インターバルが違うから筋肥大しない

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【筋トレ】の知識
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ぺへアオエ〜!(ハワイ言葉で「お元気ですか?」)

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今回は、【筋トレ中のインターバル設定が違うから筋肥大しない】についてご説明させていただきます。

 

 

あなたのインターバル(セット間休憩)は何分ですか?

まさか、1分じゃないですよね…?

 

 

本記事の結論は、下記になります。

【結論】

  1. 筋トレ中のテストステロンは関係ない
  2. インターバルは長い方が効果的

それでは上記の結論について、解説していきます。

 

テストステロン値が上がる説は?

筋トレ業界では長い間、

「最も筋肥大するインターバルは1分である」

と言われてきました。

 

その理由は、筋トレ中のインターバルが1分の時に、最もテストステロン値が上昇するからです。

この結果自体は確かな情報です。

しかし、近年の報告では、、、

筋トレをしている時に上昇するテストステロン値は、筋肥大には直結しない。

という情報が最新です。

 

インターバルは長めが効果的

結論、筋肥大に最も効果的な設定は以下の通りです。

◆コンパウンド種目=3~5分

 →ベンチプレス/デッドリフト/スクワットなどの種目

◆アイソレーション種目=2分

 →アームカール/ダンベルフライなどの種目

【理由】

1.筋肉が回復できる時間がある

→それによりレップ数を増やせる(ボリュームアップ)

2.筋肉を回復させられるので毎回綺麗なフォームで行える

【時間の違い】

使用する筋肉の大きさや強度により、筋肉の回復時間は異なるので、種目別にインターバルを変える必要があります。

【デメリット】

トレーニング時間が長くなるだけで、筋肉にとって悪い影響は無い

 

事例

実際に近年行われた研究による事例をご紹介します。

【実験内容】

若い男性20名に対して2つのグループに分け、全く同じ内容の筋トレを8週間行いました。

  1. インターバル1分で行わせたグループ
  2. インターバル3分で行わせたグループ

結果、2のインターバルを多く設定したグループの方が圧倒的に筋肥大と、最大筋出力が伸びたという報告があります。

※上記以外にも、多くの研究でインターバルは長い方が筋肥大、筋力UPに効果的と報告がある。

上記の事からも、インターバル時間は長く設定した方が良いです。

 

具体的なメニュー(中級者以上用)

インターバル設定の組み方事例とともに、メニューをご紹介します。

◆今回は胸トレの事例

【3つの刺激】

■ミッドレンジ種目(動作の中間で1番負荷がかかる種目)

例:ベンチプレス=3〜8レップ

インターバル:3分〜5分

 

■ストレッチ種目(筋肉が伸びる時に1番負荷がかかる種目)

例:ダンベルフライ=8〜12レップ

インターバル:2分

 

■コントラクト種目(筋肉の収縮時に1番負荷がかかる種目)

例:ケーブルクロス / ペックデック=12〜20レップ

インターバル:1分以内

 

筋トレ中に飲むサプリメント

①EAA or BCAA 

結論、”筋肉の分解を防ぐ作用”があるからオススメです。

【EAAの効果】

  • 筋肉を作る
  • タンパク質を合成する
  • 筋肉の分解を防ぐ

EAAは、必須アミノ酸として非常に重要な役割を果たします。

◆効果的な摂取方法

  • ホエイプロテイン摂取後にEAAを摂取開始(アミノ酸濃度を高める為)
  • 筋トレしている最中 :15g
  • 筋トレしていない時間:朝起きて10g&昼食と夜食の間食に10g

 

私が最もお勧めする理由として、EAAの中で最も美味しいと思うからです。

ファンタグレープの炭酸が抜けた味を想像していただけるとわかりやすいです。

【特徴】

  • トレーニング中のパフォーマンスを助けるβアラニンとシトルリン配合
  • アミノ酸の代謝を補助するビタミンB6配合

【効果的な摂取方法】

  • ホエイプロテイン摂取後にEAAを摂取開始(アミノ酸濃度を高める為)
  • 筋トレしている最中 :15g
  • 筋トレしていない時間:朝起きて10g&昼食と夜食の間食に10g

 

まとめ

まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。

◆オススメ記事

 

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いかがだったでしょうか?

  1. インターバルを長めにとり筋肉を十分に回復させる
  2. その代わり1セットを本気で行う
  3. 結果筋トレのボリュームが増え筋肥大に効果的

しかし、このインターバルが最も良いとしても、たまに短いインターバルでパンプ感の出る刺激を入れてあげても良いかもしれません。

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