ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【アメリカのアスリートやトップトレーニーが飲んでいる「β-アラニン」】についてご説明させていただきます。
トレーニング後半やセット後半でバテてしまいませんか？
100ある能力を、120にまで引き上げるサプリメントに興味ありませんか？
本記事の結論は、下記になります。
【結論】
トレーニーなら一度はβ-アラニンを試さないと損
それでは上記の結論について、解説していきます。
ベータアラニンとは？
β（ベータ）-アラニンとは、筋中に存在する「カルノシン」と呼ばれる物質の構成成分です。
【カルノシンとは？】
カルノシンとは、ベータアラニンを摂取することで生み出される「イミダゾールペプチド」と呼ばれるアミノ酸が2つ結合したものの一種であり、食材だと「鳥の胸肉」に含有されています。
カルノシンの増加は疲労の抑制にも繋がります。
カルノシンは肉類から摂取は出来ますが、パフォーマンスアップを目的としてカルノシンを摂取したいのであれば、結構な食事量を食べないといけません。
例：鳥の胸肉450g：カルノシン2g
ベータアラニンのサプリメントを摂取することで、筋肉内のカルノシン濃度を高めることが可能になります。
ベータアラニンの効果
主なベータアラニンの効果は「筋出力の維持（疲労回復）」です。
カルノシンを体内に蓄えることで、2分以上継続して行う運動パフォーマンスのUPが期待できます。
【なぜか？】
❶筋トレを行うと骨格筋で過剰な水素イオンが放出されます。
❷すると、筋肉のpH値を下げるアシドーシスが発生します。（要はアルカリ性から酸性に）
※この酸の蓄積が、疲労の原因、筋収縮の妨げになるので、パフォーマンスに悪影響を及ぼします。
❸しかしβ-アラニンを体内に蓄えておくことで、疲労を遅延させてくれます。
❹それに伴い、過剰な水素イオンの放出も抑えてくれるので、酸性化も遅延させてくれます。
実際に、ハードなトレーニングをやり切れる人は比較的、カルノシン濃度が高いことが示されています。
※スポーツ選手での使用者は既に多いので今後はトレーニーでも主流になるサプリでしょう。
体内のβ-アラニン量を増やすことで、筋肉内のカルノシン濃度を高めることが可能になり、結果的に持久力UPに繋がります。
【ベータアラニンフラッシュ】
ベータアラニンの摂取後、ピリピリとした感覚が手足に起こります。
体に悪いものではなく、時間の経過とともに治まりますが、プレワークアウト的な体感力があるのも面白いです。
ベータアラニンのエビデンス
【事例１】
内容：β-アラニン摂取による骨格筋カルノシン濃度の上昇の比較
被験者：健康な男性15名
A.1日当たり4.8gのβ-アラニンを摂取（6週間）
B.マルトデキストリンを摂取したプラセボ群（6週間）
上記と比較し、「β-アラニン」を摂取した方が、筋中カルノシン濃度が有意に上昇した。
※β-アラニン摂取で筋中カルノシンが上昇することは多くの研究で明らかとなっています。
【事例２】
国際スポーツ栄養学会（ISSN）も「β-アラニン」を、パフォーマンス向上の効果と安全性に、確かなエビデンスがあるサプリメントとして「カテゴリーA」に分類しています。
【国際スポーツ栄養学会 (ISSN) とは？】
エビデンスに基づいたスポーツサプリメントの利用を推進してい る国際学会です。
ここでは『1日4〜6gを複数回に分けて、28日間摂取することでカルノシンレベルを上げる』としています。
※このほか、1日12g摂取した場合も効果があると示唆した研究もあります。
上記2つ以外にも、「β-アラニン」によるカルノシン濃度上昇やパフォーマンスアップ、疲労回復などのエビデンスも多く示唆されています。
オススメのベータアラニン
冒頭でご説明した通り、カルノシンは肉類に含まれているので、「お肉やお魚」からも摂取は可能です。
しかし、パフォーマンス向上を目的としてカルノシンを摂取するなら、かなりの量を食べないいけませんので、大量の飲食によるカロリー摂取が生み出す弊害を防ぐためにも、サプリメントでの摂取が効果的だという研究結果がも出ているので、サプリメント摂取がオススメです。
1日の摂取量：6,000mg（2,000mg×3回摂取）
摂取タイミング：トレーニング30分前
【補足】クレアチンが瞬発、β-アラニンが持久
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
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いかがでしたか？
β-アラニンの摂取は筋中のカルノシンを増加させ、乳酸産生過程で発生する水素イオンによる筋内pH低下を中和することで、筋疲労を軽減できる可能性があります。
アメリカを中心に、エルゴジェニックエイドとしてアスリートにも広く用いられているβ-アラニンをご紹介させていただきました！
