コレが少ないからベンチプレスが伸びないんです

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【筋トレ】の知識
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今回は、【コレが少なすぎる人はベンチプレスが伸びない】についてご説明させていただきます。

 

あなたはベンチプレスを週に何日、何セットしていますか？

 

本記事の結論は下記になります。

【結論】

ベンチプレスを伸ばしたいなら、頻度を増やせばいい

※ベンチプレスたくさんやってるし！という人はこちらの記事をご覧ください。

それでは上記の結論について、解説していきます。

 

頻度が少ない

結論、「ベンチプレスを伸ばす」という目的であれば、ベンチプレスの頻度を増やしましょう。

理由は、ベンチプレスは競技でもあるように、トレーニング頻度を増やすと、スキル習得と運動学習が起こり、筋力が向上しやすいと言われています。

 

◆ベンチプレスの頻度の研究事例

【筋肉の発達速度】

  1. 1週間のうちベンチプレスを5セット未満行う
  2. 1週間のうちベンチプレスを9セット以上行う

→結果、❷の9セット以上行なった方が、約16％向上した。

 

ベンチプレスに限らず、上半身トレーニングに関しては頻度が増えるほど筋力が伸びやすい傾向にあると言われています。

ベンチプレスの頻度を1週間のうちに1日追加すると、筋力向上率が平均28%上昇することが示されています。

※週4日までは上昇率が維持されているとのこと。

 

ベンチプレスのスケジュール組み方

結論、ベンチプレスを1週間で9セットやる場合、1日で9セット全て行うのではなく、月曜3セット、木曜3セットの様に、分割して行いましょう。

更に効果を高めたい場合は、3分割の月曜3セット、水曜3セット、金曜3セットで分けましょう。

 

理由は、ベンチプレスを1日で9セット以上行うことは、負担が大きすぎますし、他の種目が出来なくなるからです。

 

そのため、1週間で2日〜3日ベンチプレスを取り入れれば、1度のベンチプレスセット数は、3セット〜5セットで済みます。

※肩トレの次の日は、肩前部のオーバーワークになりかねないのでオススメしません。

 

ベンチプレスを行った日から、36時間の間隔を空けてから再度ベンチプレスを行いましょう。

 

トレーニング中級者にもなると、分割法の分割が多くなりがちです。

【例：5分割の場合】

  • 月曜日：胸
  • 火曜日：背中
  • 水曜日：OFF
  • 木曜日：肩
  • 金曜日：腕
  • 土曜日：脚
  • 日曜日：OFF

↓下記の場合、1度で5セットやれば良い↓

  • 月曜日：胸
  • 火曜日：背中
  • 水曜日：OFF
  • 木曜日：肩＋ベンチプレスだけ追加
  • 金曜日：腕
  • 土曜日：脚
  • 日曜日：OFF

コレであれば、5分割法を採用している人でも、1週間にベンチプレス9セットは可能です。

多くのトレーニーは、週に1回〜2回のアプローチの人が多い印象です。

そのため、頻度を3回〜4回に上げてみるのはいかがでしょうか？

 

リストラップを使用する

結論、リストラップで筋トレの質を上げつつ、高重量も安定感が増すので重量が伸びます。

【リストラップとは？】

トレーニングをしている方はリストラップをご存知の方も多いと思います。

リストラップは筋トレで手首を守ってくれるトレーニングギアで主な効果は下記です。

  • 手首の負傷を防いでくれる
  • 安定感増加で筋トレの質が向上

例えば、ベンチプレスで高重量を扱うと、重くて手首が手前に反り返ることがあると思います。

❶大胸筋への負荷が逃げる ❷力が分散する

高重量を扱いつつ、手首に負担をかけないためにも、リストラップは初心者から上級者まで必要なアイテムです。

 

【正しい選び方】

  1. 硬さ
  2. 長さ
  3. ある程度は有名ブランド

①硬さ

硬めのリストラップは手首をしっかり保護してくれます。

更に、高重量を扱う際にも安定感が増します。

※柔らかいものは着け心地はいいのですが、補助の力が弱いです。

 

②長さ

長さは、30cmから90cmまでありますが、60cm前後の長さが基本です。

  • 短いメリット＝装着が楽
  • 長いメリット＝長い分だけ巻く時間がかかりますが、手首のサポート力が高く出来ます。更に、マジックテープ部分への負荷が小さいので、消耗しづらいです。

※長い方がオススメです。

 

『Schiek シーク リストラップ 60cm (国内正規品)』

 

【オススメ理由】

  • 1991年にアメリカで創業したトレーニング用品ブランド「Schiek」。トレーニーに寄り添った商品開発を行っており、現在では世界85ヶ国以上で販売されている有名ブランドで安心。
  • 固定力は◎
  • 軽量で持ち運びに便利
  • 手洗い可能
  • お手頃価格

 

『SBD リストラップスティッフ S〜Mサイズ』

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

SBD リストラップスティッフ Mサイズ
価格：7956円（税込、送料無料) (2021/7/31時点)

楽天で購入

 

【オススメ理由】

  • かなり硬め
  • リストラップを強く引き張りしても丈夫
  • 高重量を普段から挙げる方向け
  • より強く手首を固定したい方向け
  • 手首が倒れ過ぎるのを出来るだけ防ぎたい方向け

 

『Sling Shot リストラップ ギャングスタラップ』

 

【オススメ理由】

  • 上記2商品のメリットは網羅している
  • 手首以外の肘にも使用可能
  • 親指を通す必要がない
  • 山岸プロも使用

まとめ

まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。

◆オススメ記事

 

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いかがだったでしょうか？

ベンチプレスの重量を伸ばすことは、大胸筋を成長にも必ずつながります。

ベンチプレスを正確かつ高重量を扱える人で、デカくない人を見たことがないぐらいです。

基本のベンチプレスを制するものは大胸筋を制するでしょう。

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