ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【筋トレの「原理原則」に従わないと効果激減】についてご説明させていただきます。
私たちは、あらゆる局面で原理原則に従って判断しなければなりません。
筋の通ったものでなければ、何もうまくいきません。
もちろん、筋トレもです。
「一般的には」「過去はこうだから」「これでも成長したから」と、固定観念や一般論に頼るのではなく、「本来どうあるべきか」という基準で筋トレも行わなければなりません。
筋トレの”本質”に基づいて鍛えることができれば、必ず筋肥大することができます。
それでは解説していきます。
トレーニングの原理について
筋トレを行う上で、最も重要と呼ばれる原理、根本的な法則（規則）は3点ございます。
- 過負荷の原理
- 特異性の原理
- 可逆性の原理
それでは、1原理ごとにご説明いたします。
❶過負荷の原理
【過負荷の原理とは】
トレーニングを行う際に、一定以上の負荷でトレーニングを行わないと効果が現れないという法則。
毎回同じ負荷で筋トレを行っていても、人間には「適応能力」があるので、トレーニングを続けていくうちに身体がその負荷に適応し、効果が現れなくなります。
ベンチプレス「100kg5回」を1年間続けても、「100kg5回」という負荷が変わらなければトレーニング効果は望めないですよね。
「100kg5回」を達成できたら、「105kg5回」の達成を目指すことで、筋肉は強くなっていきます。
※過負荷を行う際の注意点
- 可動域が狭くなる
- チーティングフォームを使用する
→同じ「可動域・フォーム」で過負荷を行いましょう。
❷特異性の原理
【特異性の原理とは？】
トレーニングで刺激した機能(部位)にだけ、効果が現れるという原理です。
腹筋を行ったら腹筋の筋力アップをし、ランニングをしたら持久力がつきます。
筋力を高めたいのに、高重量を持たずに「効かせる」ことばかりしていても筋力アップはできません。
目的に合う、正しいやり方を行う必要があります。
❸可逆性の原理
【可逆性の原理とは？】
努力して得た筋力や筋肥大は、トレーニングを止めてしまえば、体は元に戻るということです。
どんなことでも「継続」していく必要があるのです。
学生時代に全力で頑張っていた部活動のレベルを、「今同じレベルで出来ますか？」と聞かれれば、もちろん答えは『NO!』ですよね。
トレーニングの原則について
筋トレを行う上で、最も重要と呼ばれる原則、は5点ございます。
- 全面性の原則
- 漸進性の原則
- 反復性の原則
- 個別性の原則
- 意識性の原則
それでは、1原則ごとにご説明いたします。
❶全面性の原則
【全面性の原則とは？】
”上半身だけ”、”下半身だけ”、”腕だけ”のように、筋肉を付けたい部位だけを鍛えるよりも、全身を均等にトレーニングした方が、効果的であるという原則です。
初心者の方で、夏の直前に腹筋だけ鍛える人などが現れますが、腹筋だけよりも全身鍛えることをオススメください。
❷漸進性の原則
【漸進性の原則とは？】
筋肉を増やしていくためには、同じ負荷で続けるのではなく、徐々に負荷を高めることが必要です。
「過負荷の原理」と似ていますが、「漸進性過負荷の原則」という表現もされます。
※ポイントは「徐々に」負荷を上げていくことです。
例えば、「ベンチプレス100kg5回」出来たからと言ってむやみに重量を上げるのではなく、次は「ベンチプレス105kg」で行いましょう、ということです。
❸反復性の原則
【反復性の原則とは？】
「継続は力なり」ということです。
トレーニング効果を出すためには、世界で最も優れたトレーニングを行っていたとしても、数回やっただけでは効果は現れません。
反復して継続することで、やっと効果が現れるということです。
筋トレ初心者でよく見受けられる、「有名YouTuberが動画で上げた「筋トレメニュー」を真似すること」自体は非常に素晴らしいことですが、数回行っただけでは効果はありません。
しっかりとそのメニューを一定期間継続して効果が現れるということです。
❹個別性の原則
【個別性の原則とは？】
人のカラダは、個人によって別物です。
「性別・年齢・身体組成・体力」など、同じという人は誰1人いませんので、トレーニングの内容も同じではないのです。
「個人」の目的に沿ったトレーニングを行わないと、効率よく効果は現れません。
ボディビルダーの素晴らしいメニューを、60代の筋トレ初心者女性に行っても、それが効率的なのか、と言われれば違いますよね。
※パーソナルトレーナーで、「トレーナー自身が行っているから効果的」といって、押し付けてくる方がいたら、要注意です。
❺意識性の原則
【意識性の原則とは？】
- なぜその種目？
- なぜその重量？
- なぜその回数？
自分で理解して意識しながら行うことで、トレーニング効果が高まるということです。
※Why?を突き詰めよう！
筋トレで鍛える筋肉を意識することも「意識性の原則」のひとつです。
まとめ
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いかがだったでしょうか？
上記の3原理5原則を理解したら、今一度、ご自身の筋トレを見直してみませんか？
筋トレしているのに、なかなか成長しない人ほとんどの人は、原理原則を出来ておりませんので、ぜひお試しください！
【トレーニング原理原則】
- 基礎的な種目を反復
- 選んだ種目は一定期間 継続
- 使用重量を更新し続ける
- その種目を行う意味を理解する
