ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【筋トレ初心者が理解すべきこと4点】についてご説明させていただきます。
「私が筋トレ初心者の時に知っておきたかったこと」をお教えします。
今は筋トレの情報が溢れ過ぎていて、結局何をすれば良いか迷いませんか？
解決します。
今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。
【コレを守れば筋肥大確定】
- 重量を追い求める
- 全身法で鍛える
- タンパク質を摂取する
- サプリメントは3種類だけ
それでは上記の結論について、理由を解説していきたいと思います。
重量を追い求める
初心者は、フリーウエイトのコンパウンド種目の重量を追い求めましょう。
【コンパウンド種目とは？】
多関節運動(別名：複合関節種目)の事です。
多関節運動とは、複数の筋肉と関節を同時に動かす運動動作の事で、それをコンパウンド種目と言います。
コンパウンド種目は、強い力を発揮できます。
※それに対して、アイソレーション種目もあり、単一の筋肉と関節だけを使う単関節運動のことです。
アイソレーション種目は「狙った筋肉」に負荷を与えることが極めて難しい。
なぜなら、筋トレ初心者は神経の未発達により力を出しづらい体です。
コンパウンド種目で、重量を追い求めることで神経を発達させてくれます。
実際に、筋トレを行う上での考え方で、最も重要と呼ばれる原理、根本的な法則（規則）が3点ありますが、その中の第一原理として『過負荷の原理』があります。
【過負荷の原理とは】
トレーニングを行う際に、一定以上の負荷でトレーニングを行わないと効果が現れないという法則。
毎回同じ負荷で筋トレをしても、人間には「適応能力」があるため、トレーニングを続けていくうちに身体がその負荷に適応し、効果が現れなくなります。
【筋トレ初心者の鍛える順番】
- まずはコンパウンド種目の重量を追い求める
- 重量を扱える様になったらアイソレーション種目を追加
※実際に論文でも初心者の場合、「コンパウンド種目のみグループ」と「コンパウンド種目＋アイソレーション種目グループ」では、筋肥大に違いは出なかった、と言われています。
「全身法」で鍛えろ
筋トレ初心者は、筋トレインフルエンサーの真似をして「分割法」で鍛えるのではなく、フリーウエイトで「全身法」で鍛えましょう。
【分割法とは？】
一回のトレーニングで筋肉の一部位だけを鍛え、数日間に分けて全身のトレーニングを行うことを、分割法といいます。
例：1日ごとに『胸』 → 『背中』 → 『休』 → 『肩』 → 『腕』 → 『脚』 → 『休』
【全身法とは？】
一回のトレーニングで全身の筋肉を鍛え、中2日の休息を挟むトレーニングのことを、全身法といいます。
例：1日で『胸・背中・肩・脚』 → 『休』→ 『休』
筋トレ初心者が「全身法」を行うべき理由は大きく3点あります。
- 全身法の方が有効的だという研究結果が出ているから
- 筋肥大の効果は筋トレ後48～72時間続くから
- 常に筋合成をし続けられるから
筋肉を構成している筋繊維は、筋トレで筋肉を損傷をさせた後、前回よりも筋繊維が強くなるように回復するという特性（超回復理論）を持っています。
超回復は一般的に、トレーニング後48～72時間（2日～3日）の休息が効果的とされています。
全身法は、筋トレしてから2～3日休みを明け、再度全身法で鍛えます。
そのため、超回復終了後のブランクはないので、効率的に筋肥大させ続けることができます。
超回復が終わってすぐに筋トレを行うことで、筋合成のスイッチが常に押されていることになります。（常に筋合成が行われているということ）
だから、週に1回だけ鍛えるよりも、週に2回〜3回鍛えることが出来る、全身法の方が筋肥大するのでオススメです。
■なぜ上級者は「分割法」なのか？
結論、上級者になればなるほど「扱う重量」「扱う種目数」が増えて、
- 全身法だとしんどすぎるから
- ボリュームが足りなくなるから
※筋トレが上手くなっていることが前提です。
■フリーウエイトで鍛えましょう
初心者こそマシンではなく、フリーウエイトを行いましょう。
理由は3点あります。
- 一種目で鍛えられる筋肉が多い
- 自分の骨格にあった動きが出来る（マシンは不可）
- 筋トレ効果が出やすい
※YouTubeで研究する
※パーソナルを1度だけでも付ける
タンパク質をしっかり摂取せよ
筋トレをしたら、それとセットで「食事」が大切です。
【どれぐらい食べればいい？】
- たんぱく質量＝自分の体重量×2.2g
- 脂質量 ＝自分の体重×0.8g
- 炭水化物量 ＝自分の体重×4g
炭水化物や脂質の摂取は簡単に達成できるかと思います。
しかし、筋肉を作る上で最も大事な「タンパク質」を初心者の方が、毎日「体重×2.2g」を摂れというのは難易度が高いと思います。
だったら『プロテインシェイク』に頼りましょう。
「固形物が効果ある」などをトレーニーに聞いたことがあるかもしれません。
しかし、まずは必要量のタンパク質を毎日クリアすることが最大目的です。
固形物でクリアしなければならない、というのは枝葉の考え方なので、まずはプロテインを飲んでクリアしましょう。
例：通常の食事 ＋ プロテインシェイク
サプリメントは3種類飲めばで良い
筋トレ初心者の方は、まずかこの3種類を飲めば100点です。
- ホエイプロテイン
- クレアチン
- BCAA or EAA
【理由】
- 上記は【筋肥大】【筋力向上】の効果が証明済
- 値段も比較的安価で手軽に購入できる
筋トレにハマってくると、色々なサプリメントに興味が沸くのは皆が通る道です。
しかし、上記サプリ以外はあくまで「補助サプリ」です。
色々なサプリに数万円の費用をかけるなら、「パーソナルトレーニング」にお金を払い、「基本フォームの習得、知識」にお金をかけるべきだと心から思います。
■ホエイプロテインはコレ
『Optimum/Gold Standard100% ホエイプロテイン ダブルリッチチョコレート 2.27kg』
- タンパク質含有量が多い
- お腹を壊しづらい
- 甘すぎない
- セイオンが飲み続けている
■クレアチンはコレ
『Muscletech マッスルテック プラチナ クレアチン パウダー』
※『iHerb』利用者はこっちで購入しないと損です(クリックで飛べます)。
■BCAA/EAAはコレ
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まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
◆オススメ記事
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いかがだったでしょうか？
【コレを守れば筋肥大確定】
- 重量を追い求める
- 全身法で鍛える
- タンパク質を摂取する
- サプリメントは3種類だけ
私が初心者時代から上記を実践できていれば、遠回りすることなく最大効率で筋肥大できたと思っておりますので、ぜひ意識してください。
