ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【減量や筋肥大には1日6食がオススメな理由】についてご説明させていただきます。
食事回数が少ない方が痩せると思っていませんか？
今回の記事でお伝えしたい結論は以下になります。
【1日の総摂取カロリーが同じ場合】
- 食事回数が多い方が脂肪が付かない
- 筋肉も減りづらい
- 間食を上手く取り入れること
それでは上記の結論について、理由を解説していきたいと思います。
1日6食がオススメな理由
理由は2点あります。
- カタボリックを防ぐ
- 体脂肪が増えづらい
①カタボリックを防ぐ
食事を1日6回に分けて食べる事で、カタボリックの抑制が可能です。
1日2〜3食だと、7〜8時間ほど食事をしない事になり、筋肉量減少の原因に繋がります。
空腹になると、人間は脂肪より先に筋肉を分解してエネルギーに変えます。
その後、空腹状態で食事をすると、体は足りない栄養を蓄えようと吸収力も上がるので、筋肉もつきますが、脂肪もかなり付きやすくなります。
だから1日6回の食事で空腹の状態を作らないことが重要になります。
②体脂肪が増えづらい
研究によって、1日2食よりも1日6食の方が体脂肪が増えづらかった、という報告があります。
理由は、「血糖値」にあります。
【空腹の状態で食事をすると…】
- 血糖値が急上昇する
- すると、インスリンの分泌が多くなる
- 結果、体脂肪が蓄積しやすくなる
【1日6食の場合】
- 食事と食事の間隔が狭くなる
- 空腹の状態を無くすことができる
- すると、血糖値の上昇を防げる
- 結果、体脂肪の蓄積を抑えられる
1日6食の注意点
自分が1日に摂取すべき「ベースカロリー」と「PFCバランス」の計算しましょう。
何故なら、1日6食でも適当に食べていたら太るからです。
【手順1】
ベースカロリーとは、「太りもしなければ痩せもしない」現状維持できるカロリー量の事です。
≪ベースカロリーの計算公式≫
- 筋トレをしている人 = 徐脂肪体重×40→今回はこちらで計算
- 筋トレをしていない人= 徐脂肪体重×35
※徐脂肪体重とは、体重から体脂肪を引いた数値のこと。
■体重が60kg＆体脂肪率が10% の人の計算式
- 60kg(体重) × 10%(体脂肪率) = 6kg(体脂肪)
- ➡︎ 60kg(体重) – 6kg(体脂肪) = 54kg(徐脂肪体重)
- ➡︎ 54kg(徐脂肪体重) × 40kcal ＝ 2160kcal(ベースカロリー)
【手順2】
ベースカロリーを算出できましたら、次にマクロ栄養素を決めます。
PFCバランス = たんぱく質(P) 脂質(F) 炭水化物(C)の比率
(P)たんぱく質 = 1gにつき4kcal
(F)脂質 = 1gにつき9kcal
(C)炭水化物 =1gにつき4kcal
それから、カロリー振り分けを行います。
(P)たんぱく質 = 徐脂肪体重 ×2 or 3
(F)脂質 = 徐脂肪体重 × 0.7
(C)炭水化物 = 残りのカロリー ÷ 4
間食を上手く取り入れる
食事回数を増やすことは、調理の手間も増えると言うことです。
真面目に毎食分作ることができる人は良いですが、難しい人も多いと思います。
そんな時には、「プロテイン＋何か」で補いましょう。
【例えばこんな感じ】
- プロテイン＋おにぎり
- プロテイン＋ナッツ
- プロテイン＋バナナ
どれを飲めば良いの？
プロテインには3種類ありますが、正直どれでも良いです。
- WPC = 値段安い / 味が豊富
- WPI = 値段普通 / 含有量多い / お腹に優しい
- WPH = 高級 / 吸収早い
その中で私が最もオススメするプロテインはコチラです。
『Optimum/Gold Standard100% ホエイプロテイン ダブルリッチチョコレート 2.27kg』
- タンパク質含有量が多い
- WPIなのでお腹を壊しづらい
- 甘すぎない
- セイオンが飲み続けている
【オススメの摂取タイミング】
- 筋トレの1時間前（ゴールデンタイム）
- 筋トレ後30分以内（ゴールデンタイム）
- その他 間食で2回
※飲み方は「プロテイン40gに水250ml」
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
◆オススメ記事
◆『iHerb』＝セイオンオススメのサプリメントをカートに追加したのでチェック！
紹介コード : ANC3592 『初回10%OFF : リピート5%OFF』
いかがだったでしょうか？
プロテインなどの間食を摂ることで食事回数を増やす方法でも構いません。
※その代わり食事量は減らすこと。
