ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
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今回は、【グルタミンの効果と摂取方法】についてご説明させていただきます。
あなたがトレーニーであれば、グルタミンは不足していますよ？
今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。
- トレーニーはグルタミンの消費量が半端ない
- 摂取しなければ免疫低下＆筋肉付きづらい
それでは上記の結論について、事例も交えて解説していきます。
グルタミンとは？
グルタミンとは、タンパク質を構成する「L-アミノ酸」の中の1つで、「非必須アミノ酸」に分類されます。
【「非必須アミノ酸」とは？】
「必須アミノ酸」とは違って、体内で合成可能（自分で作れる）なアミノ酸です。
たんぱく質を構成しているアミノ酸は全部で20種あります。
- 必須アミノ酸→9種類
- 非必須アミノ酸→11種類
※「非必須アミノ酸」の半分以上が「グルタミン」
非必須アミノ酸は、体内で合成できるので、 「必須アミノ酸（EAAやBCAA）」のサプリメント自体を体外から摂取する必要はありません。
しかし、「非必須アミノ酸」は体内で重要な役割を果たしているので、トレーニーの場合は量が不十分です。
トレーニーはグルタミンが足りない
結論、グルタミンが体内で不足している場合、代わりに筋肉がグルタミンの役割をするので、筋肉が付きづらくなります。
「グルタミンは体内で作れるねんから、サプリから摂取する必要無いやろがえ！」
と思いますよね。
しかし、グルタミンは「準必須アミノ酸」とも呼ばれておりまして、要は、「不足している時は体外から摂取する必要がある」という意味のアミノ酸です。
【グルタミンはどういう時に消費される？】
- 運動をした時
- 風邪を引いた時
- ケガをした時
※要は、体にストレスや負荷が掛かる時
※トレーニーの場合、壊れた筋肉を修復する時などにも、体内に蓄積していたグルタミンをエネルギー源として消費します。
我々トレーニーは、筋トレによって筋肉に大きな負荷とストレスが掛かっています。
筋トレした時に、体内で十分な量のグルタミンが無いと、筋肉がエネルギーとして使われてしまいます。
グルタミンの代わりに筋肉が使われる、と言うことは筋肥大効率が下がると言うことです。
だから我々トレーニーは、「非必須アミノ酸」のグルタミンも、筋肉をつける為にも身体を守るためにも、体外から摂取が必要ということです。
グルタミンの効果
グルタミンの効果は、大きく4点あります。
【グルタミンの効果】
- 筋肉の分解を抑制
- 消化管機能サポート
- 免疫力向上
- 傷の修復
①筋肉の分解を抑制
グルタミンは、筋トレする時にも大量に消費されます。
その時にグルタミンが不足していると、筋肉を分解してグルタミンを賄います。
逆を言えば、必要量のグルタミンが体内にストックしれあれば、筋肉の分解は抑制出来ます。
【豆知識】
医療機関では、手術後にも筋肉を維持させるために点滴に「グルタミン」を入れることもあります。
②消化管機能サポート
消化器官などの胃腸は、食事やストレスなどの影響を受けやすく、コンディションを崩すことが多い、デリケートな臓器です。
「グルタミン」を摂取することで、胃腸の様々な働きをサポートしてくれます。
例えば、細菌やウイルスの侵入を防ぐ働きなどです。
体にとって必要なモノを吸収し、不必要なモノを侵入させないために、常に腸を健康な状態にしておくことを心がけましょう。
そのサポートをしてくれるのがグルタミンです。
【豆知識】
グルタミンは、『胃潰瘍』や『胃炎の薬』としても使われている。
③免疫力の向上
普段から全力で筋トレするためにも、日頃の体調管理のためにもグルタミンは必要です。
実は、筋肥大目的として筋トレを頑張っている我々は、免疫が低下しがちなのです。
※一般人の健康目的レベルの運動は免疫が向上する。
『長時間の運動では、感染症のリスクが高まる』
という報告があることをご存知ですか？
実際に、マラソンレース後の感染症が抑制された、という研究データがあり、レース完走直後と、レース完走2時間後に、グルタミン5gを摂取すると、感染症の発症率が低下することが示されています。
【豆知識】
ガチトレーニー（ボディビル選手など）ほど、風邪をひきやすい。
④傷の修復
傷（筋肉や怪我の傷）の修復にも免疫を担当する細胞の働きが必要ですが、グルタミンがコレを担うので傷の修復効果も期待できます。
その他
グリコーゲンの合成促進、成長ホルモン（筋肉の合成や細胞の修復を促す）の分泌促進の効果も報告されています。
グルタミンの摂取
グルタミンは、サプリメントから摂取することをオススメします。
食品では、牛肉やマグロなどに多く含まれていますが、熱を加えると変性してしまうのでサプリメントで手軽に、カロリーも低く、摂取しましょう。
【サプリメントで摂取すべき人】
- スポーツ選手
- ハードトレーニー
- 健康志向の人
■摂取方法
水にはほとんど溶けません。
粉を口に含んで、水やジュースで飲み込みましょう（粉薬を飲む感じ）。
■摂取量とタイミングは？
毎日、こまめに摂取しましょう。
1日の摂取量：5～10g（1度で5g摂取）
摂取タイミング：トレーニング直後、起床後、間食
■プロテインに混ぜても良いか？
結論、混ぜても構いませんが、オススメはしません。
理由は、アミノ酸は消化吸収がプロテインよりも早いのが特長だからです。
混ぜても構いませんが、アミノ酸の吸収の早さを利用する摂り方がおすすめです。
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