ペヘアオエー！！Seion（セイオン）です！
今回は、オススメ腕トレベスト3をご紹介させていただきます！
ディップス（上腕三頭筋）
上腕を太くする上で最も重要な種目は何なのかと言うと【ディップス】です！
上腕と言っても、【上腕二頭筋】と【上腕三頭筋】の２つがあります。
上腕三頭筋の方が圧倒的に大きい筋肉となります。
その上腕三頭筋を鍛えるうえで効果的なのが”ディップス”です。
他種目：①ナローベンチプレス ②ライイングエクステンションもオススメ
【オススメ理由】
ディップスがオススメな理由としては、体全体を両手の2本だけで支える必要があるからです。
2本だけで支えるということは、不安定でフラフラした状態で行うことになりますので、”固定”、”安定”させる必要がありますよね。
それだけで実は非常に多くの筋肉は使われるのです。
【安全面】
ディップスは肘や肩にも安全な種目です。
例えば、怪我しやすい種目のベンチプレスを例にすると、ベンチプレスは肘が開いた状態で行いますよね。
しかし、ディップスは肘を締めた状態で行うので肘や肩が安定し、結果的に高重量を扱っても怪我をしづらいです。
【ポイント】
➀ゆっくり降ろす ②可動域を深くする
上腕三頭筋は、”速筋”、”遅筋”の割合を見ると、速筋繊維の方が多くの割合（約7割）を占めています。
速筋繊維を効率的に鍛える方法としては、「高重量を扱う」ことです。
アンダーグリップ懸垂(上腕二頭筋)
初心者にオススメする上腕二頭筋を鍛える種目は、アンダーグリップで行うチンニング（懸垂）です。
チンニングは基本的に背中を鍛える種目ですが、補助筋として上腕二頭筋への刺激が非常に強いです。
【オススメ理由】
上腕二頭筋で有名な種目の”アームカール”や”インクラインカール”などのカール運動ですが、肘の関節のみを使用する単関節運動に分類されます。
しかし、チンニングであれば肘の関節だけでなく肩関節も使う多関節運動に分類されることになりますので、安全かつ、高重量を扱える種目になります。
【ポイント】
➀アンダーグリップ ②肩幅 ③降ろす動作をゆっくり
ハンマーカール(上腕筋)
上腕筋を鍛えるために効果的なのが”ハンマーカール”です。
通常のバーベルカールだと手首を外旋させた状態で行いますが、ハンマーカールであれば手首を内旋させて行います。
【オススメ理由】
通常のバーベルカールだと、短頭と呼ばれる上腕の内側にある筋肉を刺激しますが、長頭に刺激があまり行かないです。
かっこいい力こぶの盛り上がりを見せつけるためには、長頭を鍛えることが大事なのでハンマーカールがオススメです。
まとめ
- 上腕三頭筋種目のディップス
- 上腕二頭筋種目のアンダーグリップチンニング
- 最後に上腕筋の為のハンマーカール
上記の3つを初心者の方は行ってみてください。
これだけでも十分に腕が太くなりますよ！
