ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【筋肥大に効果的なのは、高重量トレーニング？低重量トレーニング？】についてご説明させていただきます。
あなたは、何のために筋トレをしているのですか？
筋肥大ですか？パフォーマンス向上ですか？
今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。
【高重量VS低重量】
両方のメリット＆デメリットを理解していないから効率的にデカくならない！
それでは上記の結論について、研究事例も交えて解説していきます。
そもそも筋肥大するためには？
結論、筋肥大するためには、「筋肉」と「神経」を鍛えなければいけません。
◆神経を鍛えるとは？
脳から筋肉に力を発揮させる命令を上達させる事を、神経を鍛えると言います。
大きな筋肥大をするためには、まず、大きな力を発揮する必要があります。
そのため、筋肥大するためには、脳から筋肉に大きな力を発揮させるための、伝達神経を鍛える必要があります。
脳から筋肉に、「筋力を発揮しろ！」という命令伝達が下記の順番で起こります。
【順番】
- 脳
- 脊髄
- 運動神経
- 筋肉細胞に命令伝達
- 筋力発揮
上記をうまく伝達させることができれば、強い筋力を発揮させることが出来ます。
◆筋肉を鍛えるとは？
筋肉に大きな疲労を与える事を、筋肉を鍛えると言います。
脳から筋肉に命令させる神経を鍛えた結果、筋肉を上手に収縮させることが出来るので、結果的に大きな筋疲労を起こすことが可能になり、筋肥大が効果的になります。
今からあなたが行う筋トレは、下記を明確にする必要があります。
- 神経を鍛える筋トレ？
- 筋肉を鍛える筋トレ？
高重量トレーニングとは？
結論、高重量トレーニングとは、脳から筋肉に強い力を発揮させる「神経系トレーニング」が主な役割です。
※もちろん筋肥大効果もありますが、分かりやすくお伝えすると「神経伝達発達＞筋肥大」です。
◆なぜ、高重量トレーニングで神経が発達するの？
高重量トレーニングは、下記のような恐怖心が芽生えるからです。
- 「この重量、自分に挙げれるかな…」
- 「潰れたらどうしよう…」
その「緊張感と興奮」が脳から筋肉細胞に伝達し、日常生活では使わないレベルの筋力を発揮してくれます。
その結果、より大きく強い筋力を発揮できるので、高重量を上げることが出来ます。
低重量トレーニングとは？
結論、低重量トレーニングとは、どれだけ筋肉に「大きな疲労と痛みを耐えさせるか」が主な役割です。
低重量トレーニングは軽い重量を高回数行うので、「潰れたらどうしようという恐怖心」が無いので高重量トレーニングの様に、1レップ目から緊張感は生まれません。
そのため、1レップ目より後半の10レップ目以降から、低重量トレーニングの醍醐味（ダイゴミ）になります。
◆トレーニーの会話でよく聞くセリフ
このセリフ聞いたことありませんか？
- 『限界が来てから2回やれ！』
- 『潰れてからが筋トレや！』
人間は楽をする生き物だから、限界の8割程度でトレーニングを辞めてしまうものです。
そこに「潰れてから2レップやれ」と自分に言い聞かすことで、終盤まで筋肉を鍛え抜けるメンタルを保っているということです。
要は、低重量トレーニングをしているのに、残り2回という限界まで絞り切らないトレーニングは、あまり意味が無いと言っても過言ではありません。
◆興奮の違いで鍛える意味も変わる
- 高重量→1レップ目から最高潮の興奮状態で行える
- 低重量→最後の2レップで最高潮の興奮状態が訪れる（パンプ）
だから何？という研究事例
結論、『軽重量トレーニングでも、高重量トレーニングと同じ筋肥大をした』という研究事例を信じて、同じ結果なら、どちらかで大丈夫と思って、片方だけをしていると、勿体ないです。
理由は、研究の要素が足りなすぎるからです。
例えば、筋肉の中には色々な物質がありますが、それの何が軽重量トレーニングで成長したのか？がわかりません。
- タンパク質がデカく？
- 水分がデカく？
- 糖質がデカく？
- 脂質がデカく？
- 筋肉を覆っている結合組織のタンパク質？etc…
私は何が言いたいのかというと、仮に筋肉をつくる物体が10個あったとします。
【高重量も低重量も結果が同じ】
- 筋肥大物質の5/10個が『軽重量トレーニング』でデカくなると仮定
- 筋肥大物質の5/10個が『高重量トレーニング』でデカくなると仮定
研究事例の『軽重量トレーニングでも、高重量トレーニングと同じ筋肥大をした』と言う結果を鵜呑みにしちゃうと、残り5個デカくなれたのに！って感じです。
