ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
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今回は、【正しいプロテインの選び方】についてご説明させていただきます。
あなたはプロテインをコスパだけで選んでいませんか？
コスパだけで選んでいるなら勿体ないです。
今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。
【ホエイプロテイン3種類ある】
- WPC
- WPI
- WPH
※結果にこだわるなら「③WPH」を摂取すべし
※最後に各種プロテイン紹介もあります。
それでは上記の結論について、理由を解説していきたいと思います。
プロテインには3種類ある
あなたが飲んでいるホエイプロテインの商品ラベルをご確認ください。
そこにはなんと記載がありますか？
- WPC：ホエイプロテイン・コンセントレート？
- WPI ：ホエイプロテイン・アイソレート？
- WPH：ホエイプロテイン・ハイドロライズド？
3種類のプロテインはどれも「ホエイプロテイン」ですが、どれも違います。
味や舌ざわりだけではありませんので、自分の目的に合わせて使い分けをするのが最善です。
それではそれぞれの特徴をご紹介します。
WPC：ホエイプロテイン・コンセントレート
全体の分量に対して29%～89％がタンパク質です。
残りはタンパク質以外の成分が入っており、例えば乳糖（ラクトース＝炭水化物）であったり、脂質や水分の可能性もあります。
「①WPC」は、市販されているプロテインの中で最もポピュラーなプロテインです。
更にタンパク質の含有量が高く低価格で、味もおいしいものが揃っております。
【特徴】
- 一般的なプロテイン
- 含有量も十分
- 低価格
- 味も豊富
WPI：ホエイプロテイン・アイソレート
1つ目にご紹介した「①WPC：ホエイプロテイン・コンセントレート」と比べて、「②WPI」はタンパク質の含有量が多いことが最大の特徴です。
全体の分量の90％がタンパク質で、残りの約10％は乳糖や脂質です。
乳糖不耐症で、牛乳などの乳製品を飲むだけでお腹を下してしまう方は、1つ目の「①WPC」よりも、こちらの「②WPI」の利用をオススメします。
更に、「①WPC」よりも「②WPI」の方が炭水化物の含有量が少ないので、炭水化物を摂取したくない減量中の方は、WPIを飲む事をオススメします。
しかし、「②WPI」はタンパク質の含有量が多いことにより以下のデメリットがあります。
- 「WPC」と比べると苦みがある
- 「WPC」よりまろやかではない
その為、飲み比べると圧倒的に「①WPC」のおいしさに気づく方が多いです。
【特徴】
- プロテイン含有量が多い
- お腹を下しにくい
- 味はWPCより劣る
WPH：ホエイプロテイン・ハイドロライズド
先ほどご紹介した「①WPC」と「②WPI」とは違い、「③WPH」は”ペプチド”が濃縮されていることが最大の特徴です。
【ペプチドとは？】
ペプチドとは、タンパク質が分解されることで作られるため、体内に取り込まれた際に非常に吸収されやすいです。
要は、タンパク質がアミノ酸になる前の段階なので、内臓になるべく負担をかけずに吸収できます。
【分解の順番】
❶タンパク質→❷ペプチド→❸アミノ酸
ここでよくある勘違いですが、「③WPH」は3つのホエイプロテインの中で、最もホエイ純度が高いわけではありません。
ペプチドまでに分解されたホエイプロテインは、分子の大きさが小さくなっただけで、ホエイ純度が高まったことにはなりません。
タンパク質を分解して、ペプチド状態にする過程では、特殊な酵素や熱、PH、圧力etc…
それぞれの過程で時間をかけられるわけですが、無数のペプチド分子が結合して構成されていたタンパク質は、大小さまざまな形のペプチドにまで分解され、いわゆるタンパク質のかけらになります。
つまり、「①WPC」でも「②WPI」でも、そのような過程を経ることで、タンパク質のかけらであるペプチドにまで分解されるのです。
「①WPC」や「②WPI」は体内に入ると胃腸で分解作業が行われます。
それを体に入る前に、プロテイン工場で分解されてから商品になったものが「③WPH」であり、消化プロセスが一段階進行済みの商品なので、体内での消化吸収が「①WPC」や「②WPI」と比べて早いのです。
加水分解の程度（DH）によって、分解された時のペプチドのサイズが変わります。
DHが高ければペプチドのサイズはそれだけ細かくなるのですが、その分苦みが出ます。
逆に、DHが低い場合はペプチドのサイズが大きく残り、味も限りなく「①WPC」や「②WPI」に近づけられます。
上級者のオススメはWPH
なぜ、トップ選手が3種類あるホエイプロテインの中から「①WPC」でもなく、「②WPI」でもなく、加水分解ホエイ「③WPH」を選ぶのかをご紹介します。
