ペヘアオエ～！
筋肥大ブログのSeionです！
今回はですね～、「上腕二頭筋にあまり効かない」という相談をよく受けますので、しっかり効かせるテクニックをご紹介させていただきます！
筋トレの大前提
- 筋肉の収縮
- 筋肉のストレッチ
- ①②の丁寧な繰り返し
①肘は体の前
まずはスタートポジションで、肘が体より前に来るようにして、軽く肘は曲がっている状態を作ります。
結構スタートポジションで肘を体の後ろに置いている方が見受けられます。
後ろに置くことで反動を使えますので自分の扱える重量以上を扱えてしまいますが、降ろすたびに負荷が逃げますのでやめましょう。
また、カールする際も、肘を前にスライドさせながらカールすると、より収縮されます。
②肩を降ろす
①のカールするときに、上腕二頭筋をしっかり収縮させるためには肩関節を下に降ろすことが重要になります。
肩が上がってしまうと、上腕二頭筋にしっかりと収縮されません。
③脇は閉じない
何かと脇を閉じたほうが正しいように思ってしまいますが、脇は閉じないでください。
理由は、脇を閉じると肩が上がってしまいます。
是非その場で脇を閉じてみてください。
きっと肩が上がり僧帽筋にも力が入ってしまいそうになっていると思います。
④手首の固定
※この手首の固定が出来ていない方が非常に多いです。
トレーニング初心者の方がよくやってしまう失敗例が、ヒジを伸ばしていく時に手首が反ってしまうことです。
これは別の筋肉に負荷がかかり、上腕二頭筋を効果的に鍛えることを妨げます。
手首が反る動作は、負荷の設定が間違えて高くしており、重たいダンベルを使う場合に起こりやすくなります。
エクササイズ中に手首を動かしてしまうと、腕から手首についている別の筋肉に負荷がかかってしまいます。
つまり、手首や前腕あたりがしんどくなる方は手首に問題があるかと思います。
上腕二頭筋を鍛える際は必ず手首は常にまっすぐ固定させてください。
⑤トップポジションの時小指が体側
「スピネイトカール」をご存知でしょうか？
割とトレーニング中級者以上だと一般的なテクニックとなります。
ダンベルをカールしてくるときに、小指を内側に向けて回転させると二頭筋がより強く収縮します。
⑥降ろすときは肘が後ろに逃げないように
こちらもよく見かけますが、カールを終えて降ろす際に、重量設定が間違っているがために、降ろすというより、落としている方が居ます。
筋トレではネガティブの時の方が強く筋肉を刺激すると言われております。
降ろすときも上腕二頭筋をしっかりと意識させて最低2秒は時間をかけて降ろしましょう。
⑦まとめ
ポイント
- 肘は体の前
- 肩を降ろす
- 脇は閉じない
- 手首の固定
- トップポジションの時小指が体側
- 降ろすときは肘から負荷を逃がさないように
それでは、皆さん最後まで読んでいただき誠にありがとうございました。
また次回もお楽しみください。
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それではまた！！
