ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
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今回は、【伝説のオリンピア覇者（ロニーコールマン）が愛したテクニック】についてご説明させていただきます。
【ロニーコールマンとは】
世界最高峰のボディビルコンテスト「ミスター・オリンピア」戦績
- 1998年の大会で初優勝
- 1998年〜2005年まで8連覇
- オリンピア史上最多タイの連覇記録
- 上腕サイズ60cm超え
※ボディビル界の伝説の男です。
「腕を太くしたい」「腕が追い込めない」という方にオススメですが、腕以外にも活用できます。
今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。
最も負荷のかかるポジションで
21レップ行う
それでは上記の結論について、解説していきたいと思います。
21レップ法
結論、21レップ法(別名パーシャル・レップ法)が腕トレにオススメです。
21レップ法のポイントは、可動域を3つに分ける事です。
【3分割】7レップ×3可動域
- ボトムポジション = 1~7レップ
- トップポジション = 8~14レップ
- フルレンジポジション = 15~21レップ
※必ずしも21レップで終える必要はありませんので、余力があれば21レップ以上行ってください。
上記の21レップ方を、ロニーコールマンは二頭筋を追い込む時によく取り入れていました。
筋トレの動作は可動域いっぱいのフルレンジが基本ですが、3つの可動域に分割し、7レップずつの連続したトレーニングを21レップ法といいます。
以下、参考動画【11分40秒〜二頭の21レップ法】
重要なポイント
21レップ法の重要なポイントは「スティッキングポイント」を絡ませることです。
※スティッキングポイント(最も負荷がかかる位置)のこと。
スティッキングポイント ＝ 種目で1番ツライ瞬間位置
動画を確認しても、最終7レップ（フルレンジ）以外のボトムポジション、トップポジションは可動域が少なく見えますが、スティッキングポイントで行っている事がわかりますでしょうか？
スティッキングポイントを通過させることが21レップ法を行う上で１番大切な点です！
鍛える部位によってスティッキングポイントの位置も違いますので、注意しましょう。
【トレーニーなら飲まなきゃ損】
まとめ
21レップ法を行う時は、筋トレがマンネリ化している時や、時間がない時にオススメです。
全部位に適応出来る方法なので、普段の筋トレの効果の違いをお楽しみください。
