ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【プロテインのゴールデンタイム】についてご説明させていただきます。
あなたの考えるゴールデンタイムはいつですか？
- 筋トレ後の30分以内？
- それとも？
今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。
【ゴールデンタイム】
筋トレ前に飲むことが新ゴールデンタイムです。
それでは上記の結論について、研究事例も交えて解説していきます。
プロテインとは？
「プロテイン」は、「タンパク質」を英語で言い換えただけです。
人間のカラダは、水とプロテイン（=タンパク質）で作られていると言っても過言ではないです。
筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪etc…
全てタンパク質から作られています。
ゴールデンタイムは筋トレ前
結論、プロテイン（＝タンパク質）はトレーニング前にプロテインを摂取することがオススメです。
少し前までは”ゴールデンタイム”と言うと、トレーニング後の30分以内でした（過去形）。
理由は、トレーニング後の数時で筋肉を作ろうとする働き、いわゆる「筋タンパクの合成」が高まるからです。
そのタイミングでプロテインを飲むのが最も効率的と言われておりました（過去形）。
しかし、最近のゴールデンタイムの考え方は、トレーニング後では無くなりました。
【ゴールデンタイムがトレーニング後で無い理由】
- トレーニングを始めた時点で筋肉は破壊されている
- トレーニングしている時はエネルギーが必要
- エネルギーを取り出すために筋肉が分解される
筋肉を分解することで、そのアミノ酸をエネルギーにするという働きが、トレーニング中に起こってしまうというわけです。
トレーニングを始めた時点で血中アミノ酸濃度を十分に高めておく必要があります、
その理由は、血中アミノ酸濃度が高ければ、筋肉を分解することが無いので、筋肉を守ることができます。
だから、本当のゴールデンタイムは筋トレ前ということになります。
何時間前に摂取？
結論、下記に摂取してください。
- プロテインシェイク = 筋トレ1時間前
- 食事タンパク質 = 約2時間前
プロテインシェイクの場合、摂取してから約1時間で血中アミノ酸濃度が高まります。
そのため、摂取タイミングはトレーニングの1時間前がオススメです。
結果、トレーニング中も筋肉は分解されないです。
もちろん！筋トレ後も摂取しましょう。
毎日の必要摂取量
結論、筋トレしている人のタンパク質の必要量は「体重×2.2g以上」です。
例：体重70kgの人の場合
(体重)70kg × (タンパク質)2.2g ＝ (1日の必要量)154g
厚生労働省「国民健康・栄養調査」
一般成人は「体重×1g」が健康的な生活を送る上で最低限必要な量
しかし、筋トレ目的が「筋肥大」、「競技力アップ」であれば1gだと全く足りません。
男性女性限らず上記の目的であれば、「体重×2.2g」以上は摂取しなくてはなりません。
【食事で摂れば良くない？】
食事で摂取可能ならプロテインを飲まなくても良いが、損。
- 食事での摂取は意外にキツい（毎日ステーキ1kg程度）
- 筋トレ後の固形タンパク質は吸収が遅く「損」
- 食事だとカロリーが高い
- 1度に摂取するより小分けに摂取した方が良い
オススメのプロテインシェイク
プロテインには3種類ありますが、正直どれでも良いです。
- WPC = 値段安い / 味が豊富
- WPI = 値段普通 / 含有量多い / お腹に優しい
- WPH = 高級 / 吸収早い
①WPCはコレ
『エクスプロージョン/ホエイプロテイン 3kg ミルクチョコレート味』
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【オススメ理由】
- 値段が安い
- 味が美味しい
- タンパク質含有量も問題ない
②WPI はコレ
『Optimum/Gold Standard100% ホエイプロテイン ダブルリッチチョコレート 2.27kg』
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- タンパク質含有量が多い
- お腹を壊しづらい
- 甘すぎない
- セイオンが飲み続けている
- 世界No,1プロテインだと思う
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
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