ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【オーバートレーニングの確認方法】についてご説明させていただきます。
最近筋トレがしんどくないですか？
重量が思うように伸びていますか？
今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。
- 一度かかると慢性になる
- 真面目な人ほどなりやすい
- 週20セットほどが最も良い
それでは上記の結論について、理由を解説していきたいと思います。
オーバートレーニングとは？
オーバートレーニングとは、激しいトレーニングを長時間、長期間続ける事により、疲労が蓄積され、回復できなくなった慢性疲労状態の事を言います。
筋トレとは、日常の身体活動レベルよりも、大きな負荷を与えることで効果が得られるという原則があります。
これを過負荷の原則（オーバーロード・トレーニング）と言いますが、大きな過負荷を続けると同時に、疲労回復に必要な栄養と休養が不十分であった場合には、逆にトレーニング効果が低下してしまいます。
このような状態が、オーバートレーニング症候群です。
◆オーバートレーニングになりやすい人の特徴
※上昇志向が高く、真面目な人 ＝ ジャックハンマーみたいな人
筋肥大への影響は？
結論、2週間～数か月に渡って、休憩を入れない限り、”継続的”にパフォーマンスが落ち続けます。
オーバートレーニングの症状は下記です。
【ひどい場合の症状】
- 筋トレパフォーマンス低下
- 体のだるさ
- 息切れ
- 食欲低下
- 体重低下
- 集中力低下
◆研究事例2選
【事例1】
上腕二頭筋を以下のセット数に分けて成長度合いを研究した。
- 週9セット
- 週18セット
- 週27セット
【結果】
上腕二頭筋に関しては、セット数を増やすほど”逆効果”という結果になった。
【事例2】
上腕二頭筋を以下のセット数に分けて成長度合いを研究した。
- 週10セット
- 週15セット
- 週20セット
- 週24セット
- 週28セット
- 週32セット
【結果】
上腕二頭筋に関しては、最大発達度合いは”週20セット付近”という結果になった。
【事例まとめ】
上記の2つの事例を見ると、20セット以降をオーバートレーニングと言えるかどうかは非常に難しいですが、最も筋肉が成長するセット数を選びたいですね。
オーバートレーニング確認方法
オーバートレーニングの確認方法は、「握力の低下」です。
【チェック項目】
- 普段より重量が重く感じる
- 腕に力が入りにくい感覚
- MAX重量が10％以上低下した
- 持続的な疲労感が1ヶ月以上続いている
【解決策】
トレーニング前に握力測定を1週間行いましょう。
・普段の握力は60㎏あるのに50㎏以下になった。
＝ オーバートレーニングの可能性が大きい
まとめ
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それではまとめに入ります。いかがでしたか？
オーバートレーニングは、トレーニーやアスリートが多くなりますが、市民ランナーなどにもよく見られる症状です。
オーバートレーニングになると、回復までに割と時間がかかってしまいます。
※オーバートレーニングが理由で、引退してしまうプロアスリートもいるほど
そのため、日頃からコンディションをチェックしたり、ケアを行って予防することが大切です。
何よりも、我々トレーニーが筋トレの行いすぎで、大好きな筋トレが出来なくなると、筋肉も減るし、それによりメンタルも破壊されてしまう可能性があるので、上記に当てはまるトレーニーは気を付けましょう。
