ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【肩トレを始めるなら、まずはこの３種目を始めよう】についてご説明させていただきます。
筋トレを始めたら「逆三角形」の体に憧れますよね。
逆三角形の頂点に位置している筋肉が肩の筋肉「三角筋」です。
この三角筋が筋肥大させられれば、
上半身が大きく見えますし、私服やスーツも似合うようになります。
本記事の結論は、下記になります。
三角筋とは、大胸筋と同様に3つの筋肉で構成されております。
前部、中部、後部というように分けられます。
それぞれに特化した種目を取り入れることで、肩は大きくなります。
それでは上記の結論について、解説していきます。
三角筋の前部・中部・後部の働き
- 三角筋前部・・・肩の屈曲（腕を前に上げる動きや水平内転）
- 三角筋中部・・・肩の外転（腕を横に上げる動き）
- 三角筋後部・・・伸展水平外転（腕を後ろに上げる動き）
三角筋の前部オススメメニュー
三角筋の前部を鍛える種目の選択肢として、2つのメニューが上げられます。
❶ショルダープレス、❷フロントレイズ
結論、オススメはショルダープレスです。
理由は、「ショルダープレス」は「フロントレイズ」よりも高重量を扱えます。
その結果、三角筋前部に、強い刺激を与えることが可能だからです。
ショルダープレスの中には、「バーベル」、「ダンベル」、「マシン」があげられます。
1番効果が期待できるのは、「ダンベルショルダープレス」です。
【ダンベルショルダープレスがオススメな理由】
ある実験によると、「バーベルショルダープレス」と「ダンベルショルダープレス」のどちらが、三角筋の前部に、より強い刺激が与えられるのかを調べた実験があります。
結果、「ダンベルショルダープレス」をした方が、三角形前部がより強く活性化されたと報告されています。
三角筋中部のオススメメニュー
結論、三角筋中部のオススメメニューはサイドレイズです。
三角筋の中部は、三角筋の中で、最も目立つ部位です。
そのため、筋肥大させることで、肩幅が広く、ガッチリしている印象を与えられます。
【サイドレイズのやり方】
- 両手にダンベルを持ち、直立姿勢をとり、足幅は、肩幅程度に開く
- 肘を軽く曲げ、丁寧に真横にダンベルを持ち上げる
- 肩の高さまで持ち上げたら、丁寧に戻す
- これを10回×3セット行う
コツ①小指側から挙げる
コツ②肩甲骨は下制して固定する
※フォームを固定させ、三角筋中部に負荷を与えることが最も重要です。
その為、軽めの重量から始めましょう。
三角筋後部のオススメメニュー
結論、三角筋後部のオススメメニューはリアデルトマシンです。
【リアデルトマシンがオススメな理由】
三角筋の後部を鍛えるメニューは数多くありますが、「リアデルトマシン」が最も筋肉を活性化させた、という報告があるからです。
◆肩トレ（三角筋）と言えば「前部と中部」ばかりを鍛えがち
筋トレのあるあるで、より効果の実感しやすい（やってる感）種目を中心に鍛えてしまいがちです。
しかし、三角筋前部、中部ばかり鍛えていると、前から見たときの身体と、横や後ろから見たときの身体に違いがでてしまいます。
かっこいい体は、どこからみても、立体的に筋肉のついた体です。
大きな肩周りを目指すには「リアデルトマシン」で後部を鍛えることを忘れてはいけません。
高負荷低回数？低負荷高回数？
三角筋は、「速筋繊維」と「遅筋繊維」がほぼ同じ割合で構成されております。
そのため、両方の筋繊維を鍛えたほうが効率的です。
【速筋繊維とは】
速筋線維は、速いスピードで収縮する筋肉で、発揮する力も大きいのが特徴です。
しかし、持久力は乏しく、長時間の筋力発揮は出来ません。
※走りで言うなら、短距離選手
【遅筋繊維とは】
速筋繊維とは逆に、遅筋線維は収縮するスピードは遅く、発揮する力も小さいです。
しかし、疲労もしにくく、力を長時間発揮し続けることができることが特徴です。
※走りで言うなら、マラソン選手
オススメメニュー
1種目目：ダンベルショルダープレス 4セット
2種目目：フロントレイズ 2セット
3種目目：リアデルトマシン 4セット
4種目目：サイドレイズ 4セット
上記のメニューを、まずは週2回行ってみてください！
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
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いかがでしたか？
今回は、肩の筋トレを効率的に鍛える方法を解説しました。
肩（三角筋）の筋トレで重要なことは、正しいフォームで行うことです。
筋トレ成果を最大化させためにも、今回ご紹介した内容を参考にして理想の肩を手に入れましょう！
