ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【オススメのタンパク質3選】についてご説明させていただきます。
プロテインシェイクも最高ですが、この食材を食べるともっと良いです。
それでは解説していきます。
毎日のタンパク質の必要摂取量
結論、筋トレしている人のタンパク質の必要量は「体重×2.2g以上」です。
【例：体重70kgの人の場合】
(体重)70kg × (タンパク質)2.2g ＝ (1日の必要量)154g
厚生労働省「国民健康・栄養調査」
一般成人は「体重×1g」が健康的な生活を送る上で最低限必要な量
しかし、筋トレ目的が「筋肥大」「競技力アップ」であれば1gだと足りません。
男性女性限らず上記の目的であれば、「体重×2.2g」以上は摂取しなくてはなりません。
タンパク質量をクリアするためにプロテインシェイクを活用することは正しいですが、食事からも摂取することをオススメします。
その中で、オススメの3つの食材をご紹介します。
卵
結論、タンパク質を摂取する上で最もオススメな食材が『全卵の卵』です。
理由は、プロテインスコア＆アミノ酸スコアが100点だからです。
タンパク質には、『タンパク質の”質”を図るプロテインスコア』という指標があり、『卵』はそのスコアが最も高い食材となります。
【注意点】
卵の”白身”だけではいけません。卵白のみであればプロテインスコアも低下してしまいます。
【なぜ全卵なのか？】
- 全卵には体に良い作用ばかり
- 体内における神経伝達を良くする
- 筋肉の減少を抑制
- 肝臓への脂肪蓄積を抑制
また、卵の黄身である脂肪の中に【アラキドン酸】が多く含まれております。
アラキドン酸を多く摂取するメリットは、”筋肉が増えやすい”という報告もあります。
上記の理由で1位は「卵」ということになります。
■卵の実験
内容：「全卵」と「卵白」で同じタンパク質摂取量で比較した場合
【研究結果】全卵の方が42％も筋合成が高かった
鶏の胸肉
次にオススメの食材は”鶏の胸肉”です。
理由は以下になります。
- 値段が安い
- カルノシンが含まれている
【カルノシンとは？】
カルノシンは体内の天然に存在する抗酸化物質です。
その生産は年齢と共に低下してしまいます。
カルノシンに関する研究は、全体的な健康において重要な役割を果たし老化防止効果も期待できると示しています。
研究では、カルノシンは「強さ、柔軟性、バランス、耐久性を改善」すると報告されている。
マッチョが鶏の胸肉ばかり食べているのには、しっかりとしたロジックがあったのです。
値段が安いだけでなく、タンパク質も多く摂取できて、カルノシンも含まれている、という理由からオススメさせて頂きました。
【余談】
胸肉って結構飽きますよね笑
これを使用すれば確実に胸肉を美味しく食べられますので全力でオススメします！
ホタテ
結論、ホタテは「❶高タンパク質なのにカロリーが低い❷コハク酸が含まれている」からオススメです。
❶高タンパク低カロリー
【ホタテのカロリー】
- ホタテ100gあたり
- カロリー：72kcal
- タンパク質：13.5g
【貝柱の部分だけの場合（100g）】
- タンパク質：16.9g
❷コハク酸が含まれている
ホタテを3位にした理由は、ホタテに豊富に含まれる『コハク酸』による効果です。
コハク酸は貝類のうまみ物質として有名です。
【トレーニーに対しての効果とは？】
◆TCAサイクル
コハク酸とは、TCAサイクルという生物の代謝上でも非常に大切な成分です。
TCAサイクルとは生物のエネルギーを生み出すためのモノです。
それにより、エネルギーを生み出すためのTCAサイクルを上手く回すようにする効果が期待できます。
実験では、食餌性肥満マウスにコハク酸を添加した飲料水を与えると体重の増加が抑えられ、体重減少が認められさらに、耐糖能が改善した結果が得られました。
これらの効果がコハク酸による熱産生によるものであることを確かめています。
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
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