ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【筋肥大に有酸素運動を組み込むメリット】についてご説明させていただきます。
有酸素運動は筋肉を減らすと思っていませんか？
今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。
【有酸素運動のメリット】
- 増量期 = 筋肥大効率のUP
- 減量期 = 脂肪燃焼効果のUP
- 1年間を通して = 筋トレパフォーマンスのUP
それでは上記の結論について、研究事例も交えて解説していきます。
有酸素運動とは？
◆有酸素運動
「有酸素運動」とは、軽～中程度の負荷を”継続的”にかける運動のことです。
【有酸素運動の種類】
- ジョギング&ウォーキング
- サイクリング
- 水泳
【内容】
- 有酸素運動 = 運動する際のエネルギーに酸素を使う。
- 使用栄養素 = 糖質と脂質
◆無酸素運動
「無酸素運動」とは、短時間に”大きな力を発揮する”強度の高い運動のことです。
【無酸素運動の種類】
- 高強度筋トレ
- 短距離ダッシュ
【内容】
- 無酸素運動 = 運動する際のエネルギーに酸素を使わない。
- 使用栄養素 = 糖質（グリコーゲン）
【目的】
- 筋肉を付ける
- 長い目で見て痩せやすい体作り
増量期の有酸素運動のメリット
結論、筋トレはそもそも無酸素運動だけではないからです。
例：筋トレで使用するエネルギーの割合（100%）
- 無酸素運動 = 70%
- 有酸素運動 = 30％
筋肥大目的とした人のトレーニングの平均時間は、1時間～1時間半程度です。
トレーニング時間が45分を超えた辺りから、有酸素運動の要素が増えます。
その為、有酸素運動も適度に導入しているトレーニーが以下の4点が有利になります。
- 重量増加
- レップ数の増加
- セット数の増加
- トレーニングボリュームの増加
単純に上記の4点が伸びれば、筋肥大増加に直結することがわかります。
だから、増量期間中でも有酸素運動を取り入れることをオススメします。
減量期の有酸素運動のメリット
結論、❶脂肪燃焼効果❷トレーニング体力の増加が期待出来ます。
❶脂肪燃焼効果
運動で使用するエネルギー源は2つあります。
【人間のエネルギー源】
- 糖質
- 脂肪
筋トレで使用するエネルギーは通常、「①糖質」を使用します。
有酸素運動は「②脂肪」を優先的にエネルギーとして使用するので、脂肪燃焼効果が期待出来ると言えます。
❷トレーニング体力の増加
上記の「❶脂肪燃焼効果」で説明したように、有酸素運動を行うと脂肪をエネルギーとして使用するので、筋トレ時にも脂肪をエネルギー源としてスタート出来ます。
要は、もう一つのエネルギー源である「糖質」の使用を後回しに出来ます。
結果、トレーニングの体力が伸びます。
【”通常”のエネルギー使用順番】
「糖質」→「脂肪」
※糖質が無くなると、筋トレ効率が著しく下がりますが、有酸素運動を行うと、順番が逆転します。
「脂肪」→「糖質」
減量中はエネルギー不足が大敵ですが、脂肪を先に使用し、その後に糖質を使用出来るということは、エネルギー不足になりづらいです。
有酸素運動の注意点
有酸素運動注意点は、2点あります。
【有酸素運動注意点】
- やり過ぎないこと
- 脚トレ後は行わないこと
❶やり過ぎない
目的と手段を間違えてはいけません。
トレーニーにとっての最大目的は2パターンあります。
【トレーニーの筋トレ目的】
- 増量期間 = 筋肥大
- 減量期間 = 筋肉は落とさず脂肪だけを落とす
有酸素運動のやりすぎは、筋トレパフォーマンスの低下だけではなく、筋肉を付ける「速筋繊維」への刺激が減少する可能性があります。
❷脚トレ後は行わない
前日に脚トレを行った場合、筋肉の修復作業が終わっていないからです。
筋肉の修復作業中に脚を使用する運動を行うと、筋肉の回復が遅くなります。
結果、筋肥大に悪影響を及ぼすので、有酸素運動のやりすぎは注意しましょう。
有酸素運動の適切なタイミング
結論、筋トレ前に体温を上げる目的で行う事をオススメします。
理由は、筋出力と筋温度には強い関連性が確認されています。
【筋肉の温度が1度上昇する度に】
- 最大等速性筋力 ＝ 4.7〜4.9%増加
- 垂直跳びの高さ ＝ 4.2〜4.4%増加
- その他パフォーマンス＝ 2%〜5%上昇
※筋肉の収縮速度や酸素取り込み量が増えるからです。
【注意】
- パフォーマンスアップの最大温度＝37度付近
- 体温上昇し過ぎるとパフォーマンス低下に繋がる
◆オススメ体温上昇ウォーミングアップ
1番は有酸素運動がオススメです。
- 最大心拍数の40%~60%程度
- 汗ばむ程度（約5~10分程度の有酸素）
【心拍数について補足】
- 通常、人の心拍数は1分間におおよそ60拍と言われている
- 心拍数は個人差が大きい
【最大心拍数の推定方法】
最大心拍数を推定する計算式はいろいろありますが、以下の数式を元に推定するのが簡単です。
最大心拍数＝206.9−（0.67×年齢）
ちなみに、シャワーやお風呂入浴による体温上昇でも効果があります。
ジムにお風呂やシャワーがある方は、試してみてください。（約8分）
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
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いかがだったでしょうか？
有酸素運動を味方に付けられれば、筋肥大をしたい我々にとっても良い効果が期待出来ます。
