ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【血管を拡張させるサプリメント「シトルリン」】についてご説明させていただきます。
あなたの血管、詰まってませんか…？
本記事の結論は下記になります。
【結論】
血管拡張作用で筋トレパフォーマンスアップ
それでは上記の結論について、解説していきます。
シトルリンとは？
遊離アミノ酸のひとつで、ウリ科の植物に多く含まれており食品から摂取できます。
アミノ酸の状態で存在しており、特にオルニチン回路で、重要な役割を果たしています。
シトルリンの効果
結論、シトルリンの主な効果は「血管拡張作用が可能になるので、血流量が増加する結果、運動パフォーマンスアップに繋がる」のです。
※その他、疲労軽減、抗酸化作用
◆運動パフォーマンスアップ
トレーニーであれば、プロテインを含むアミノ酸や、ビタミンを摂取していると思います。
シトルリンは、肝臓の代謝経路の一つ「オルニチンサイクル」のなかで重要な役割を果たしています。
【オルニチンサイクルとは】
※別名：尿素回路
エネルギーの産生を阻害し、疲労の元になると言われている「アンモニア」を分解するのがオルニチンサイクルです。
オルニチンが増加すると、オルニチンサイクルは活発化して、アンモニアの分解を促進します。
アミノ酸の代謝や激しい筋トレなどで生じる有毒なアンモニアが肝臓中のオルニチンと反応し、無毒な尿素に変換されます。
その際にオルニチンは再生され再び回路に入ります。
※余分なアンモニアを排出してくれるので、体臭も改善します。
体内のシトルリンが増加すると、アルギニンが増えます。
その結果、体内の「一酸化窒素」濃度が上昇します。
この一酸化窒素に血管拡張作用があります。（パンプアップもしやすくなります。）
血管が拡張すると、血流量が増加するので運動パフォーマンスのアップが期待できます。
◆シトルリンを摂取したらアルギニンが増えて血管が拡張するなら、「アルギニン」を直接摂取すればよいのでは？
アルギニンの直接摂取するより、シトルリンをサプリメントで摂取したほうが、効果的に体内のアルギニンを増やせると言われています。
アルギニンとシトルリンを別々で摂取すると尚良い。
※どっちかなら「シトルリン」がオススメ
◆運動パフォーマンスUPの補足情報
血管が拡張するということは、運動によって生じる「乳酸」や「アンモニア」などの副産物を素早く除去してエネルギーの生成を促進する働きも可能になります。
【すると？】
- 成長ホルモン分泌の促進
- 筋タンパク質の分解抑制
- 筋タンパク室の合成促進
シトルリンの研究事例
2011年→2015年→2019年の研究事例です。
❶「スペイン・コルドバ大学」
世界初、筋トレに対するシトルリンの効果を検証した大学があります。
2011年に、シトルリンマレートを摂取することで、ベンチプレスのレップ回数が増加したことが報告されています。
❷「ミシシッピ州立大学」
2015年に、トレーニング経験者を対象に、下半身トレーニングに対するシトルリンマレートによる効果を検証しました。
結果、レッグプレス、レッグエクステンションともにレップ回数が増加したことが報告されています。
❸メタアナリシス「ノースカロライナ大学」
2019年、過去のトレーニングに対するシトルリン効果報告をもとに解析が行われました。
【内容】
被験者：198名の若年者（20〜30歳）の男女
シトルリン摂取量：平均8g（6〜12g）
摂取時間：トレーニング60分前
結果、高強度のパフォーマンスを増加させる効果が認められました。
現時点では研究の数が少ないという指摘もありますが、現状はシトルリンの摂取により運動パフォーマンスが増加したという事実があることに変わりはありませんので、私は飲んだ方が良いと思います。
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まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
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いかがだったでしょうか？
シトルリンを摂取することで、血管が拡張し、運動パフォーマンスが向上します。
ベンチプレスにおいては、摂取したことによりレップ回数が増えたという結果があります。
さらに、血流が良くなることで脳に栄養と酸素が回るので、集中力がアップします。
