減量中にコレを意識しないと骨が減ります。。

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【食事】の知識
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今回は、【減量中にタンパク質を食べないと骨が減る理由】についてご説明させていただきます。

 

ちゃんと、骨の減少まで意識して減量・ダイエットに取り組んでいますか?

 

本記事の結論は下記になります。

【結論】

タンパク質を食べないと、筋肉量はもちろんのこと。

骨の量が減少してしまう。

それでは上記の結論について、解説していきます。

 

トレーニーと「骨」の関係

骨は、トレーニーにとって筋トレパフォーマンスに関わる重要な要素です。

骨を怪我すると、筋トレが出来なくなり、筋肉量が減ってしまいます。

そのため、トレーニーにとって怪我の予防をすることの1つ、骨の健康を保つことが重要です。

 

もちろん、トレーニーだけではなく一般人にとっても、「骨粗鬆症」や「骨折」は生活に支障をきたすことから、予防と対策が重要になります。

 

ダイエット・減量を頑張って、体脂肪だけを減らすことが大事なのに、筋肉の減少だけでなく、骨も減らすのは怖いので、避けましょう。

 

タンパク質の過剰摂取は「骨粗鬆症」になる⁉︎

結論、タンパク質の過剰摂取は「骨粗鬆症」になりません。

一部の専門家の中には、

「タンパク質の過剰摂取は骨粗鬆症リスクを高めるのだ!」

と唱える人がいますが、因果関係が認められていないだけでなく、むしろタンパク質の摂取が骨を強くします。

 

【なぜそのような説を唱えているのか?】

因果関係が認めらていない説によると、骨は絶えず2つのことを行なっています。

  1. 新しい骨をつくる「骨形成」
  2. 古い骨を壊す「骨吸収」
  3. ①②のループ

しかし、タンパク質を多めに摂取すると、軽度の代謝性アシドーシス(血液が酸性に傾いた状態)を招き、骨形成が阻害されてしまう。

その一方で、骨吸収が促進し、骨粗しょう症や骨折リスクが高くなるということです。

が、しかし、因果関係は認められていません。

むしろ、タンパク質の摂取は骨の健康に寄与することが示されました。

 

タンパク質摂取は骨を増やす

無知なダイエット・減量を行うと下記のデメリットがあります。

【無知なダイエットをすると】

  1. カルシウムの吸収効率が低下
  2. 筋肉量の減少
  3. 成長ホルモン(IGF-1)分泌の低下
  4. ①②③の結果、骨の量の減少

タンパク質の摂取は、上記の逆の作用があります。

【タンパク質摂取のダイエットをすると】 

  1. カルシウムを溶かし、吸収効率UP
  2. 筋肉量の維持
  3. 成長ホルモン(IGF-1)分泌の促進
  4. ①②③の結果、骨の量を増やす

※数々のメタアナリシスの研究で、タンパク質摂取は骨密度を上げると報告がある。

更に、骨の減少も抑えるという報告もあります。

 

上記の報告からだと、骨と筋肉量を減少させず、維持したいのであれば、「体重×1.3g」のタンパク質を摂取すると良いと言われています。

 

毎日のタンパク質摂取量

結論、筋トレしている人のタンパク質の必要量は「体重×2.2g以上」です。

【例:体重70kgの人の場合】

(体重)70kg × (タンパク質)2.2g = (1日の必要量)154g

どんな食材から摂取するのがオススメなのかは、下記の記事をご覧下さい。

>>タンパク質はこの3つの食材から

 

まとめ

まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。

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