ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【コレをしないから腹筋が割れない】についてご説明させていただきます。
- あなたは現在腹筋は見えてますか？
- 何歳の頃から腹筋が隠れてますか？
本記事の結論は、下記になります。
- 腹筋は体脂肪を減らさないと一生見えない
- 腹筋も重量を上げなければならない
それでは上記の結論について、解説していきます。
人間は元々腹筋が割れている
結論、腹筋を割るには脂肪を落とすことが最も重要です。
人間は元々腹筋は割れていますが、体脂肪に隠れて見えていないだけです。
そのため、体脂肪を落とせば基本的に誰でも腹筋は割れています。
【勘違い】
- 腹筋を鍛えると、お腹周りの脂肪が削れて、筋肉が盛り上がって割れる
- 理由は「皮膚」→「体脂肪」→「腹筋」→「骨」の順番の為
※腹筋を頑張っても体脂肪があれば隠れて見えない
しかし、体脂肪が落ちて腹筋が見えてきた時に、腹筋を鍛えていると”大きく”＆”溝が深く”見えるので鍛えた方が良いです。
腹筋とは？
改めて、腹筋とはどのような構造でしょうか。
- 肋骨から恥骨にかけて4～5段に分かれている
- 腹筋の形とパック数は遺伝により決まっている（4 or 6 or 8）
- 体積は小さい（上腕二頭筋の半分程度）
- 速筋(54)：遅筋(46) で速筋繊維が多い
- 速筋繊維が多い為、高負荷が良い
腹筋を鍛えることでどういう働きがあるの？
- 背骨を曲げる
- 呼吸の補助
- 腹圧の維持（スクワットやデッドリフトに有効）
- 姿勢の維持
腹筋の正しい鍛え方
【腹筋運動の良くある間違い】
股関節から曲げてしまってる（上記右写真を参照）
➡︎右写真だと、股関節を曲げる筋肉である”大腰筋”を使ってしまう
【正しい腹筋運動】
背骨を曲げる運動を行います。
上体は完全に上げる必要はない（上記左写真を参照）
- 背骨を曲げる
- 骨盤を後傾させる
なぜ、腹筋を曲げて、骨盤を後傾しないといけないのかと言うと、腹筋は肋骨から恥骨にかけて筋肉が伸びているからです。
※腹筋を効率的に鍛えたいなら、恥骨を突き出すと、骨盤が後傾し背骨が曲がります。
■よくある質問
◆腹筋は毎日しても良いか？→いいえ
理由は、腹筋も他の筋肉と同様、毎日鍛えるとオーバーワークになるので週2で充分
◆腹筋は高負荷でも良いか？→はい
「漸進性過負荷原則」の考え方同様、負荷を上げていく必要があります。
腹筋は速筋と遅筋の割合だと速筋優位の為、ある程度は高負荷で鍛える方が効率的です。
※クランチは可動域が狭い為、筋緊張時間が40秒になるよう12~20回でセットを組みましょう。
腹筋を鍛えるうえでの注意点
- 腹筋運動は合計60レップ以内で終える
- スクワットやデッドリフトの種目でも腹筋は鍛えられている
- 腹筋はオーバーワークになりやすい
- 腹筋頻度は週2～3回、48時間は回復させなければならない
オススメの腹筋メニュー
多くの筋トレに腹筋は使われている為、勝手に肥大していくので、必ずしも鍛えなくていいです。
腹筋をするぐらいなら「胸・背中・脚」を鍛えて食事を徹底したほうが見た目にも効率的にも良い結果がみられます。
しかし。
更に「大きな腹筋で＆溝の深い腹筋」が欲しい人は、腹筋に特化したトレーニングも行っております。
【メニュー】
- アブローラー 3SET：6～10レップ
- レッグレイズ 2SET：15レップ
アブローラーとレッグレイズを60レップ以内で週に1～2回程度。
腹筋トレーニングをしたら、筋肉が大きくなり、「腹筋を大きく＆溝を深く」見せられます。
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
◆オススメ記事
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いかがでしたか？
- 腹筋は体脂肪を減らさないと一生見えない
- 腹筋も重量を上げなければならない
- オーバーワークになりやすい
腹筋を割りたい時期から逆算して6ヶ月〜3ヶ月までには実践しないと間に合いませんよ！
最後まで見ていただきありがとうございました。
