ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【全身法で鍛えないと損する理由】についてご説明させていただきます。
あなたの筋トレメニューは1日1部位の分割法？
それとも1日に全身を鍛える全身方？
今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。
超回復理論が48時間〜72時間で終了するので全身法で鍛えないと大損
それでは上記の結論について、理由を解説していきたいと思います。
分割法とは
分割法とは、下記の様なメニューの組み方の事を言います。
【分割法の例：週5日の場合】
胸 → 背中 → 休 → 肩 → 腕 → 脚 → 休
- 月曜日 ＝ 胸
- 火曜日 ＝ 背中
- 水曜日 ＝ 休み
- 木曜日 ＝ 肩
- 金曜日 ＝ 腕
- 土曜日 ＝ 脚
- 日曜日 ＝ 休み
上記の例のように、一回のトレーニングで筋肉の一部位だけを鍛え、何回かに分けて全身のトレーニングを行うことを、分割法といいます。
上記以外にも分割法には、2分割・3分割・4分割などの方法があります。
【分割法の例】
- 2分割 ＝ 上半身 → 下半身
- 3分割 ＝ 胸&肩 → 背中&腕 → 脚
- 4分割 ＝ 胸&三頭→背中&二頭→肩→脚
上記を順番に行うイメージです。
トレーニングの目的、そして熟練度に応じて変えていくことをオススメします。
全身法とは
全身法とは、下記の様なメニューの組み方の事を言います。
【全身法の例】
胸・背中・肩・脚 → 休み
- 月曜日 ＝ 胸・背中・肩・脚
- 火曜日 ＝ 休み
- 水曜日 ＝ 休み
- 木曜日 ＝ 胸・背中・肩・脚
- 金曜日 ＝ 休み
- 土曜日 ＝ 休み
- 日曜日 ＝ 胸・背中・肩・脚
上記の例のように、一回のトレーニングで全身の筋肉を鍛え、中2日の休息を挟むトレーニングのことを、全身法といいます。
例えば、ベンチプレス → デッドリフト → ショルダープレス → スクワット、という様に、大きな括りでトレーニングを行い、細かい腕や腹筋は都度調整しながら全身をトレーニングする方法です。
全身法がオススメな理由
初心者は、全身法がオススメです。
理由は大きく2点あります。
- 全身法の方が有効的だという研究結果が出ているから
- 筋肥大の効果は筋トレ後48～72時間続くから
- 常に筋合成をし続けられるから
筋肉を構成している筋繊維は、筋トレで筋肉を損傷をさせた後、前回よりも筋繊維が強くなるように回復するという特性（超回復理論）を持っています。
超回復は一般的に、トレーニング後48～72時間（2日～3日）の休息が効果的とされています。
【休息を取らない場合】
48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえに、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。
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【休息を取り過ぎた場合】
休息が長過ぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまいます。
休息が長くなればなるほど、筋肉はどんどん衰えていくのです。
一般的な「5分割法」であれば、週に1度しか鍛えることが出来ません。
すると、6日間（144時間）も休息を入れてしまうことになるのです。
全身法は、筋トレしてから2～3日しか休みを取りません。
超回復終了後のブランクはないので、効率的に筋肥大させ続けることができます。
超回復が終わってすぐに筋トレを行うことで、筋合成のスイッチが常に押されていることになります。（常に筋合成が行われているということ）
だから、週に1回だけ鍛えるよりも、週に2回〜3回鍛えることが出来る、全身法の方が筋肥大するのでオススメです。
上級者が分割法を行う理由
日本はボディメイクを始めたばかりの人でもSNSの普及の影響の効果なのか、「分割法」を行っている人が多い印象があります。
中上級者が分割法を行っている理由をご存知ですか？
結論、上級者になればなるほど「扱う重量」「扱う種目数」も増えていくから全身法だとしんどすぎるから分割法を行っているのです。
※筋トレが上手くなっていることが前提です。
【ストーリー】
分割法が一般的になる前のボディビルダー達は、全身法を行っていました。
しかし、この方法だと、一回のトレーニングの種目数がとても多くなり、どうしてもトレーニング時間が長くなってしまいました。
すると、筋肉を合成を促進する働きのある男性ホルモンの分泌が下がってしまい、後半のトレーニングでは疲れやすくなるなどの問題が出てきてしまいました。
そこで、分割法が生まれました。
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
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それではまとめに入ります。いかがでしたか？
トップ選手の真似ももちろん大事ですが、科学的に効率的な鍛え方をしてみることをオススメいたします。
私自身もですね、初級者の頃は筋トレについて今ほど詳しありませんでした。
そのため、ジムにたまたまトップボディビルダー選手が通っていたので観察を行い、真似をしていたので分割法を行っていました。
胸だけで6種目25セットとか（笑）
しかし、全身法が有効だと理解してからは、全身法に切り替えました。
最初は「追い込み足りないな～」と思っていましたが、分割法の時よりも扱える重量も増えたし、筋肥大も目に見えて実感することが出来ました。
是非、筋肥大に悩みを感じている初心者の方は、全身法にすることをオススメします。
