【中級者以上向け】POF法で理にかなった筋肥大をしよう

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今回は、【POF法の効果とやり方】についてご説明させていただきます。

POF法ってご存知ですか？

今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。

【POF法のメリット】

筋肉に物理的 / 科学的アプローチを与えて筋肥大効率をUPさせる

それでは上記の結論について、解説していきたいと思います。

POF法とは
POF法がオススメな理由
成長因子を分泌させる為には
POF法の鍛える順番
まとめ
1. 関連

POF法とは

POF法とは、”Position Of Flexion（ポイント・オブ・フレクション）”の略です。

意味　＝　屈曲の位置（英熟語）

内容は、筋肉に負荷のかかるタイミングが異なる3つの種目を組み合わせるトレーニング法です。

要は、1つの筋肉に対して、3つの刺激を与えるという事です。

【3つの刺激（胸トレの場合）】

■ミッドレンジ種目（動作の中間で1番負荷がかかる種目）

例：ベンチプレス＝高重量で低回数

■ストレッチ種目（筋肉が伸びる時に1番負荷がかかる種目）

例：ダンベルフライ＝中重量で中回数

■コントラクト種目（筋肉の収縮時に1番負荷がかかる種目）

例：ケーブルクロス / ペックデック＝低重量で高回数

※それぞれで最大負荷をかけるので、1つの筋肉を鍛えるのに3種類のメニューを行います。

※初心者が1つの筋肉に対して3種目行うのはやりすぎなので、「ミッドレンジ種目」を行いましょう。

POF法がオススメな理由

結論、3つのポイントで筋肉に負荷（刺激）を与えることで、「成長因子（IGF-1）」が促進されて、筋肥大効率が一層上がります。

IGF-1 ＝インスリン様成長因子

要は、成長ホルモンに似たもので、成長因子が筋肥大を直接的に促進します。

【筋肥大のサイクル】

筋トレをする

筋繊維が傷つく

それを修復する為に、成長因子が分泌する

成長因子が筋繊維を修復する細胞を増殖させる

筋繊維が修復されると筋肥大する

※要は、成長因子が分泌すると筋肥大するという事です。

成長因子を分泌させる為には

結論、2つの刺激を筋肉に与える必要があります。

【2つの刺激とは】

物理的刺激

科学的刺激

①物理的刺激とは

筋繊維（筋肉）に高重量で強い負荷を与えることを「物理的刺激」と言います。

物理的刺激を与えるには、最大筋力の80%前後の重量で、6〜10回出来る重量で行いましょう。

筋肥大したいなら、高重量を扱わないといけない理由にも繋がります。

ミッドレンジ種目が、物理的刺激になります。

②科学的刺激とは

筋繊維（筋肉）に軽い重量で弱い負荷を高回数与え続け、筋肉を疲弊させることを「科学的刺激」と言います。

スロートレーニングや高回数トレーニングで、乳酸を貯める事が目的です。

科学的刺激を与えるには、最大筋力の30％〜50％程度の重量で、15回〜25回出来る重量で行いましょう。

コントラクト種目が、科学的刺激になります。

POF法の鍛える順番

結論は、下記になります。

【基本的なPOF法の順番】

ミッドレンジ種目＝高重量で物理的刺激を与える為

ストレッチ種目　＝成長因子が最も分泌する

コントラクト種目＝最後に高回数で物理的刺激を与える為

この順番の理由は、高重量を扱える順番です。

①ミッドレンジ種目（物理的刺激を与える）

POF法の3パターンの中で、1番高負荷で行える種目なので、疲労のない最初に取り入れると良いでしょう。

【主なメニュー】

胸＝ベンチプレス

背中＝ラットプルダウン

肩＝ショルダープレス

脚＝スクワット

上腕二頭筋＝バーベルカール

上腕三頭筋＝トライセップスエクステンション

回数＝ 6回～10回限界の重量

休憩＝ 3分～4分

②ストレッチ種目（筋損傷による刺激を与える）

ストレッチ種目を2番目に設定する理由は、筋損傷を起こす、成長因子を分泌させる狙いだからです。

【主なメニュー】

胸＝ダンベルフライ

背中＝プルオーバー

肩＝ケーブルサイドレイズ

脚＝シシースクワット

上腕二頭筋＝インクラインダンベルカール

上腕三頭筋＝インクラインライイングトライセップスエクステンション

回数＝ 10回〜15回限界の重さ

休憩＝ 2分～3分

③コントラクト種目（科学的刺激を与える）

乳酸などの疲労物質がたまり、それを排出するために筋肉に血液とリンパ液がたくさん流れてきます。

トレーニング後は筋肉の見た目も膨らんでいるかと思います。

パンプアップは疲労感がたまるのでトレーニングの最後に行います。

【主なメニュー】

胸＝ケーブルクロスオーバー

背中＝ケーブルストレートアームプルダウン

肩＝ケーブルシュラッグ

脚＝レッグエクステンション

上腕二頭筋＝コンセントレーションカール

上腕三頭筋＝ケーブルプッシュダウン

回数＝ 12回～15回限界の重さ

休憩＝1分

まとめ

まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。

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