【睡眠】ちゃんと寝ないから筋肥大しない！ | ＃筋肥大ブログ＠セイオンマン

ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）

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今回は、【睡眠の重要性と、どれぐらい寝れば良いのか】についてご説明させていただきます。

あなたは毎日何時間眠っていますか？

本記事の結論は下記になります。

【結論】

毎日7時間半の睡眠を確保しましょう！

それでは上記の結論について、解説していきます。

睡眠による筋肥大への影響とは
睡眠のメカニズム
筋肉と睡眠の衝撃な実験事例
睡眠の質を高めるために
まとめ
1. 関連

睡眠による筋肥大への影響とは

結論、筋肥大するには睡眠が必要不可欠です。

「筋肉は筋トレをするだけで筋肥大する」と思っていませんか？

答えは、全く違います。

確かに、筋トレ後は筋肉がパンパンに膨らむ「パンプアップ」という現象が起きるので、大きくなってる、と勘違いするのもわかりますが、錯覚です。

これは、リンパ液や血液が筋肉に流れ込み、一時的に膨らんでいるだけです。

事実、時間が経てば筋肉の大きさも元に戻ります。

筋肥大のメカニズムをざっくり説明するならば、成長ホルモンが分泌し、筋トレによって傷ついた筋肉が修復された後に筋肥大されます。

その成長ホルモンが分泌されるタイミングが、睡眠中です。

【筋肥大サイクル】

筋トレ　→　食事　→　睡眠

睡眠のメカニズム

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つのパターンがあります。

【レム睡眠】

身体の筋肉が緩み、寝ているように見えますが、眠りが浅く脳が活動しているため、夢を見る状態をいいます。

【レム睡眠は悪ではない！】

記憶に深い関係があります。

脳の完全休息状態の「ノンレム睡眠」に対して、レム睡眠は脳の眠りは浅いですが、体は眠っているので、脳は体に対して余計な指令を出さなくて良いのです。

その際に、記憶や感情を整理し、その固定や消去を効率よく行っているのです。

【レム睡眠の効果】

からだの休息

記憶の整理、固定

技能の習熟

※要は、学習や記憶の効果を上げるにはレム睡眠の確保が重要。

【ノンレム睡眠】

深い眠りで、脳の活動も収まり“ぐっすり”眠っている状態をノンレム睡眠といいます。

ノンレム睡眠時に起きてしまうと、目覚めが悪くスッキリしません。

また、ノンレム睡眠中に成長ホルモンが分泌されるので、ノンレム睡眠時には能動的に組織の増殖や損傷に対する修復をはかっていると考えられます。

【ノンレム睡眠の効果】

脳の休息

体組織の修復

成長ホルモンの分泌

エネルギーの節約

免疫機能の増強

我々は、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2つのパターンを、1時間半で交互に繰り返しています。

良い睡眠とは、1時間半の睡眠を何回繰り返せるか？ということです。

【睡眠時間は下記のいずれかで起床しよう】

1時間半睡眠 = 1回

3時間睡眠 = 2回

4時間半睡眠 = 3回

6時間睡眠 = 4回

7時間半睡眠 = 5回

9時間睡眠 = 6回

※上記の時間だと、スッキリ起きやすい。

筋肉と睡眠の衝撃な実験事例

【実験内容】

2週間、摂取カロリーが消費カロリーを下回るような減量生活を行った。

Aグループ = 8.5時間睡眠

Bグループ = 5.5時間睡眠

結果、両グループともに体重は減少することができました。

が、しかし！

興味深い「差」が顕著に現れました…

Aグループ = 脂肪1.4kg減少 + 筋肉量1.5kg減少

Bグループ = 脂肪0.6kg減少 + 筋肉量2.4kg減少

減量で大事なことはなんでしょうか？

「筋肉を維持しながら脂肪だけを削ぎ落とすこと」

睡眠時間が少ないBグループは、脂肪は落ちづらく、筋肉量は大きく減少…

睡眠が筋肉に与える影響は、この実験結果を見れば明らかです。

また、それ以外にも以下の3つの悪影響がありました。

【睡眠時間の少なさによる悪影響】

タンパク質の分解がされてしまう

脂肪の蓄積が増えてしまう

テストステロン値が10%〜15%低下してしまう

睡眠の質を高めるために

結論、寝る前にスマートフォンやPCを使ってブルーライトを浴びるのを控えましょう。

コレも寝つきが悪くなる原因の一つです。

布団やベッドに入ってから、スマートフォンをチェックしてしまいませんか？

ブルーライトは眠気を発生させる「メラトニン」の分泌を抑える働きがあるため、寝る前にスマートフォンを見てブルーライトを浴びると寝つきが悪くなります。

寝る1時間前はスマートフォンなどのデジタル機器を使用しないなど、寝る直前にブルーライトを浴びないように気を付けましょう。

とは言いつつ、難しいですよね。

なので私は下記の2点を行うことをオススメします。

【睡眠の質UPのオススメ】

20時以降は電気を消す

ブルーライトカットメガネを着用する

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まとめ

まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。

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