ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【筋肥大の成長を停めさせない「CTTS」】についてご説明させていただきます。
あなたは定期的に”刺激”を変えていますか？
筋肉に”同じ刺激を与える”事は本当にしていませんか？
本記事の結論は下記になります。
【結論】
筋肥大したい時の刺激の正しい変え方は『筋緊張時間を”20秒〜40秒”に設定するべし』
それでは上記の結論について、解説していきます。
はじめに
まず初めに、トレーニングをする上で大事なことをお伝えします。
結果を得たいなら、筋肉が刺激に適応するまで筋トレを継続させること。
ただし！
筋肉が刺激に適応しているのに、その後もルーティンのように、同じレベルの刺激を与え続けても意味がない。
それは、現状維持ではなく「衰退」です。
筋肉の成長速度が停滞している場合、直近2~3ヶ月のトレーニング内容を思い返してみて下さい。
ルーティンの様に、いつも同じ筋トレをしていませんか？
ちなみに以下の様な変化は、変化ではありません。
【コレは筋肉への刺激に変化なし】
- 分割法の順番を変えた
- 高重量＆低レップスを軽重量＆ハイレップスに変えた
※単純な刺激の変化には、筋肉は即時に慣れますので、刺激は変わっていないも同然です。
刺激のタイプを変えよう
結論、筋肉の成長を右肩上がりで続けるためには、”刺激のタイプ”を変えることが重要です。
トレーニングを何ヶ月、何年継続しても、筋肉目線で良い刺激でなければ筋肉は思う様に成長してくれません。
筋肥大に関係ある刺激タイプは4点あります。
【筋肥大する刺激4選】
- 負荷
- 運動強度
- 運動量
- 筋緊張時間
上記の4つの刺激を定期的に変えていくことが重要です。
それも、筋肉が刺激に慣れる前に新しいレベルの刺激を与える事で、効率よく筋肥大してくれます。
そこで、今回ご紹介するテクニックが、筋緊張時間を刺激する『CTTS』です。
CTTSとは？
CTTSとは、筋トレの1セットの所要時間を変化させることで、新たな刺激を生み出すテクニックです。
下記は筋緊張時間の違いによる発達の違いです。
【筋緊張時間の長さによる目的】
- 瞬発力＆筋力アップ = 10秒以内
- 筋肥大 = 10秒～20秒
- 筋肥大&筋形質 = 20秒～40秒
- 筋形質 = 40秒～60秒
- 筋持久力 ＝ 60秒以上
※上記の時間で、正しく扱える重量で行う
要は、自分のトレーニング目的によって”筋緊張時間を設定すれば良い”のです。
CTTSの具体的なやり方
【例：ベンチプレスを筋肥大目的で行う場合】
一般 ：1セット8～12回で設定
CTTS：1セット20秒～40秒で設定
※「回数」ではなく「秒数」で筋トレを行いましょう。
◆CTTSの注意点
絶対に負荷を逃がしてはダメ（ヒジを伸ばして休憩等々…）
ストレッチポジション/収縮ポジションで常に負荷が乗った状態
◆CTTSのやり方
- ストップウォッチを活用しましょう
- セット内のレップ数は数える必要はありません
- 筋肥大目的であれば20秒から始めましょう
- レップスピードは速くても遅くてもどちらでも大丈夫
- 設定した時間が経過するまで運動を継続させましょう
◆週単位で時間を延長させる
筋肥大目的が場合、はじめは20秒に設定しますが、慣れてきたら週単位で、5秒ずつ筋緊張時間を増やしてください。
【秒数の増やし方】
- 1週目：20秒
- 2週目：20秒（20秒が余裕になる）
- 3週目：25秒
- 4週目：30秒etc
- 最終 ：40秒
※40秒ができる様になったら、使用重量を増やし、20秒からスタート
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
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いかがだったでしょうか？
”CTTS”はトレーニーなら簡単に取り入れられるテクニックです。
なぜなら、メニューは今まで通りでいいのです。
変わった種目をする必要は無いので正しいフォームで行えます。
何度も言いますが、運動時間を設定してタイマーが鳴り終わるまで運動し続ける。
これまでのレップ数より増える可能性も、減る可能性もありますが、関係なく設定した時間の間はトレーニングし続けるだけです。
筋肥大の停滞期を感じている方は、是非お試しください。
