ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
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今回は、【フルレンジとパーシャルレンジではどちらが筋肥大に効果的なのか】についてご説明させていただきます。
あなたの筋トレ目的は筋肥大？
それとも筋力アップ？
本記事の結論は、下記になります。
筋肥大が目的ならフルレンジが効果的
それでは上記の結論について、解説していきます。
フルレンジとパーシャルレンジとは？
フルレンジとは、関節の可動域を全て利用して筋トレをすることです。（しんどい）
例：ベンチプレスの場合
バーベルが胸に付くまで下し、挙げる時は腕がほぼまっすぐになるまでバーベルを挙げる。
パーシャルレンジとは、関節の可動域を限定して筋トレをすることです。（比較的ラク）
例：ベンチプレスの場合
フルレンジと比べて可動域が狭く、バーベルが胸に付くまで下さずに、挙げる。
筋肥大にオススメはフルレンジ
パーシャルレンジは、フルレンジと比べると大きな筋力を発揮することが出来るというメリットがあります。
それに伴い、高強度トレーニングを行うことができます。
しかし、関節を動かす際に使われる「筋肉の総負荷量」を見ると、パーシャルレンジよりフルレンジが総負荷量が高いと示唆されています。
◆事例のご紹介
2012年に行われたブラジルの大学の事例をご紹介します。
【事例内容】
「関節を動かす範囲の異なりによるトレーニング効果」
被験者40名に対して、下記の方法でアームカールを週2回10週間行ってもらう。
- フルレンジのグループ
- パーシャルレンジのグループ
結果、フルレンジで鍛えたグループの方がパーシャルレンジで鍛えたグループよりも2倍も筋肥大されていたと示唆されています。
注意点
基本的にはフルレンジで筋トレをすることがオススメですが、時と場合によってはパーシャルレンジの方が良い時があります。
それは、関節を痛めている時や違和感がある時です。
例でばベンチプレスの場合は、バーベルを胸につけるまで下ろす時に、肩の前部が痛い時。
このような場合は、厚みのあるタオルなどを胸の上に置き、パーシャルレンジで行った方が良いです。
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
◆オススメ記事
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いかがでしたか？
重たい重量を挙げやすいパーシャルレンジを行いたくなる気持ちもわかりますが、あなたの目的が筋肥大なのであれば、フルレンジを基本にしましょう。
