ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【減量中にタンパク質を食べないと骨が減る理由】についてご説明させていただきます。
ちゃんと、骨の減少まで意識して減量・ダイエットに取り組んでいますか？
本記事の結論は下記になります。
【結論】
タンパク質を食べないと、筋肉量はもちろんのこと。
骨の量が減少してしまう。
それでは上記の結論について、解説していきます。
トレーニーと「骨」の関係
骨は、トレーニーにとって筋トレパフォーマンスに関わる重要な要素です。
骨を怪我すると、筋トレが出来なくなり、筋肉量が減ってしまいます。
そのため、トレーニーにとって怪我の予防をすることの1つ、骨の健康を保つことが重要です。
もちろん、トレーニーだけではなく一般人にとっても、「骨粗鬆症」や「骨折」は生活に支障をきたすことから、予防と対策が重要になります。
ダイエット・減量を頑張って、体脂肪だけを減らすことが大事なのに、筋肉の減少だけでなく、骨も減らすのは怖いので、避けましょう。
タンパク質の過剰摂取は「骨粗鬆症」になる⁉︎
結論、タンパク質の過剰摂取は「骨粗鬆症」になりません。
一部の専門家の中には、
「タンパク質の過剰摂取は骨粗鬆症リスクを高めるのだ！」
と唱える人がいますが、因果関係が認められていないだけでなく、むしろタンパク質の摂取が骨を強くします。
【なぜそのような説を唱えているのか？】
因果関係が認めらていない説によると、骨は絶えず2つのことを行なっています。
- 新しい骨をつくる「骨形成」
- 古い骨を壊す「骨吸収」
- ①②のループ
しかし、タンパク質を多めに摂取すると、軽度の代謝性アシドーシス（血液が酸性に傾いた状態）を招き、骨形成が阻害されてしまう。
その一方で、骨吸収が促進し、骨粗しょう症や骨折リスクが高くなるということです。
が、しかし、因果関係は認められていません。
むしろ、タンパク質の摂取は骨の健康に寄与することが示されました。
タンパク質摂取は骨を増やす
無知なダイエット・減量を行うと下記のデメリットがあります。
【無知なダイエットをすると】
- カルシウムの吸収効率が低下
- 筋肉量の減少
- 成長ホルモン（IGF-1）分泌の低下
- ①②③の結果、骨の量の減少
タンパク質の摂取は、上記の逆の作用があります。
【タンパク質摂取のダイエットをすると】
- カルシウムを溶かし、吸収効率UP
- 筋肉量の維持
- 成長ホルモン（IGF-1）分泌の促進
- ①②③の結果、骨の量を増やす
※数々のメタアナリシスの研究で、タンパク質摂取は骨密度を上げると報告がある。
更に、骨の減少も抑えるという報告もあります。
上記の報告からだと、骨と筋肉量を減少させず、維持したいのであれば、「体重×1.3g」のタンパク質を摂取すると良いと言われています。
毎日のタンパク質摂取量
結論、筋トレしている人のタンパク質の必要量は「体重×2.2g以上」です。
【例：体重70kgの人の場合】
(体重)70kg × (タンパク質)2.2g ＝ (1日の必要量)154g
どんな食材から摂取するのがオススメなのかは、下記の記事をご覧下さい。
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
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