台の角度を下記3点に設定して活動レベルを図りました】
- +28度
- +44度
- +56度
結果、②番の44度と③番の56度』に僅差は無かったが、③番の56度が若干劣っていました。
※56度以上の角度を付けると、更に効果が下がる
上記2つの事例により、大胸筋上部を鍛えたい場合は、角度を44度以上～56度未満がオススメということになるのです。
【豆知識】
大胸筋上部をインクラインベンチで鍛える際に、高重量になればなるほど大胸筋下部の使用量が増えてしまい、上部への刺激が減ってしまいます。
週に何回鍛えれば良いか？
結論、以下の頻度が最も反応が良いです。
【オススメ頻度】
- 上級者 = 最低週8セット
- 中級者 = 最低週10セット
- 初心者 = 最低週12セット~20セット
※週22セット以上行うと初心者～上級者に関わらず、疲労の問題に直面し反応が低下しました。
上記でわかることは、上級者は少ないセット数で追い込める程の”スキル”があるということです。
個人的には週に2回鍛えることをオススメします。
例えば初心者の場合、1日で12～20セットをするのではなく、2日間に分けて6～10セットを行うということです。
大胸筋のトレーニングをより効果的にするアイテム
結論、リストラップがオススメです。
リストラップとは、手首の保護をするトレーニングギアです。
特に、ベンチプレスやショルダープレスなどのプレス系種目で使うことで効果を発揮します。
- 狙った部位に利かせられる（手首の反り返りを防ぐ）
- 手首の怪我予防
【例：ベンチプレスを行う場合】
❶狙った部位に利かせられる（手首の反り返りを防ぐ）
- 高重量を行う時に、人間の中でも特に細い手首は、高重量の重さを支えきれません。
- すると、手首が手前に反り返ることになります。
- 手首が反り返ると、反り曲がった方向にベンチプレスの重さが分散されます。
- 結果、大胸筋への負荷が逃げてしまいます。
❷手首の怪我予防
不自然に曲がった手首の状態だと、手首への負担が増加し、痛みやケガに繋がります。
高重量を扱いつつ、手首に負担をかけない為にも、リストラップは初心者から上級者までの必須アイテムです。
◆巻き方
巻き方は、気持ち強めに締めてマジックテープで止めるだけです。
硬さや長さに好みがあり、ご自身に合ったリストラップを装着することで効果を感じやすくなります。
◆オススメ商品
『Schiek シーク リストラップ 24インチ フリーウェイトトレーニング用 (国内正規品)』
- エラスティック素材使用で軽くて丈夫
- 手入れも簡単
- しっかり固定してヘビーな重量でのトレーニングをしたい方におすすめです
- 正直コレで十分すぎる
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
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いかがだったでしょうか？
