ペヘアオエ～！
筋肥大ブログのSeionです！
今回はですね～、肩の筋肉である、三角筋の鍛え方をご紹介させていただきます。
憧れの”逆三角形”である頂点であるのが肩の筋肉である三角筋です。
三角筋が筋肥大すると、上半身が大きく見えますし、私服やスーツも似合うようになります。
三角筋とは、大胸筋と同様に3つの筋肉で構成されております。
前部、中部、後部というように分けられます。
それぞれに特化した種目を取り入れることで、肩は大きくなります。
前部・中部・後部の働き
- 三角筋前部・・・肩の屈曲（腕を前に上げる動きや水平内転）
- 三角筋中部・・・肩の外転（腕を横に上げる動き）
- 三角筋後部・・・伸展水平外転（腕を後ろに上げる動き）
三角筋前部のオススメメニュー
主な選択肢として、2つのメニューが上げられます。
ショルダープレスかフロントレイズ。
結論、ショルダープレスオススメです。
理由は、ショルダープレスはフロントレイズよりも高重量で強い刺激を与えることが可能です。
その中でもダンベルショルダープレスがオススメです。
ある実験によると、バーベルとダンベルのどちらが前部に刺激が多く与えられるのかを調べた結果、ダンベルでショルダープレスをした方が三角形前部がより強く活性化されたからです。
三角筋中部のオススメメニュー
三角筋中部のオススメメニューはサイドレイズです。
軽めのダンベルをそれぞれの両手に握り、肘を固定した状態で、腕を横に広げていくトレーニング方法です
コツ：①小指側から挙げる②肩甲骨は下制して固定する
三角筋後部のオススメメニュー
三角筋後部のオススメメニューはリアデルトマシンです。
三角筋後部を鍛えるメニューは多くありますが、リアデルトマシンが最も筋肉を活性化させるという報告もあります。
三角筋は高負荷低レップ？低負荷ハイレップ？
三角筋は速筋繊維と遅筋繊維がほぼ同じ割合で構成されております。
そのため、両方の繊維を鍛えたほうが効率的です。
オススメメニュー
- 1種目目：ダンベルショルダープレス 4セット
- 2種目目：フロントレイズ 2セット
- 3種目目：リアデルトマシン 4セット
- 4種目目：サイドレイズ 4セット
上記のメニューを最低週2回行ってみてください！
最後に
いかがだったでしょうか。
意外に、肩の筋肉が三角筋ということも知らなかったり、3つに分かれていることも知らなかった方も居たのではないでしょうか。
今回の記事では、数ある肩トレの中でも、より効率的に筋肥大効果の高いメニューをご紹介させていただきましたので、是非お試しください！
