ぺへアオエ〜！（ハワイの挨拶）
今回は、「正しい水分補給」と「戦略的にパンプアップを起こすことができる水分補給」についてご紹介します！
最後まで読むことで、筋トレの調子の”良し悪し”を水分によって調整する方法を身に付けられるだけでなく、毎回の筋トレで最高潮のパンプアップを引き起こすことが可能になります。
今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。
「”水”単体で摂取するのではなく、電解質や栄養素を含んだ水分を、ガブ飲みせずに、朝から30分おきに常に摂取し続けること」
です。
それでは、詳細をご紹介していきます！
筋肉と水分の関係性
皆さんもご存知だとは思いますが、私たちの身体の約55～70%は水分で出来ています。
例：体重70kgの男性の場合：70kg × 70％ = 49kg（体内水分）
そして、身体の各組織に含まれる水の割合を見ると以下になります。
- 血液90％
- 筋肉80％
- 脳80％
- 体脂肪20％
上記に記載がある通り、筋肉の８０%は水で作られているということです。
水分補給の本当の目的とは？
そもそも、私たちの水分補給の目的はなんでしょうか。
答えは、”血管に水を留めるため”です。
血管は網目状に作られております。その為、水”単体”で摂取すると、分子量が細かい為、せっかく摂取した水分が、血管から流れ出てしまうのです。
血管に水を留めなければならないのに、目的を果たせないのです。
正しい水分補給の仕方
血管から水が流れ出てしまっているかを把握する事例は以下になります。
- 水分補給後、2時間以内にトイレに行ってしまう
- 尿の色が透明である
以下に記載している4点を行うことで、水の分子が大きくなり、血管内に水を留めることができます。
- 水、お茶を単体で摂取しないこと
- 塩分、酸、カリウムを一緒に摂取する
- いつものドリンクに、塩を1g追加（塩飴でも可）
- 常時飲むことで体内に蓄えられる
ちなみに、以下のドリンクを飲んだ方が、水単体の摂取と比べて、体内の水分保持率が向上したという研究報告もあります。
- 牛乳、紅茶、オレンジジュース、レモン水
- 筋トレ2時間前の食事と一緒に水分摂取
パンプアップする為の水分摂取方法
食事も睡眠も充分に摂れているのに、「筋トレ中のパンプアップが弱い」「筋トレ中に疲れやすい」という経験はあるかと思いますが、理由はこれまでに述べた「水分」の摂取方法が間違っているからです。
筋トレ中に、超強烈にパンプアップを起こす為の水分摂取方法は以下の3点です。
- 起床後30分”おき”に、30ml〜100mlの水分摂取
- 筋トレ1時間前は、5〜10分”おき”に30ml〜100mの水分摂取
- 筋トレ中も、ガブ飲みではなくチビチビ飲み続ける
上記を行うことで、筋トレを行うときには充分に体内に水分が留まっている為、疲れにくく、強烈なパンプアップを引き起こすことが可能になります。
水分不足がもたらすデメリット
私たちが体に蓄えている水分量の約２% を失うと、以下の様なデメリットが発生します。
- 運動パフォーマンスが著しく低下
- モチベーションの低下
- 疲労感の増大
筋トレパフォーマンスというところについての研究では、水分量が1.5％失った場合、ベンチプレスのMAXが7㎏落ちたという結果もあります。
＝ベンチプレス１RMが100㎏の場合、93㎏まで落ちたということです。
その後、水分をしっかり補給した後に１RMを計りなおしたら100㎏拳上できたとのことです。
これだけパフォーマンスの違いが出るのであれば、筋肥大の効果にも大いに関わってきます。
いかに水分が筋トレのパフォーマンスやモチベーションに関わっているのかがわかりますね。
1日に必要な水分量
筋トレパフォーマンスを最大限発揮するために必要な水分摂取量は、3L～4Lです。食事にも水分は含まれている為、ドリンクとしての必要摂取量は2.2L～3.2Lです。
【一般人は1日の活動を通して出て行く水分量は計2,300mlです】
- 呼吸＝約400ｍl
- 皮膚からの蒸発＝約600ｍl
- 尿と便＝約1,300ｍl
高強度で筋トレをしている方であれば、ドリンクで3L～4Lの摂取が必要です。
【一般人の1日を通して取り込まれる水分量は計2,300mlです】
- 食事＝約600ｍl
- 飲み物＝約1,500ｍl
- 代謝水＝約200ｍl
代謝水とは、体内で糖や脂肪が燃焼して、エネルギーと共に、水（H2O）と二酸化炭素（CO2）が出来流のですが、この時に出来た水分を代謝水と言います。
セイオンがオススメするドリンク
これまでの理由から、純粋な水を摂取するよりも、栄養のある水分を摂取することで、体内に水分が留まることをご理解いただけたでしょうか。
その為、BCAAやカーボドリンクを摂取した方が、筋トレ効率は飛躍的に上がります。
■BCAA（ビーシーエーエー）
エクステンドというブランドをオススメします。フレーバー豊かで、ジュースのような味で非常に飲みやすく効果の高いブランドです。
※私は「マンゴーネクター味」一択です。騙されたと思って一度お試しください。
BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、アミノ酸です。
BCAAの効果は、筋トレによるタンパク質分解を防いでくれます。
筋トレ中にはエネルギーとしてタンパク質の分解が起こるのですが、筋トレ前からBCAAを摂取することで、血中と筋肉中のBCAA濃度が上昇し、筋肉から遊離する必須アミノ酸量は減少します。
筋トレで疲れた筋繊維や身体の疲労回復にも、重要になるので必ず抑えておきたいサプリメントです。
摂取タイミング：筋トレの30分分前〜1時間前に飲み始めて、筋トレ中にも飲みましょう。
摂取量：1日15~30g
まとめ
いかがでしたでしょうか？
冒頭にお伝えした結論の意味はご理解できましたでしょうか？
「”水”単体で摂取するのではなく、電解質や栄養素を含んだ水分を、ガブ飲みせずに、朝から30分おきに常に摂取し続けること」
今回の記事で述べたことを、インプットするだけではなく、しっかり実践にまで落とし込みましょう。
そして、人生で１番のパンプアップをしましょう。
ありがとうございました。
