ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【追い込む筋トレよりも、追い込まない筋トレの方が効果的なのか】についてご説明させていただきます。
筋トレでは、限界突破する派ですか？
実際に昔の数々の研究では、ざっくりですが下記の報告が上がっております。
- 筋トレ方法では「追い込む」方法が最も成長
- インターバルが短い方が筋肥大が向上した
本記事の結論は下記になります。
【結論】
限界まで追い込むトレーニーよりも、追い込まなかったトレーニーの方が、筋力も筋肥大も向上した。
※前提条件として、筋トレの楽しみ方は「十人十色」です。
それでは上記の結論について、解説していきます。
サイズの原理のお話
サイズの原理ってご存知ですか？
筋トレは、通常はサイズの小さな筋肉の「遅筋」から収縮して、重い負荷がかかってはじめてサイズの大きな筋肉の「速筋」が動員される仕組みです。
超ざっくりお教えします。
【ベンチプレスを1セット15RMで組んでいた場合】
- 最初の5レップは”小さい筋繊維”使用
- 中盤の5レップは”中位の筋繊維”使用
- 最後の5レップは”大きい筋繊維”使用
徐々に発揮する筋力を大きくしていくとき、まずは「サイズの小さな運動単位」が動員されて、力が大きくなるにつれて「サイズの大きな運動単位」が動員されていくのです。
筋肉を大きくするには、運動単位が大きい「速筋線維」を刺激出来る負荷で鍛えることが基本です。
最後の5レップ
下記の「AorB」で筋トレの負荷が高いのはどちらでしょうか？
◆どちらが負荷が多い？
【A】1セット3レップの高重量で筋トレをした時の筋肉への負荷
【B】1セット10レップで筋トレをした時の筋肉への負荷
【答え】Bの1セット10レップの時の方が筋肉への負荷が大きい
理由は下記になります。
- 10レップ出来る重量だと限界が訪れてから、気合で数レップ追い込める
- 3レップしか出来ない高重量だと限界が訪れてから、気合で1レップすら出来ない
※要は、高重量では余力があっても出しきれないということ
◆もっとわかりやすく教えろ！
【10レップ持ち上げる場合】
- あなたには、100の体力があるとします。
- 10レップ出来る重量で、1レップあげるために体力を10消費します。
- 1レップ10消費×10レップ＝100の体力を使い切れる（余力が0）
【しかし！3レップだとどうなる！？】
- あなたには、100の体力があるとします。
- 3レップ出来る高重量で、1レップあげるために体力を30消費します。
- 1レップ30消費×3レップ行う＝90の体力しか使いきれない（10の体力を余らせる）
トレーニーの会話の中で
「キツくなってからが筋トレやろ！」
といった会話を耳にしたことありませんか？
確かに、筋トレの中で非常に大事な「最後の5レップ」。
この「最後の5レップ」が、最も筋肥大の効果が向上すると言われております。
【注意点】
残りの5レップ以上のレップを行うこと必要はない。
◆例：限界が訪れているのに？
- 補助をつけて追い込む
- フォームめちゃくちゃで追い込む
- etc…
◆なぜかオススメしないのか？
- 効果は見込めない
- 怪我のリスクが増す
- 次種目、次セットでレップ数が落ちる
- 筋トレ経験者は最初のレップから多くの筋繊維を動員できる（上手いから）
※要は、その日の筋トレ全体で見た時に、ボリュームがダウンしてしまうということ。
最新の研究結果
「メタアナリシス」をご存知でしょうか？
複数の研究結果を統合し、より高い見地から分析する、質の高い根拠とされる「メタアナシリス」では以下のような結果になりました。
【結論】
総ボリュームが同じでも、追い込む筋トレよりも”追い込まない筋トレの方が成長率が0.6%~1.3%高かった”
【補足】
- 初心者熟練者問わず
- 筋トレ種目問わず
次のセットや種目でしっかりと力を出す為に、2~3レップの余力を残す方が良いという。
※余談ですが、筋トレはボリュームは多ければ多いほど成長する訳ではありません。
→筋肥大には個人にあった、効果的なトレーニングボリュームがあるからです。
オススメのセットの組み方
追い込んだ結果、次のセットや種目の筋トレで、質が下がってしまっては非常に勿体無いです。
追い込まない方が筋肥大するという報告があるのだから、最後まで追い込まずに最後まで質の高い筋トレをするべきですよね？
イメージは以下のような組み方です。
筋トレは、目先の努力も大事ですが、全体最適を意識すると、より効率的に効果的に筋肥大できるので、参考にしてみてください。
とは言っても、「追い込まなきゃ筋トレした気がしないよ〜」という方も居ます。
そんな方にオススメなのは以下です。
最後の種目だけ、全パワーを出し切る！
なぜなら、最後の種目だから次のことは考えなくて良いからです。
最後の追い込みにオススメの筋トレ方法をご紹介します。
FST-7について
FST-7＝Fascia Stretch Training −7 （筋膜ストレッチトレーニング-7）
FST-7の目的は、筋繊維を最大限引き延ばすことにより、筋肥大効果を高めることにあります。
筋肉は筋膜という筋繊維の集合体で出来ており、腱を介して骨に付着しています。
ストレッチをかけることで、筋肥大に必要な刺激が筋膜に伝わり筋肥大を起こすという原理。
【FST-7のやり方】
- 最終種目で7セットを”単関節種目”で行なう
- 1セットのレップ数は7回~15回の重量
- セット間のインターバルは30秒~45秒
- 7セット行なう(重さを変えない)
- ※1番大事なことは、インターバル中に鍛えている部位のポージングを行なう
- インターバル中は水分をこまめに摂取する
「FST-7」はパンプが半端ないです。
筋トレをして、ポージングをしてまた筋トレをする、を7セット行うので実質休憩0です。
追い込みたい方には超オススメです。
【補足】2019年の研究報告
- ラストセットだけ限界まで追い込むグループ
- 全てのセットで追い込まないグループ
※両方ともに、実験前と比べて筋肥大したが、追い込まないグループのほうが効果的だった。
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
◆オススメ記事
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いかがだったでしょうか？
【まとめ】
- 最後の5レップ以上は効果に期待できない
- 高重量だけでは余力が残る
- 総ボリュームが同じでも追い込まない方が良いという報告あり
- 追い込みたいなら最終種目で「FST-7」
最後にお伝えしたいのが、トレーニー にとって「追い込まなければ筋肉つかない」という精神的苦痛から「筋トレ辞めたい」というネガティブ思考がなくなればと思っておりますので、追い込みが好きな方は、怪我のないように追い込むのもトレーニングの楽しみなのでアリと思います。
