ペヘアオエー！
筋肥大ブログのSeion(セイオン)です！
今回はですね〜、効率的かつ効果的に脚を肥大させる方法をご紹介させていただきます！
脚トレで狙う場所
脚の筋肉と言っても下半身を構成する筋肉は4つあります。
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 臀筋(お尻)
- ふくらはぎ
これら4つを効果的に狙う方法を紹介していきます。
大腿四頭筋
大腿四頭筋とは、文字通り4つの筋肉から構成されております。
- 大腿直筋
- 外側広筋
- 内側広筋
- 中間広筋
大腿四頭筋の主な役割は以下です。
- ヒザ関節の伸展(曲げたヒザを伸ばす動作)
- 股間接の屈曲(尻を後ろに突き出す動作)
【オススメ種目3選】
- バーベルフルスクワット
- レッグプレス
- レッグエクステンション
ハムストリングス
ハムストリングスとは、大腿部後面にある筋肉群の事で3つの筋肉で構成されています。
- 大腿二頭筋
- 半腱様筋（ﾊﾝｹﾝﾖｳｷﾝ）
- 半膜様筋（ﾊﾝﾏｸﾖｳｷﾝ）
そして、ハムストリングスは大腿四頭筋の拮抗筋として働き、主に膝関節の屈曲動作に大きく関与している筋肉です。
ハムストリングスの主な役割は以下です。
- 膝関節の屈曲
- 股関節の伸展
【オススメ種目3選】
- レッグカール
- ルーマニアンデッドリフト
- ブルガリアンスクワット
臀筋
臀筋は3つの筋肉で構成されています。
- 大臀筋（1番目に見える、単一筋では最大面積）
- 中臀筋（大臀筋の上部に位置している）
- 小臀筋（中臀筋の深部に位置している）
臀筋の主な役割は以下です。
- 股関節の伸展（後ろにあるお尻を前に突き出す動作）
- 股関節の外転（脚を横に上げる動作）
- 股関節の内転（横に上げた脚を閉じる動作）
- 股関節の外旋（脚を外側にひねり、つま先を外側に向ける動作）
【オススメ種目】
- ブルガリアンスクワット
- ヒップスラスト
ふくらはぎ
別名：カーフ、下腿三頭筋
ふくらはぎは3つの筋肉で構成されています。
- 腓腹筋内側等
- 腓腹筋外側頭
- ヒラメ筋
ふくらはぎの主な役割は以下です。
- 足関節の底屈
- 膝関節の屈曲
【オススメ種目】
- スタンディングカーフレイズ
- シーテッドカーフレイズ
Seionオススメメニュー
- バーベルフルスクワット：4セット
- レッグプレス：3セット
- スーパーセット（レッグエクステンション/ブルガリアンスクワット）：3セット
- レッグカール：3セット
- ルーマニアンデッドリフト：2セット
- ヒップトラスト：2セット
- スタンディングカーフレイズ：3セット