理由は5点あります。
- 体脂肪を減らしやすい
- インスリンの感受性を高める
- 筋肉の異化分解を抑制する
- 免疫機能を高める
- アレルギー反応が起きにくい
それでは1つずつ解説します。
①体脂肪を減らしやすい
「③WPH」を摂取すると、30分後にアドレナリンが上昇するのです。
上昇すると、代謝を高めたり、空腹を抑制する効果があり、結果的に脂肪減量を促す働きがあると推測することができます。
更に、タンパク質の筋中同化が促進される際にも、アドレナリンは上昇するのです。
上記の理由から、「③WPH」は体脂肪を減らしやすいと言われています。
②インスリンの感受性を高める
「WPH」と炭水化物を一緒に摂取すると疲労回復を促進します。
何故、疲労回復するのか？
インスリンの反応が高まるからです。
ホエイが体内に入ると、それが骨格筋中の”GLUT4”というものの移動が活発になるためです。
活発化すると、「GLUT4」が筋繊維の壁を自由に行き来するという意味で、その時にブドウ糖の筋繊維中への運搬も活発になるのです。
「②WPI」と「③WPH」を飲んだ場合、摂取してから3時間以内のインスリンの反応は、「②WPI」に比べ、分泌総量が43％も多く、分泌最高値で28％も高いことが分かっています。
上記の理由から、「③WPH」と炭水化物を一緒に摂取すると疲労回復を促進します。
③筋肉の異化分解を抑制する
減量中の高強度トレーニングは筋肉減ると聞いたことありませんか？
しかし、「③WPH」には筋肉へのタンパク質同化を意味するアナボリズムと、異化分解を抑制するアンチカタボリズムを高める働きがあるのです。
要は、減量中で摂取カロリーを制限しながら、なおかつ高強度トレーニングを行っているアスリートには、「③WPH」は筋量維持、もしくは増やしながら体脂肪を絞る目的を果たしやすいので、減量中だけでも飲むべきです。
④免疫機能を高める
ホエイプロテインには、免疫機能を高める働きがあることは有名ですよね。
しかし、その作用を十分に得たいのであれば、高加水分解された「③WPH」がオススメです。
「WPH」は、タンパク質の分解によって得られるペプチドの分子が小さいからです。
体内に入るとタンパク質の性質を維持したまま、体の様々な器官に利用されやすいという特徴があります。
実際、「③WPH」は「①WPC」やカゼインプロテインなどと比べると、細胞内で活性力を維持した状態で作用する率が高いです。
特に筋繊維の修復に利用できる率が高いことが文献でも記されています。
ちなみに、免疫機能を高めるということですが、HIV患者にも効果的と言われています。
HIV患者に「WPH」を摂取させた結果、グルタチオン値は増加したという結果が得られるぐらい、免疫機能を高めてくれるのです。
⑤アレルギー反応が起きにくい
理由は、新生児や乳幼児だけでなく、幼児のアレルギー症をも抑制するという結果が出ています。
カゼインプロテインを摂取すると、アレルギー反応が起きることがありますが、ホエイプロテインの摂取によってアレルギー反応が引き起こされることは滅多にありません。
※もちろん0%ではありません。
しかし、「③WPH」の場合、アレルギー反応の発症率が著しく低いです。
その為、お腹が緩い方にもおすすめなので、「③WPH」であればトレーニング中に摂取しても問題ありません。
オススメのプロテイン3種
「①WPC」「②WPI」「③WPH」の各種オススメプロテインをご紹介します。
①WPC：ホエイプロテイン・コンセントレート
『エクスプロージョン ホエイプロテイン 3kg 約100食分 ミルクチョコレート味』
②WPI ：ホエイプロテイン・アイソレート
『Optimum Gold Standard 100% ホエイ プロテイン ダブルリッチチョコレート 2.27kg』
※多少「①WPC」が含まれています。
『Optimum Gold Standard 100% アイソレート チョコレート 1.36kg』
※100％「②WPI」です。
③WPH：ホエイプロテイン・ハイドロライズド
『Optimum Nutrition プラチナムハイドロホエイ ターボチョコレート 1,59kg』
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
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それではまとめに入ります。いかがでしたか？
プロテインには3種類あります。
- WPC：ホエイプロテイン・コンセントレート
- WPI ：ホエイプロテイン・アイソレート
- WPH：ホエイプロテイン・ハイドロライズド
これまで「①WPC」や「②WPI」を摂取していて、結果が出なかった方は「③WPH」をお試しください。
「③WPH」に変えれば変化が起こる可能性は大いにあります。
正直「①WPC」と比べると味は負けますが、結果にこだわるのであれば「③WPH」を摂取してください。
