ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【筋トレで気持ちの良くなる追い込み方4選】についてご説明させていただきます。
SNSなどで筋トレの追い込み方について検索をすれば色々と出てきますが、その中でも単独トレーニングでも限界突破できる追い込み方をご紹介します。
※前提条件として、別に追い込まなくても筋肥大はします。
本記事の結論は、下記になります。
【結論】
- レストポーズ法
- ドロップセット法
- コンパウンドセット法
- FST-７
それでは上記の結論について、解説していきます。
レストポーズ法
レストポーズ法とは、セット終盤で小休憩を入れて即挙上を継続する方法です。
1人のトレーニング時でも限界を突破出来ます。
具体的には、セット中に挙上の限界がきたら、10秒〜20秒の小休息を行うことで、筋肉が少し回復し、更に数レップ追加挙上を行うのです。
【例：チェストプレスマシン】
- 1セット目：50kgで10レップを自力で行う
- 本来ならここで終了ですが、、、
- 10秒の小休憩
- 2セット目：50kgで5レップ（限界数）を自力で行う
- 10秒〜20秒の小休憩
- 3セット目：50kgで5レップを自力で行う
※通常だと10回しかできない重量でも、10秒〜20秒の小休憩を挟むことで、合計20回できるようになるので、筋トレボリュームが上がって効果的です。
【注意点】
筋肉が回復に入る前に筋トレを再開させる必要があるので、休憩は長くても20秒以内で留めましょう。
ドロップセット法
ドロップセット法とは、セット中に挙上の限界が来たら、本来はセットを終了しますが、セットを終了せずに、使用重量を落としてセットを継続する方法です。
別名：ディセンディングセット法とも呼ばれる
筋力アップより筋肥大に効果的なトレーニング方法で、多くのトレーニーが活用しているテクニックになります。
1人のトレーニング時でも限界を突破させられます。
レストポーズ法とは違って小休憩を挟みません。
【やり方】
■チェストプレスマシン100kgの場合
- 1セット目：100kg10レップ
- 重りを即変更
- 2セット目：80kg8〜10レップ
- 重りを即変更
- 3セット目：60kg8〜10レップ
- 重りを即変更
- 4セット目：40kg8〜10レップ
※限界が来れば重量を軽くすればさらに追い込めます。
- ダンベルの場合→複数個用意しておく
- マシンの場合→すぐに重りを変更する
- バーベルは不向きですが、合トレなら有効
※マシンが一番やりやすいです。
コンパウンドセット
コンパウンドセット法とは、同一の筋肉に対する筋力トレーニング種目(複数)を、インターバルをおかずに連続で実施することです。
これにより、強い負荷を筋肉に加えることのできるトレーニングセット法です。
筋肥大停滞期の突破、筋力向上目的で行うのに効果的です。
1人のトレーニング時でも限界を突破させられます。
【やり方】〜胸トレの場合〜
ダンベルプレス×ダンベルフライ
【注意点】
関節や靭帯に負担がかかるので、2週間に1回程度の導入をおすすめします。
FST-7
FST-7＝Fascia Stretch Training −7 （筋膜ストレッチトレーニング-7）
FST-7とは、筋繊維を最大限に引き延ばすことにより、筋肥大効果を高めることが出来ます。
筋肉は筋膜という筋繊維の集合体で出来ており、腱を介して骨に付着しています。
ストレッチをかけることで、筋肥大に必要な刺激が筋膜に伝わり筋肥大を起こすという原理です。
1人のトレーニング時でも限界を突破させられます。
【やり方】
最後の種目で７セットを単関節種目で行なう
- 7〜15回で出来る重量に設定（7セット中変更不可）
- セット間のインターバルは30〜45秒
- インターバル中に筋トレ中の部位のポージング（※1番大事）
- インターバル中はこまめに水分摂取
- 最終セット前に軽くストレッチ
※パンプがとてつもない。
※筋トレ→ポージング→水分の繰り返し
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
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いかがだったでしょうか？
今回ご紹介した方法は、基本的にトレーニングがマンネリ化してきた際に行うことをお勧めいたします。
間違った方法で行うと、ケガやオーバートレーニングに繋がります。
この記事を参考に正しいオールアウトを理解した上で、自身の筋トレに取り入れてみてください。
きっと、今まで以上に効果的な筋トレを行えるはずです。
