ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【体脂肪量による筋肥大の効率性の違い】についてご説明させていただきます。
あなたはバルクアップばかりしていませんか？
本記事の結論は下記になります。
【結論】
体脂肪が多いと筋タンパク質合成の反応が落ちてしまう
それでは上記の結論について、解説していきます。
筋肉はタンパク質の「合成と分解」の比率が重要
効率的な筋肥大を目指すトレーニーが、理解しないといけないことがあります。
【合成と分解】
- 筋肉はタンパク質で作られている
- タンパク質は24時間年中無休で、合成（新しく作られる）と分解（古いものが壊される）を繰り返している
- 食後は合成が進み、空腹時は分解される
- 常にどちらかが高くなる
- 合成が高まれば筋肥大する
- 分解が高まれば筋肉は減る
1日を通して、⑤の状態を作り上げる必要があります。
食事を抜くと合成より分解が上回る
筋タンパク質の合成量は、食事を摂るたびに増加しますし、食事を抜くと分解します。
ここで1食抜いてみるとどうなるのか？
1日のトータルの筋タンパク質の合成量は減り、分解量が下回ってしまいます。
結果、その日は筋肉量が減るということになります。
マッチョな人が、1日に食事を5〜6回もするのは、筋タンパクの「合成＞分解」を作り上げるためなのです。
しかし、マッチョな人と全く同じ筋トレと食事をしていても、体脂肪が多い人の場合、筋肉の成長が遅くなると言われたら、怖くないですか？
太っている人は合成反応が低下する
結論、体脂肪が多い人は、筋トレ後のタンパク質の摂取による筋タンパク質の合成反応を低下させる可能性があると報告されています。
考えれる要因は、「GLUT4」の機能低下です。
【GLUT4（グルットフォー）とは？】
筋肉中に存在するタンパク質の一種で、グルコース輸送体と呼ばれる。
血液中のグルコース（ブドウ糖）を筋肉の細胞内に取り込む機能があり、活発に働けば余分な糖分が減少し、血糖値を下げることができる。
通常、グルット4は膵臓（すいぞう）から分泌されたインスリンの命令によって活性化する。
インスリン分泌量が低下している場合は、有酸素運動や筋肉トレーニングなど、筋肉の収縮をともなった運動を行うことでも活性化できる。
トレーニングによって筋肉量を増やせば、「GLUT4」も増加する。
上記以外にも、インスリンは筋肉の毛細血管を広げる役割もあります。
トレーニング後にタンパク質を摂取し、消化されたアミノ酸を筋細胞に届けるためにはインスリンによる毛細血管の拡張が必要です。
【インスリン抵抗性が生じてしまうと？】
- 感受性が低下
- 毛細血管が減少
- 結果、アミノ酸を筋細胞に届けづらくなる
上記によって、体脂肪の多い人は、体脂肪の正常な人と比べて筋タンパク質の合成反応が低下するということです。
トレーニーの多くが、1年を通して「増量期と減量期」を分けて行うことも理にかなっていますね。
バルク期間が長くなればなるほど、筋タンパクの合成も低下してしまうので非効率と言えます。
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
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いかがだったでしょうか？
同じ筋トレと食事をしていても、体脂肪の量によって筋タンパク質の反応が違うなんて驚きですよね？
少し増量しすぎたかな？と思ったのであれば、プチ減量なんかもオススメです。