結果は、高重量トレーニングも低重量トレーニングも、5/10個デカくなっているので同じですが、高重量トレーニングと低重量トレーニングのどちらか、では無く、両方やっていたら、10/10個デカくなっている可能性もありますよね？
※要は、「高重量で得られる筋肥大」と「軽重量で得られる筋肥大」のサイズアップ量が仮に同じであったとしても、”内訳は違う”、ということです。
◆わかりやすく例え話をします
あなたは野球チームの監督で、試合をします。
あなたは試合に勝利をしました。
どっちの勝利が素晴らしいですか？
- ピッチャーが0点で抑えて、バッターが1点取って勝利
- ピッチャーが10点取られたけど、バッターが11点取って勝利
コレって内訳が違うので、どっちが良いとか言えませんよね。
私なら、「ピッチャーが0点で抑えて、バッターが10点取る勝利」の方が良いです。
上記の例え話のように、高重量トレーニングと軽重量トレーニングを分別することは、あなたの本来の筋肥大ポテンシャルを最大限引き出せないことに繋がります。
私が高重量トレーニングをオススメする理由
上記の理由以外にも、高重量トレーニングをオススメしている理由があります。
それは『あなたにとっての高重量トレーニングは、誰かにとっての低重量トレーニング』と言う事です。
【ベンチプレス100kgは高重量？低重量？】
- 200kg1レップ出来る人の100kgは？→低重量です。
- 100kg1レップ出来る人の100kgは？→高重量です。
①の人と、②の人の見た目は同じでしょうか？
①の人の方がデカそうですよね。
高重量トレーニングで神経を発達させて、より重たい重量を扱えると、低重量トレーニングでも筋肉に大きな負荷を与えられるので、結果、筋疲労を大きく与えることが出来ます。
結果、筋肥大の効率も高められるので、高重量トレーニングも低重量トレーニングも両方必要だと言う事です。
高重量トレーニング必須アイテム
結論、リストラップで筋トレの質を上げつつ、高重量も安定感が増すので重量が伸びます。
【リストラップとは？】
トレーニングをしている方はリストラップをご存知の方も多いと思います。
リストラップは筋トレで手首を守ってくれるトレーニングギアで主な効果は下記です。
- 手首の負傷を防いでくれる
- 安定感増加で筋トレの質が向上
例えば、ベンチプレスで高重量を扱うと、重くて手首が手前に反り返ることがあると思います。
❶大胸筋への負荷が逃げる ❷力が分散する
高重量を扱いつつ、手首に負担をかけないためにも、リストラップは初心者から上級者まで必要なアイテムです。
【正しい選び方】
- 硬さ
- 長さ
- ある程度は有名ブランド
①硬さ
硬めのリストラップは手首をしっかり保護してくれます。
更に、高重量を扱う際にも安定感が増します。
※柔らかいものは着け心地はいいのですが、補助の力が弱いです。
②長さ
長さは、30cmから90cmまでありますが、60cm前後の長さが基本です。
- 短いメリット＝装着が楽
- 長いメリット＝長い分だけ巻く時間がかかりますが、手首のサポート力が高く出来ます。更に、マジックテープ部分への負荷が小さいので、消耗しづらいです。
※長い方がオススメです。
『Schiek シーク リストラップ 60cm (国内正規品)』
【オススメ理由】
1991年にアメリカで創業したトレーニング用品ブランド「Schiek」。トレーニーに寄り添った商品開発を行っており、現在では世界85ヶ国以上で販売されている有名ブランドで安心。
- 固定力は◎
- 軽量で持ち運びに便利
- 手洗い可能
- お手頃価格
『SBD リストラップスティッフ S〜Mサイズ』
【オススメ理由】
- かなり硬め
- リストラップを強く引き張りしても丈夫
- 高重量を普段から挙げる方向け
- より強く手首を固定したい方向け
- 手首が倒れ過ぎるのを出来るだけ防ぎたい方向け
『Sling Shot リストラップ ギャングスタラップ』
【オススメ理由】
- 上記2商品のメリットは網羅している
- 手首以外の肘にも使用可能
- 親指を通す必要がない
- 山岸プロも使用
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
◆オススメ記事
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いかがだったでしょうか？
高重量トレーニングにも、低重量トレーニングにも役割があります。
- 高重量トレーニング→神経伝達の発達
- 低重量トレーニング→筋肉に疲労を与えて筋肥大
どちらが良いとかなくて、ポテンシャルを最大限発揮したいなら、どちらも必要です。
