筋トレ前にカフェインを飲まないと損な理由

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今回は、【筋トレ前にカフェインを飲まないと損な理由】についてご説明させていただきます。

 

あなたは筋トレ前にカフェイン（コーヒーやエナジードリンク、サプリ）は飲んでいますか？

 

本記事の結論は、下記になります。

【カフェイン摂取のメリット】

• 眠気覚まし
• 脂肪燃焼
• パフォーマンス向上（詳細3点）

それでは上記の結論について、解説していきます。

 

脂肪燃焼の効果がある

結論、カフェインを筋トレ前に摂取することで、”脂肪燃焼効果”が期待できます。

理由は、カフェイン効果のおかげで筋トレで使用するエネルギーが「脂肪」に変換されるからです。

 

通常、筋トレで使用されるエネルギー源は糖質です。

糖質を使用してから、脂肪を使用します。

しかし、カフェインを摂取すると、筋トレ中に使用されるエネルギー源が、糖質の代わりに脂肪が多く使用されると研究報告があります。

 

【何故エネルギー減が糖から脂肪に変わるのか？】

カフェインの中には、「リパーゼ」という消化酵素を活発にさせる働きがあります。

【リパーゼとは、脂肪を分解する酵素です。】

脂肪はリパーゼによって脂肪酸とグリセリンに分解されてからではないと燃焼できません。

脂肪は燃焼し始めるまでに20分かかりますが、理由は脂肪が一度分解されないと燃焼されないためなので、カフェインによってリパーゼの働きが活発になれば脂肪燃焼力が高まると言えます。

 

パフォーマンス向上効果がある

結論、カフェインを筋トレ前に摂取することで、”パフォーマンス向上効果”が期待できます。

理由は3点あります。

1. 強心作用がある
2. 覚醒効果、興奮効果がある
3. カルシウムイオンが放出される

 

【強心作用 = 持久力向上】

カフェインには、心臓の力を強くする「強心作用」があります。

カフェイン摂取で心臓にある筋肉が強くなり、心臓機能の活性化に繋がるのです。

活性化すると、血液への循環量が増えるので、体内と筋肉の隅々まで栄養を送ることができます。

だから、身体の持久力自体が向上することがあると言われています。

【覚醒/興奮効果】

カフェインには、体内の「アデノシン受容体」を結びつきける作用があります。

結びつくことで、脳へ一種の「覚醒作用」「興奮作用」を与えてくれるのです。

脳にある「アデノシン受容体」は神経活動を弱めるように働きかけます。

ドーパミン作動神経の働きを邪魔するので、眠気が生じたり、鎮静作用が起こったり、筋トレ中に眠くなったりします。

アデノシンの代わりにカフェインがアデノシン受容体に結びつくので、ドーパミン作動神経が強く働くようになり集中力が高まります。

コーヒーやお茶を飲むと、眠気が覚めたり頭がスッキリしたりするのもこれが理由です。

【カルシウムイオン放出効果 = 筋力アップ】

カフェインには、カルシウムイオンを増加させる作用があります。

カルシウムイオンとは、筋トレ中の筋肉が収縮する時に、筋小胞体放出されるものです。

カフェインは、カルシウムイオン放出を増加させる作用があるので、筋力を通常以上に高めることができます。

 

【海外の研究事例】

筋トレ経験のある20代の被験者を集め下記のグループに分け、BIG３を最大筋力の60%の重量で疲労困憊になるまで行ってもらい、その総負荷量が計測されました。

1. カフェインを摂取したグループ
2. カフェインを摂取しないグループ

カフェインを摂取していたグループの方が結果が良かったと報告されております。

 

正しい摂取方法

効果的な摂取量は、1日で体重1kgあたり3mg以上のカフェインを摂取することが推奨されています。

例：体重70kgの場合の摂取量は「210mg」

【一般的な飲み物150mlあたり】

• コーヒー：100mg
• 栄養ドリンク：75mg
• 抹茶：45mg
• ココア：45mg
• 緑茶：30mg
• 紅茶：30mg
• ウーロン茶：30mg
• ほうじ茶：30mg
• コーラ：15mg

【摂取タイミング】
筋トレ前の30分～1時間

 

【筋トレ前カフェインの注意点】

筋トレ効果を高めるためのコーヒー摂取であれば『ブラックコーヒー』で飲みましょう。

砂糖やミルク、牛乳などを入れて飲むと、カフェインの働きを弱めます。

 

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まとめ

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いかがでしたか？

カフェインには下記の作用があります。

1. 脂肪燃焼効果
2. パフォーマンス向上効果

しかし、カフェインの過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす恐れもあります。

飲み過ぎには注意しましょう。