ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【筋トレ効率が高まる時間帯】についてご説明させていただきます。
あなたが筋トレする時間は何時ですか？
今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。
未だに解明はされていないが
多くの論文では「夕方〜夜」にかけて
鍛えることがベストだと言われている
それでは上記の結論について、理由を解説していきたいと思います。
夕方に鍛えた方が良い理由
理由は、大きく3点考えられます。
- 生体リズムのピーク時間
- 成長ホルモン分泌量の多い時間
- 筋グリコーゲンが貯まっている時間
❶生体リズムのピーク時間
結論、生体リズムとして体の機能は夕方にピークを迎えるからです。
そのため筋トレの効果が出やすいのは夕方と言えます。
運動するにあたり、筋温度が1度上昇するごとに、パフォーマンスが2%〜5%上昇します。
|
身体機能 |
最高値を示す時間帯 |
|
体温 |
午後2時頃 |
|
脈拍 |
昼過ぎ |
|
血圧 |
午後2時頃 |
|
筋力 |
夕方 |
|
酸素消費量 |
夕方 |
|
肺活量 |
夕方 |
出典：スポーツ運動栄養学、加藤秀夫・中坊幸弘・中村亜紀 著、講談社、2015、16ページ
❷成長ホルモン分泌量が多い時間
結論、1日の中で成長ホルモンの分泌量が上がる時間帯が「夕方」です。
❸筋グリコーゲンが貯まっている時間
結論、栄養が十分に摂取出来ている時間帯が、夕方〜夜だからです。
筋トレ効率が最も高められる為に重要な項目は、「筋肉と肝臓にグリコーゲンを貯めておくこと」です。
【グリコーゲンとは？】
筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のためのエネルギー源です。
筋肉に蓄えられるグリコーゲンを筋グリコーゲンといいます。
体内のグリコーゲンの8割強が筋グリコーゲンとして蓄えられており、運動においてとても重要な役割を果たしています。
脳や神経系は、糖質しかエネルギー源にできません。
その為、筋トレが始まるまでに糖質を摂取しておかなければ、筋トレ中にデメリットが起きます。
十分に糖質を摂取出来ている時間帯は、夕方〜夜の時間です。
【糖質不足での筋トレデメリット】
- 集中力の低下
- 高重量・高強度に耐えられない
朝の筋トレが良いと言う説は？
結論、ダイエット目的であれば朝トレーニングでも良いと思います。
理由は、原始時代に遡ります。
原始時代、人類は朝早く起きて動物の「狩」に出ていました。
その為、本能的に朝は運動する時間とインプットされていると言う説があります。
また、朝は「コルチゾール値」や「テストステロン値」が高まっています。
その為、筋肉は分解する代わりにエネルギーが増えている状態が作られています。
※要は、グリコーゲンは低いが、血糖値は高い状態である
その為、筋トレする為のエネルギーはあるので、ダイエット目的であれば良いと思います。
→体内エネルギーを使い切れる為、筋肉は付きにくい
実験事例
◆事例①
この実験では、下記のようにグループ分けをし、「同じトレーニング内容」、「2ヶ月半」で効果に違いが出るのかを行いました。
Aグループ＝7時〜9時にトレーニングする
Bグループ＝17時〜19時にトレーニングする
↓結果↓
【2ヶ月半後の筋肥大度合い】
Aグループ＝2.7%UP
Bグループ＝3.5%UP
◆事例②
上記の事例と「期間」に変更を加えられました。
この実験では、下記のようにグループ分けをし、「同じトレーニング内容」、「半年間」で効果に違いが出るのかを行いました。
Aグループ＝朝にトレーニングする
Bグループ＝夕方にトレーニングする
↓結果↓
【前半期間の筋肥大度合い】
Aグループ も Bグループ も同様の筋肥大
【後半期間の筋肥大度合い】
「Bグループ」の方が筋肥大度合いが高かった
Aグループ＝2.1%UP
Bグループ＝4.9%UP
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
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いかがだったでしょうか？
今回の記事はあくまで「枝葉」のテクニックです。
1番は、普段と同じ時間帯に筋トレを行うことが最も効果的と言えるでしょう。
その時間がたまたま夕方だとラッキーな程度です。
