ぺへアオエ〜！（ハワイ言葉で「お元気ですか？」）
インスタグラムで筋トレあるあるネタを毎日更新中のSeionです！
今回は、【アミノ酸である「BCAA」と「EAA」の違いをわかりやすく解説】についてご説明させていただきます。
BCAAとEAAで争うのは辞めませんか？
【結論】
BCAAもEAAも両方摂ることが理想
それでは上記の結論について、事例も交えて解説していきます。
アミノ酸とは？
まずは、「アミノ酸」について理解してください。
プロテインは「アミノ酸」です。
プロテインが、胃で消化された後に小腸を通して血液中に「アミノ酸」として出現します。
※プロテイン→アミノ酸になるまで約2時間
アミノ酸は全部で20種類あります。
この20種類のアミノ酸は、2つにわかれます。
- 非必須アミノ酸（11種類）
- 必須アミノ酸（9種類）
◆非必須アミノ酸とは？
体内で合成が可能なアミノ酸です。
要は、サプリや食事から摂取しなくても自分で体内で作り出せると言う事です。
たんぱく質を構成しているアミノ酸20種のうち、 11種類が非必須アミノ酸となります。
しかし、トレーニーにとって重要な役割を果たしているものも多いので、その場合は、追加で摂取するのもオススメです。
【非必須アミノ酸】
- アスパラギン
- アスパラギン酸
- アラニン
- アルギニン
- システイン,シスチン
- グルタミン
- グルタミン酸
- グリシン
- プロリン
- セリン
- チロシン
※覚えなくて良い
◆必須アミノ酸とは？
体内で合成が出来ないアミノ酸です。
要は、自分で体内で作り出せないから、サプリや食事から摂取しなければならない、アミノ酸と言う事です。
たんぱく質を構成しているアミノ酸20種のうち、 9種類が必須アミノ酸となります。
1つでも不足すれば、筋肉の合成や、ホルモン、血液、酵素、抗体など体を防御するための機構、生体内反応などに影響がでます。
【必須アミノ酸】
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- メチオニン
- リジン（リシン）
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- スレオニン（トレオニン）
- ヒスチジン
※覚えなくて良い
プロテインだけで良いのでは？
確かに、プロテインを摂取していればアミノ酸は摂取可能なので、大丈夫です。
しかし、何故トレーニーが「BCAA」や「EAA」を摂取しているのか？
理由は2つあります。
- 吸収の速さ
- 配合の違い
①吸収の早さ
タンパク質が胃腸で分解され、アミノ酸になることでやっと効果が生じるのですが、「アミノ酸」を摂取すれば、分解を省略出来るから飲んでいます。
「EAA」や「BCAA」は最初からアミノ酸として摂取が出来るので、分解の過程がありません。
要は、即吸収出来るということです。
②アミノ酸の種類と配合の違い
プロテインは全てのアミノ酸が配合されています。
もちろん筋肉を合成するためには全てのアミノ酸が必要ですが、全てのアミノ酸が同じ量を必要と言うわけではありません。
筋肉を合成するために、特に重要なアミノ酸のみを重点的に補充するのが「EAA」と「BCAA」です。
※そっちの方がカロリーも抑えられます。
このため、プロテインに「EAA」と「BCAA」をプラスして摂取すると、効率的かつ効果的に筋肥大が可能になります。
EAAとは？
EAAとは、「Essential Amino Acid」の略称で、「必須アミノ酸」という意味です。
必須アミノ酸とは、冒頭でお伝えした”体内で生産することのできない9種類のアミノ酸”のことです。
必須アミノ酸は通常、食事から摂取することが可能です。
例：お肉、卵、お魚etc…
トレーニーの食事は基本的に上記のような、高タンパク食材で構成されているので、十分まかなえています。
◆プロテインとの違いは？
EAAはプロテインと異なり、分解の過程が必要ないため吸収速度が早く、プレワークアウトドリンクとしての効果はあります。
EAAは筋肉の材料とトレーニング時のエネルギーの両方に動員されるアミノ酸です。
BCAAとは？
BCAAとは、「Branched Chain Amino Acid」分岐鎖アミノ酸の略称です。
EAAと同様、こちらも体内で生成することが出来ないので、体外から摂取が必要な必須アミノ酸です。
必須アミノ酸9種類のうちの3種類「バリン、ロイシン、イソロイシン」がBCAAです。
BCAAとEAAはどっちが良いの？
結論、両方摂取することが好ましいです。
どちらか選べ、と言われれば私なら下記の選択肢をします。
【どっちか選べ】
◆EAAを選ぶべき人
筋トレは好きだけど、食事は割と適当なトレーニー
◆BCAAを選ぶべき人
筋トレも食事もちゃんとしているトレーニー
理由は、まずEAA（必須アミノ酸9種類）がなければ、筋肉はつきません。
しかし、BCAA（3種類）は筋肉の発達に”最も大事なアミノ酸の3種類を取り出したモノ”なのです。
EAAの必須アミノ酸9種類は、トレーニーであれば「普段の5〜6回の食事」＋「プロテインシェイク」から十分に摂れています。
というか、摂れているべきです。
上記の状況を作れない人は、「EAA」は必ず飲むべきです。
逆に、「BCAA」は上記の食事内容をできている人が摂取をすることで、効果を発揮してくれます。
「BCAA」は飲んでいるけど、必須アミノ酸は不足している場合は、良い効果は期待できないです。
結論は、両方摂取することが理想です。
◆両方摂取する場合の飲み方
- 筋トレ前：BCAA10g〜
- 筋トレ中：EAA 10g〜
- 筋トレ後：プロテイン40g〜
オススメのサプリメント
下記に、オススメの「プロテイン」「EAA」「BCAA」をまとめましたので、参考にしてください。
まとめ
まとめ前に、Seionからのオススメ記事です。
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いかがだったでしょうか？
EAAもBCAAも両方必要なことが理解できましたか？
