ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
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今回は、【タンパク質はたくさん食べても太らない理由】についてご説明させていただきます。
あなたは毎日タンパク質をどれぐらい摂取していますか？
今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。
【太らない理由】
- 満腹中枢を刺激できる
- 食事誘発性熱産生
それでは上記の結論について、理由を解説していきたいと思います。
タンパク質とは？
大前提に、タンパク質とプロテインは全く同じです。
- 日本語＝タンパク質
- 英語＝プロテイン
食品だと、肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれており、普段の食事から摂取できる栄養素です。
タンパク質は筋肉だけではなく、内臓、皮膚、髪の毛、爪、ホルモン、へモグロビンetc…様々なカタチで身体の中に存在します。
【よくある勘違い】
「プロテインはタンパク質の一種？」
→いいえ。プロテインとタンパク質は全く同じものです。
なぜ、タンパク質を食べると痩せるのか？
理由は2点あります。
理由①満腹感がある
以下の2つ食事のうち、どちらが満足感を得られますか？
- ごはん180g（約お茶碗1杯程度）
- 鳥の胸肉皮なし200g（約サラダチキン2個分）
実は、上記2点のカロリーは一緒です。
お肉やお魚などのタンパク質の食材は食べ応えがあるだけではなく、沢山噛む必要があるので満腹中枢を刺激してくれます。
更に、噛むことにより体脂肪減少の効果もあります。
タンパク質豊富な食事を、よく噛んで食べる事で適量中でも満腹中枢を刺激し、成功に導いてくれます。
理由②DIT（食事誘発性体熱産生）
「プロテインを飲むと太る」これは大きな間違いです。
タンパク質にカロリーはありますが、”タンパク質を大量に摂っても太らなかった”という報告まであるのです。
一般的に、筋肉を付けるために必要なタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり2gです。
報告によると、体重1㎏あたり4gのタンパク質を摂取しても体脂肪は増えなかったとする報告があるります。
この理由は、DIT（食事誘発性体熱産生）が挙げられます。
食事をすると、体が暑くなりませんか？
汗をかく人も居るぐらいですが、DITとはこの事です。
【なぜ体温が上昇するのか？】
消化吸収をするために体の中で様々な働きがあります。
- エネルギー使用
- グリコーゲンの分解
- 脳を刺激
【DIT発生率】
- 炭水化物 ＝5%程度
- 脂質 ＝4%程度
- タンパク質＝30%以上
※消化吸収する為に、タンパク質は30％以上もエネルギーを使用するのです。
つまりプロテインをたくさん飲んでも、タンパク質をたくさん食べても太る心配はありませんので、炭水化物と脂質の量を見直し、代わりにタンパク質をたくさん摂取しましょう。
加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。
逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。
また食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
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それではまとめに入ります。いかがでしたか？
- タンパク質は腹持ちがいい
- タンパク質は消化にエネルギーが必要
積極的にタンパク質を摂取していき、理想の体に近づきましょう。
